آیا استراحت‌های کوتاه در حین کار باعث افزایش بازده می‌شوند؟
همه‌ی ما دوست داریم در طول روز گاهی بین انبوه کارها و وظایفی که بر عهده داریم، کمی از کار دور شویم و به قول معروف نفسی تازه کنیم، اما نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که استراحت‌های کوتاه در طول ساعات کاری، منجر به افزایش انرژی نمی‌شوند، مگر اینکه در حین استراحت فعالیت‌های مثبت و مرتبط با کار انجام دهید، مثل یادگیری یک چیز جدید یا تعریف و تمجید از همکارانتان. عجیب نیست؟ با ما همراه باشید.
شارلوت فریتز (Charlotte Fritz)، استاد دانشگاه پورتلند امریکا، تحقیقاتی درباره‌ی اوقات غیرکاری و فراغت افراد (از رفتن به تعطیلاتی طولانی گرفته تا حتی رفتن به دستشویی و آبی به سر و صورت خود زدن) انجام داده است. در یکی از این تحقیقات، از کارمندان سؤال شده است که آن زمان‌های کوتاهی که میز کارشان را ترک می‌کنند صرف چه نوع فعالیتی می‌شود و بعد از آن چه حسی دارند. پاسخ ها نشان داد که استراحت‌های کوتاهی که صرف فعالیت‌های غیرکاری می‌شوند – مثل جواب دادن به تلفن یا سر زدن به فیسبوک – نه تنها باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی نمی‌شوند، بلکه گاهی افزایش خستگی را هم در پی دارند. در همین حال، استراحت‌هایی که صرف فعالیت‌های مرتبط با کار می‌شوند، باعث افزایش سطح انرژی کارمندان می‌شوند.
اما سؤالی که در ذهن همه‌ی ما شکل می‌گیرد، این است که «آیا استراحت‌های کوتاه مضرند؟»، «آیا در ساعات کاری نباید به هیچ چیز به جز کار فکر کنیم؟» مصاحبه‌ی کوتاه ما با پروفسور فریتز جواب این اما و اگرها را می‌دهد.
– پروفسور فریتز، برای دفاع از تحقیقات‌تان چه حرفی دارید؟
فریتز: قطعا مردم فکر می‌کنند «فاصله گرفتن» از کار در طول روز خیلی مفید است، حتی برای بازه‌های زمانی کوتاه. مثلا تمام سازمان‌ها ارزش زیادی برای قدم زدن در فضای باز قائل هستند و کارمندان‌شان را تشویق می‌کنند برای مدتی کلا کار را فراموش کنند و انرژی از دست رفته‌ی خود را بازیابند. ولی تحقیقاتی که ما در زمینه‌ی رهایی از استرس داشتم، نشان می‌دهد فاصله گرفتن از کار می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد اما با توجه به نتایجی که در مورد استراحت‌های کوتاه به دست آوردیم، ساعات کاری زمان خوبی برای فاصله گرفتن از کار نیست.
اگر این نوع استراحت‌ها را به سه بخش تقسیم کنیم، یک سری استراحت‌های کوتاه هستند که صرف فعالیت‌های غیرکاری می‌شوند – مثل آب خوردن، زنگ زدن به یکی از دوستان و اقوام یا دستشویی رفتن. به نظر نمی‌رسد این نوع استراحت‌ها تأثیر چندانی بر میزان انرژی افراد (یا همان سرزندگی‌شان) داشته باشند. از سوی دیگر بعضی فعالیت‌ها، مثل گوش دادن به موسیقی و برنامه‌ریزی برای تعطیلات آخر هفته، حتی تأثیر منفی دارند. ما متوجه شدیم که استراحت‌های کوتاه تنها زمانی حس سرزندگی افراد را تقویت می کنند که صرف فعالیت‌های مرتبط با کار شوند، مثل تعریف از همکاران یا نوشتن لیستی از کارهایی که باید انجام شوند.
– به نظرتان عجیب نیست که قدم زدن در فضای آزاد باعث تجدید انرژی کارمندان نشود؟
بله، متناقض به نظر می‌آید. ولی با این حال، بیرون رفتن و هوا خوردن طی استراحت‌های کوتاه، از نظر آماری هیچ تأثیر مثبتی روی سرزندگی نداشته است، درست برعکسِ کمک کردن به یک همکار. آنچه تحقیقات ما نشان می‌دهد این است که وقتی سرتان گرمِ کار است، اگر فقط روی کار تمرکز کنید، هم عملکرد بهتری خواهید داشت و هم احساس بهتری، به همین سادگی!
– الان تمام مدیران این مقاله را با این عنوان برای کارمندان‌شان می‌فرستند: «برگرد سر کارت تا خوشحال‌تر باشی!»
نه اصلا! اشتباه برداشت نکن. واضح است که آدم‌ها برای شارژ باتری‌هایشان، باید به هر طریق مدتی از کار فاصله بگیرند. موقعی که من تحقیقم را شروع کردم، اول روی مرخصی‌های طولانی مطالعه کردم، بعد از آن تعطیلات آخر هفته، بعد وقفه‌ی بین ساعات کاری روزانه، بعد وقت ناهار و الان هم استراحت‌های کوتاه. باید در نظر داشته باشیم که در بازه‌های زمانی مختلف، کارهایی که به منظور افزایش بازده و حس سرزندگی انجام می‌دهیم، متفاوت است. این تحقیق صرفا می‌گوید اگر می‌خواهید سر کارتان پرانرژی‌تر باشید، بهتر است این انرژی را از فعالیت‌های مرتبط با کار بگیرید.
– اما در مشاغل سخت‌تر – مثل مذاکره‌های پرتنش یا کار در کارخانه‌ها – حتما باید زمانی را برای فاصله گرفتن از کار در نظر گرفت، این‌طور نیست؟
بله، اما در استراحت‌های طولانی‌تر، نه در استراحت‌های کوتاه. البته این را هم فراموش نکنید که مطالعات من روی کارهای دفتری بوده است، بعضی از آنها در یک شرکت تولید نرم‌افزار و تعداد کمی در یک دفتر مشاوره‌ی حقوقی انجام شده است.
– استراحت در وقت ناهار چطور؟ مفید است؟
شاید. ما در حال بررسی استراحت در وقت ناهار هستیم و مشاهده کرده‌ایم که اگر افراد از این زمان برای گسترش افق‌های ذهنی خود، یادگرفتن چیزی جدید – مربوط یا بی‌ارتباط به کار – یا برای استراحت استفاده کنند، میزان هوشیاری‌شان درست بعد از صرف ناهار افزایش می‌یابد و گاهی اوقات زمانی که محل کارشان را ترک می‌کنند، هنوز هوشیار و آماده به کار هستند. بنابراین، به نظر می‌رسد هم فعالیت‌های کاری و هم فعالیت‌های غیرکاری در وقت استراحتِ ناهار می‌توانند مفید واقع شوند.
– آیا نوشیدن یک فنجان قهوه، انرژی لازم برای فعالیت در کل بعدازظهر را فراهم نمی‌کند؟
نه. زمان‌هایی که صرف خوردن قهوه می‌شوند تاثیری در کاهش خستگی ندارند، شاید به خاطر رابطه‌ی علت و معلولی این دو باشد: خستگی باعث می‌شود شما قهوه بخورید، نه اینکه کافئین باعث خستگی شما بشود. با در نظر گرفتن اطلاعاتی که تا کنون به دست آورده‌ایم، نمی‌توانیم با قاطعیت در این باره نظر بدهیم. گرچه من در این مورد تخصصی ندارم، فکر می‌کنم بعضی تحقیقات نشان می‌دهند کافئین برای بازه‌ای کوتاه انرژی‌زا است، اما بعد از مدت کوتاهی دوباره خسته خواهید شد و این‌بار به مقدار کافئین بیشتری احتیاج خواهید داشت.
– تعطیلات چطور؟ نگویید که تعطیلات هم تأثیری ندارند!
تعطیلات خیلی مؤثر است. به تعطیلات رفتن در موارد زیادی احتمال فرسودگی شغلی (burnout) را کاهش و سطح سلامتی را افزایش می‌دهد. اما دو هفته بعد از بازگشت به کار، احساس خوب کارمند کاهش می‌یابد و برمی‌گردد به میزانی که قبل از رفتن به تعطیلات داشته است. به نظر نمی‌رسد طول مدت تعطیلات ارتباطی با این تأثیر داشته باشد، در واقع آنچه اینجا موجب این تاثیر مثبت می‌شود تجربیات خاص و سازنده‌ای است که افراد در تعطیلات کسب می‌کنند، مثل احساس پیروزی و غلبه کردن بر موانع – نظیر کوهنوردی یا تجربه‌ی یک سرگرمی جدید.
دلیل محو شدن سریع آثار خوب تعطیلات می‌تواند این باشد که وقتی از تعطیلات برمی‌گردید، تمام کارهای نکرده روی هم جمع شده و موقع بازگشت به کار، با حجم زیادی از کارهای معطل‌مانده مواجه می‌شوید. پس بازگشتن از تعطیلات به خودی خود پر از استرس است. می‌توان این‌طور برداشت کرد که یک تعطیلات طولانی در طی سال زیاد مناسب نیست و اگر سه بار در سال مرخصی‌های کوتاه‌تری داشته باشید، همان اندازه می‌توانید از تعطیلات‌تان لذت ببرید، بدون اینکه بازده کاری‌تان در بازگشت به کار، اُفت کند.
– به نظر می‌آید تحقیقات شما، ساعات کاری ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر را مناسب می‌داند. ۸ ساعت کار مداوم، و بعد «من رفتم!»
البته در نمایی کلی‌تر و با در نظر گرفتن فاکتورهای مختلف. اما با پیشرفتی که تکنولوژی داشته، به سختی می‌توان کاملاً با کار خداحافظی کرد و به حالتی رسید که در روانشناسی اصطلاحاً به آن «فاصلهگیری از کار» می‌گویند. در مورد فاصلهگیری از کار یا همان انفصال از کار تحقیقات زیادی انجام و اثرات مثبت فراوانی نیز در این رابطه مشاهده شده است، از جمله: افزایش سلامتی، بهبود کیفیت خواب، افزایش میزان رضایت از زندگی و کاهش احتمال فرسودگی شغلی. اما این نکته را فراموش نکنید که فاصلهگیری از کار می‌تواند بر بازده کاری تأثیر منفی بگذارد. پس نمی‌شود کلاً بیخیالِ کار شوید، درست همان‌طور که موقع خواب تلفن‌تان را از پنجره به بیرون پرتاب نمی‌کنید، بلکه صدای زنگش را قطع می‌کنید.
– این مصاحبه حسابی خسته‌ام کرد و هنوز دو ساعت تا پایان ساعت کاری‌ام باقی مانده. بدم نمی‌آید یک فنجان قهوه بخورم یا سری به باشگاه ورزشی بزنم اما با حرف‌هایی که زدید دیگر میلی به این کار ندارم.
خوب حرف من را به خودم برگرداندی اما به جای این حرف‌ها برو از همکارانت تعریف و تمجید کن، کار امروزت را تمام کن، بعد اگر دوست داشتی برو باشگاه و بعد به ذهن و به جسمت کمی استراحت بده.
آدم‌های موفق چطور به استقبال خواب می‌روند؟
همه‌ی ما شنیده‌ایم آدم‌های موفق از صبحِ اول وقت شروع به کار می‌کنند و خیلی زودتر از آن که ما اولین لقمه‌ی نان و پنیرمان را به دهان گذاشته باشیم، جهان را فتح کرده‌اند. اما بقیه‌ی روزِ آدم‌های موفق چطور می‌گذرد؟ آنها به جز اینکه سحرخیز هستند، چه عادات قابل توجه دیگری دارند؟ مثلا هیچ وقت شنیده‌اید شب‌ها قبل از خواب چه کار می‌کنند؟ در ادامه، شش مورد از عادات قبل از خواب غول‌های موفقیت را مرور می‌کنیم. با ما همراه باشید.
۱. یک ساعت مطالعه می‌کنند
بیل گیتس، بنیانگذار میلیاردر مایکروسافت، عاشق کتاب خواندن است و هر شب یک ساعت قبل از خواب درباره‌ی موضوعات مختلف مطالعه می‌کند.
گفته می‌شود مطالعه‌ی روزانه در کاهش استرس و تقویت حافظه مؤثر است. بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۰۹ در دانشگاه اِسِکس انجام شد، دانشمندان دریافتند حداقل شش دقیقه مطالعه در روز می‌تواند میزان استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهد. دیگر مزیت مطالعه‌ی منظمِ شبانه تقویت حافظه‌ی بلندمدت است. هر بار که مطالعه می‌کنید، ذهن‌تان ورزش می‌کند. نتایج یک پژوهش دیگر نیز نشان داد احتمال بروز زوال عقل در کسانی که به ذهن‌شان ورزش می‌دهند، حدود ۳۲ درصد کمتر است.
۲. با موبایل نمی‌خوابند
روزی آریانا هافینگتُن، مؤسس و سردبیر شبکه‌ی خبری آنلاینِ هافینگتن پُست، از شدت خستگی ناگهان غش کرد و استخوان گونه‌اش در اثر برخورد به میز شکست. این اتفاق در حالی رخ داد که آریانا سرش در گوشی موبایل بود و داشت ایمیل‌هایش را چک می‌کرد. او پس از بهبودی تصمیم گرفت عاداتی را که سلامتی‌اش را به مخاطره انداخته بودند ترک کند. آریانا حالا دیگر عادت کرده است شب‌ها قبل از خواب موبایلش را از خود دور کند تا خواب کافی و با کیفیت‌تری داشته باشد، چیزی که مدت‌ها از آن محروم مانده بود.
دکتر چارلز زایسلِر، پژوهشگر اختلالات خواب در دانشگاه هاروارد، معتقد است نور صفحه‌ی موبایل ریتم شبانه‌روزی بدن را به هم می‌ریزد و اختلال ریتم شبانه‌روزی موجب می‌شود فعل و انفعالات شبانه‌ی بدن به تعویق بیفتد. در نتیجه، مغز مانع ترشح هورمون‌هایی خواهد شد که شب‌ها در بدن آزاد می‌شوند. به همین دلیل است که اگر مدت طولانی قبل از خواب به صفحه‌ی موبایل نگاه کنید، سخت‌تر خواب‌تان خواهد برد. پس برای این که شب‌ها راحت‌تر بخوابید، پیشنهاد می‌کنیم از آوردن موبایل به اتاق خواب جداً خودداری کنید.
۳. پیادهروی می‌کنند
شاید از اپلیکیشن بافر (Buffer) استفاده کرده باشید. بافر یک اپلیکیشن مدیریت محتوا در شبکه‌های اجتماعی است که هم اکنون بیش از سه میلیون کاربر دارد. جوئل گَسکوین، مدیر عامل این شرکت موفق عادت دارد هر شب قبل از خواب پیادهروی کند، آن هم یک پیادهروی تند. جوئل معتقد است پیادهروی باعث می‌شود ذهن‌اش را از مشغله‌های کاری خالی کند و برای یک خواب راحت آماده شود.
پیادهروی شبانه به ویژه برای آدم‌های پرمشغله‌ای مثل جوئل که تمام روز در تکاپو هستند، راهکار مناسبی است که خودشان را از استرس روزانه رها کنند و سالم‌تر بمانند. مطالعات نشان می‌دهد پیادهروی منظم در افزایش خلاقیت نیز نقش بسزایی دارد. هنگام پیادهروی، فشار ذهنی کمتر است و در نتیجه، ایده‌های خلاقانه مجال بیشتری برای بروز خواهند داشت. پس اگر با مشکلی مواجه شدید که راه‌حلش را نمی‌دانستید، پیشنهاد می‌کنیم وقتی در حال پیادهروی هستید به آن فکر کنید.
۴. مدیتیشن می‌کنند
اُپرا وینفری، مجری مشهور برنامه‌های تلویزیونی، طرفدار سرسخت مدیتیشن است. آدم‌های موفقی مثل اپرا بدون شک برنامه‌ی کاری پرمشغله‌ای دارند و فقط چند دقیقه مدیتیشن متمرکز در پایان یک روز سخت کاری می‌تواند حسابی آنها را سر حال بیاورد.
فواید مدیتیشن همواره مورد بحث بوده است. بر اساس نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، دانشمندان دریافتند مدیتیشن در کاهش استرس، افسردگی و درد مؤثر است. پس اگر به انجام تمرینات مدیتیشن تمایل ندارید، حداقل فواید آن را هم انکار نکنید. پیشنهاد می‌کنیم با هر طرز فکری که به مدیتیشن نگاه می‌کنید، دست کم یک بار در زندگی لذت مدیتیشن را تجربه کنید. برای شروع کافی است در یک محل آرام بنشینید و در حالی که فقط به نفس کشیدن‌تان توجه دارید، روی همین لحظه‌ای که در آن هستید تمرکز کنید.
۵. کارهای خلاقانه انجام می‌دهند
وِرا وَنگ از مشهورترین طراحان مد آمریکاست که عادت دارد شب‌ها قبل از خواب به طرح‌های جدید فکر کند، چرا که معتقد است سکوت شب بهترین فرصت برای بروز افکار خلاقانه است.
بر اساس نتایج پژوهشی که در کالج آلبیون در آمریکا انجام شد، توصیه شده است اموری را که نیاز به خلاقیت بالا دارند به شب موکول کنید. پس اگر اول صبح به دنبال ظهور ایده‌های خلاقانه می‌گردید، بدانید که جرقه‌ی خلاقیت شب‌ها آن هم درست قبل از خواب به سرتان خواهد زد. دلیلش هم این است که وقتی موقع خواب به موضوعی فکر می‌کنید، چون خسته هستید با دید منطقی کمتری به قضیه نگاه خواهید کرد و دقیقا همین فکر کردن بی‌قید و منطق است که گاهی زمینه‌ساز ظهور ایده‌های خلاقانه می‌شود.
۶. برای روز بعد برنامه‌ریزی می‌کنند
کِنِث شِنولت، مدیرعامل شرکت خدمات مالی آمریکن اکسپرس، عاشق برنامه‌ریزی است. کِنِث عادت دارد شب‌ها قبل از خواب برای سه مورد از کارهایی که باید روز بعد انجام دهد برنامه‌ریزی کند. او به این ترتیب می‌تواند به محض این که روزش را آغاز کرد، یک راست به سمت انجام مهمترین وظایف آن روز شیرجه بزند.
در یک مطالعه، پژوهشگران عملکرد گروهی از دانش‌آموزان دبیرستانی را به مدت چهار سال تا زمان ورود به دانشگاه مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد دانش‌آموزانی که مهارت بیشتری در مدیریت زمان داشتند، در آزمون ورودی دانشگاه‌ها موفق‌تر از کسانی عمل کرده بودند که استعداد تحصیلی بالاتری داشتند.
منبع: