اسپینینگ
اسپینینگ ورزشی عالی برای تقویت عضلات پا است. حتی امروزه از آن به عنوان راهکاری عالی برای لاغری و کاهش وزن استفاده می‌شود. چون کالری سوزی بسیار بالایی دارد.
این ورزش هم مانند دوچرخه سواری، ورزشی مفرح و شادی بخش است. ولی اغلب در محیطی بسته و سالن‌های ورزشی انجام می‌شود. با این حال در این ورزش باید بیشتر از دوچرخه سواری معمولی فعالیت داشته باشید. در نتیجه کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
امروزه این ورزش خیلی روی بورس است و طرفداران زیادی را به سمت خود جذب کرده است.
اسپینینگ چیست؟
اسپینینگ (Spinning) که تحت عنوان Indoor Cycling هم شناخته می‌شود، یکی از ورزش‌های ثابت و داخل سالن است. منظور از ثابت این است که شما رکاب می‌زنید و فعالیت دارید ولی در جای خود ثابت هستید.
این ورزش باید به وسیله دوچرخه ثابت انجام شود. باید حدود 45 دقیقه زمان برای این ورزش در نظر گرفت. در طول این ورزش بدن بر اثر فعالیت بدنی شدیدی که تجربه می‌کند، تعریق شدیدی خواهد کرد.
آندورفین‌ها به عنوان مسکن‌های طبیعی در بدن معرفی می‌شوند. آنها در این فعالیت بدنی و ورزش یا حتی خوردن غذاهای تند و امثال این موارد ترشح می‌شوند. در نتیجه دردهای بدنی را تسکین می‌بخشند.
اسپینینگ هم یکی از انواع ورزش‌های امروزی است که به ترشح بیشتر آندورفین منجر می‌شود.
کالری سوزی با اسپینینگ چقدر است؟
این ورزش، فعالیت بدنی بالایی ایجاد می‌کند ولی در سطوح مختلف می‌توان آن را انجام داد. بسته به زمان رکاب زدن و سرعتی که دارید، می‌توانید در هر جلسه تمرین، بین 400 الی 600 کالری بسوزانید.
چه عضلاتی با اسپینینگ تقویت می‌شوند؟
با اینکه این ورزش لذت بسیار بالایی را به همراه دارد ولی تقویت عضلات بیشتری را ایجاد می‌کند.
ورزش اسپینینگ کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و اکثر گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند. اما اغلب تمرکز بیشتر این ورزش روی عضلات زیر است:
- عضلات بالا تنه: در طول این ورزش به کمک عضلات بالاتنه از کل بدن حمایت خواهید کرد. در بعضی از مواقع در طول رکاب زدن می‌توانید از لوازمی مانند دمبل یا کش بدنسازی هم استفاده کنید تا عضلات بالاتنه خود را بیشتر تقویت کنید.
- عضلات میان تنه: در این تمرینات از عضلات میان تنه برای حفظ تعادل و ثابت نگه داشتن بدن استفاده می‌کنید. در نتیجه مانند ورزش تی آر ایکس روی عضلات میان تنه کار می‌شود و به تقویت آنها کمک می‌کند.
- عضلات پایین تنه: شدیدترین فشار در این ورزش روی عضلات پایین تنه است. با بالا بردن سرعت، کم و زیاد کردن شیب، بالا بردن مقاومت و سایر تغییرات در طول انجام تمرین، تاثیر مستقیمی روی عضلات پایین تنه وارد می‌شود. در نتیجه عضلاتی همچون همسترینگ، چهار سر ران، ساق و سرینی با این ورزش تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
- عضلات پشت: باید در طول این ورزش ستون فقرات را قوی و پایدار حفظ کرد. در طول این تمرین به طور ناخواسته عضلات فیله کمر و سایر قسمت‌های پشت درگیر می‌شوند در نتیجه تقویت خواهند شد.
اسپینینگ چه مزایایی دارد؟
این ورزش یکی از ورزش‌های مدرن است که با انجام آن از مزایای متعددی می‌توانیم برخوردار شویم. در ادامه این مزایا را معرفی می‌کنیم تا دلایلی برای انجام دادن این ورزش داشته باشید.
1- ترشح هورمون شادی
وقتی شاد و خوشحال باشیم هورمون‌های شادی بیشتری ترشح می‌کنیم. در نتیجه هورمون اندورفین بیشتری را در بدن خود به جریان می‌اندازیم.
این حس برای زمانی که ورزش می‌کنیم هم ایجاد می‌شود. به ویژه اگر روی دوچرخه باشیم و فعالیت شادی دسته جمعی داشته باشیم. فعال بودن با ورزش، کمک می‌کند تا از افسردگی و مشکلات روحی و حتی جسمی دور بمانیم.
2- تقویت استحکام استخوان‌ها
برای اینکه بتوانید قدرت استخوان‌های خود را بالا ببرید، اسپینینگ یکی از بهترین گزینه‌ها است. در صورتی که حداقل 150 دقیقه در هفته به طور منظم این ورزش را انجام دهید، به تقویت استخوان‌های خود کمک شایانی خواهید کرد.
3- تقویت قلب و عروق
اسپینینگ یک راهکار بسیار عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق است. این ورزش شباهت زیادی به تمرینات کاردیو یا حتی انجام شنا دارد. تمرینات پرتحرک آن برای افرادی که می‌خواهند تمرینات قلبی داشته باشند، گزینه‌ای بسیار عالی است. حتی مانند شنا و ورزش‌های آبی، فشار زیاد از روی مفاصل را کم می‌کند.
تمرینات اسپینینگ کالری سوزی بسیار بالایی را به همراه دارند. همانطور که بیان شد بسته به شدت انجام تمرینات این ورزش می‌توان بین 400 الی 600 کالری سوزاند. برای اینکه نتیجه کاهش وزن با این ورزش را ببینید باید حداقل 3 هفته تمرینات آن را به طور منظم انجام دهید و در کلاس‌های آن شرکت کنید.
طبق مطالعاتی که در سال 2018 انجام شده است، تمرینات دوچرخه سواری سالنی و قدرتی، روی افزایش استقامت بدن تاثیر دارد. این نتیجه در صورتی است که تغییری روی عادات غذایی اعمال نشده باشد.
اما در صورتی که رژیم غذایی متعادلی طی شود، مثلا میزان کربوهیدرات کمتر و میزان پروتئین بیشتر شود، نتیجه خیلی خیلی بهتری حاصل خواهد شد. این ورزش به کاهش سطح کلسترول نیز کمک شایانی می‌رساند.
5- فشار در سطوح مختلف
تمرینات اسپینینگ فقط برای مسابقات طراحی نشده‌اند. می‌توان این تمرینات را طوری انتخاب کرد که سطوح مختلف از مبتدی تا حرفه‌ای را پوشش دهد. در طول این تمرینات می‌توان لحظاتی فشار را کم کرد و به مرور این فشار را افزایش داد.
6- فرم دهی عضلات پا و باسن
افرادی که تمایل دارند گروه عظیمی از ماهیچه‌های پای خود را تقویت کنند، می‌توانند از این ورزش به بهترین شکل نتیجه کسب کنند. با انجام این ورزش به مرور شاهد تقویت عضلات ران، پشت ران و ماهیچه ساق پا خواهید بود. این قسمت‌ها به بهترین شکل فرم دهی می‌شوند. حتی چربی‌های اضافی در این نواحی به مرور کم می‌شود و زیبایی چشمگیری برای آنها ایجاد می‌شود.
عوارض اسپینینگ را بشناسید
این ورزش ممکن است به مرور سبب آسیب به زانوها شود. ولی این موضوع در صورتی است که زانو از قبل آسیب داشته باشد و تمرینات را به درستی انجام ندهید. حتی در صورتی که دوچرخه استاندارد نباشد یا زین مناسبی نداشته باشد ممکن است مشکلاتی را برای کمر و باسن ایجاد کند.
مشکل دیگر این ورزش این است که عضلات بالاتنه مانند سرشانه و سینه به طور کامل درگیر نمی‌شوند و نسبت به پایین تنه تحرک کمتری دارند. در نتیجه ممکن است نسبت به پایین تنه کمتر تقویت و عضلانی شوند.
از آسیب‌هایی که اکثر تمرینات پرقدرت به همراه دارند می‌توان به آسیب به کلیه‌ها اشاره کرد. چون در طول آنها بدن با کم آبی مواجه می‌شود. ولی برای رفع این مشکل می‌توانید از آب بیشتری استفاده کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
یکی دیگر از آسیب‌های این ورزش ممکن است کمر درد باشد. این موضوع به این دلیل است که باید تمرینات آن را گاهی ایستاده انجام دهید و ایستاده رکاب بزنید. باید سعی کنید تا درست ایستادن و درست رکاب زدن را یاد بگیرید تا از احتمال بروز چنین آسیب‌هایی کاسته شود.
این آسیب‌ها همیشه بر اثر این ورزش ایجاد نمی‌شوند. در صورتی که تمرینات این ورزش را درست انجام دهید از بروز چنین آسیب‌هایی در امان خواهید بود.
اسپینینگ برای چه افرادی مناسب نیست؟
- افرادی که سابقه زانو درد دارند
- افرادی که سابقه درد شدید برای سایر مفاصل را دارند
- افرادی که به تازگی در ناحیه پا یا کمر شکستگی را تجربه کرده باشند
در صورتی که هر یک از این موارد وجود داشته باشد، فرد فقط با صلاحدید پزشک می‌تواند این ورزش را شروع کند.
آشنایی با نکات مهم برای شروع اسپینینگ
باید برای شروع این ورزش کاملا با احتیاط عمل کنید.
در ابتدای شروع، اصلا به خودتان فشار شدید وارد نکنید. باید سعی کنید علاوه بر اینکه با کلاس هماهنگ پیش می‌روید، به بدن خود هم گوش کنید. از این طریق از آسیب‌های ورزشی احتمالی در امان خواهید بود.
باید مطمئن شوید که در طول تمرین، آب کافی به بدن می‌رسانید. آب کافی بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند. حتی بهتر است روزهای قبل و بعد از تمرین هم آب کافی به بدن خود برسانید.
در صورتی که شغل شما طوری است که زمان زیادی را نشسته هستید، در کنار تمرینات این ورزش از مواردی همچون تمرینات کششی، تمرینات قدرتی و هوازی نیز استفاده کنید. این راهکار به شما کمک می‌کند تا خیلی از حرکات اسپینینگ را به راحتی انجام دهید.
توصیه می‌کنیم یک رویکرد متوسط را برای تمرینات این ورزش انتخاب کنید تا از ایجاد صدمات ورزشی جلوگیری شود. این راهکار کمک می‌کند تا عضلات شما تقویت شود و سوخت ندهید.
البته در نظر داشته باشید که در جلسات ابتدایی کاملا طبیعی است که کمی خستگی و درد را تجربه کنید. پس فورا دلسرد نشوید و از مربی خود برای کاهش این موارد مشورت دریافت کنید. در صورتی که نگرانی خاصی در مورد این ورزش داشتید یا آسیب خاصی داشتید، حتما با پزشک در مورد شروع آن صحبت کنید.
جمع‌بندی
اسپینینگ یکی از ورزش‌هایی است که امروزه باب شده است و طرفداران زیادی را به سمت خود جذب کرده است. این ورزش تاثیر به سزایی در لاغری و کاهش وزن دارد. برای اجرای تمرینات این ورزش حتما طبق وضعیت سلامت بدن خود پیش بروید.
حتی قبل از انتخاب این ورزش در صورتی که هر گونه سابقه آسیب ورزشی داشتید از پزشک مشورت دریافت کنید.
منبع: