بدنسازی گاهی با نام های دیگری از جمله پرورش اندام یا زیبایی اندام نیز معرفی می شود که به به عنوان یک ورزش عالی برای تقویت عضلات کاربرد دارد. حرکات این ورزش معمولا با استفاده از وسایل ورزشی مختلفی انجام می شوند.
اما این موارد تمام آنچه که باید در مورد بدنسازی دانست را شامل نمی شود و در ادامه این مقاله به طور جامع این ورزش را بررسی خواهیم کرد.
ورود بدنسازی به دنیای امروزی
این ورزش تقریبا در پایان قرن 19 میلادی یک جریان فکری تازه از ورزش و تقویت عضلات، با رویکردی آرمانی از اساطیر یونانی که در آن پرورش اندام، آمادگی جسمانی و روحیه قهرمانی مورد ستایش بود؛ شکل گرفت.
یوجین ساندو (فردریش مولهلم میلر) را می توان پدر بدنسازی معرفی کرد. ساندو پدری آلمانی و مادری روسی داشت. در سال ۱۸۸۵ میلادی، پروس را به دلیل نپیوستن به ارتش ترک کرد و به سراسر اروپا سفر کرد تا هنرهای خود را برای مردم به نمایش در آورد.
ساندو بعدها به آمریکا سفر کرد و با فلورنس زیگفلد آشنا شد. فروش هالتر و دمبل به دلیل شهرت در ورزیدگی و چابکی ساندو به طرز سرسام آوری بالا گرفت. تا جایی که طرفداران زیادی از جنسیت و سنین مختلف برای بدنسازی وارد این عرصه شدند.
اما با ادامه متن همراه باشید تا بررسی کنیم آیا این ورزش مناسب ما هست یا خیر و برای شروع و ادامه دادن چه نکاتی را باید در نظر داشته باشیم؟
بدنسازی مناسب چه افرادی است؟
با شنیدن کلمه بدنسازی، ذهن ما به سمت مردانی با عضلات حجیم و روغن مالی شده ای می رود که روی استیج فیگور می گیرند و با هم در یک مسابقه رقابت می کنند. بله درست است. بدنسازی با این تصویر ذهنی کاملا مطابقت دارد؛ در واقع یکی از رشته های رقابتی بدنسازی همین است که درباره آن گفتیم.
امروزه بسیاری از ورزشکاران که به صورت حرفه ای ورزش می کنند و در مسابقات جهانی و المپیک شرکت می کنند، در کنار تمرینات مخصوص رشته ورزشی خود به بدنسازی هم می پردازند تا عضلاتی قوی و قدرت بدنی بالایی داشته باشند.
همینطور کسانی که دارای اضافه وزن هستند و قصد کاهش وزن دارند، از بدنسازی استفاده میکنند. کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند نیز از بدنسازی برای دستیابی به اهداف خود استفاده میکنند.
نکاتی برای شروع بدنسازی
ورزش بدنسازی مانند هر ورزش دیگری نیازمند تلاش و پشتکار بسیار است. مبتدیان این رشته باید پیش از ورود به این رشته اطلاعات لازم درباره این ورزش را بدانند. اگر تازه میخواهید بدنسازی را شروع کنید بهتر است زیر نظر مربی تمرینات را انجام دهید، زیرا بدنسازی مانند هر ورزش دیگری نیازمند یک مربی برای آموزش و راهنمایی دارد.
علاوه بر این ممکن است با تمرینات خودسرانه به بدن خود آسیب های جبران ناپذیری وارد کنید و از ورزش حرفه ای و قهرمانی دور بمانید.
همانطور که بیان شد بهترین راه شروع کردن ورزش، زیر نظر مربی تمرین کردن است. در ادامه نکاتی را برای کسانی که به بدنسازی علاقمند هستند، آورده ایم تا از آنها برای نتیجه بهتر راهنمایی دریافت کنند.
- 1- داشتن برنامه برای تمرین بدنسازی
اگر خودتان در زمینه ورزش تحصیلات آکادمیک دارید و یا دوره هایی را گذرانده اید که چه بهتر، اما در غیر این صورت جای نگرانی نیست. چرا که با کمک یک مربی حاذق می توانید با خیال راحت به این ورزش بپردازید.
نکته: کسانی که چندین سال است تمرینات بدنسازی انجام می دهند گزینه خوبی برای گرفتن برنامه ورزشی نیستند.
تمرین مداوم برای نتیجه از ورزش کردن در هر رشته ورزشی لازم و ضروری است. در بدنسازی هم همینطور؛ لازم نیست در روز های ابتدایی، تمرینات سخت انجام دهید و مدت زمان زیادی را به انجام تمرینات بپردازید. با یک برنامه سبک شروع کنید و در انجام آن ممارست داشته باشید، مطمئن باشید موفق خواهید شد.
از مزایای داشتن مربی این است که مربی های حرفه ای از تغییرات روز با خبر هستند و مقالات مرتبط را مطالعه می کنند و مطابق با آخرین تغییرات روز ورزش مناسب برای شما را ارائه می دهند.
این نکته بسیار مهم را در نظر داشته باشید که استفاده از برنامه ورزشی دیگران اشتباه است؛ هر فردی ویژگی های منحصر به فرد خود، توان فیزیکی، قد و وزن مشخصی دارد. بنابراین سعی کنید با در اختیار گرفتن مربی، برنامه ورزشی مخصوص به خودتان را داشته باشید.
- آسیب به خود با تمرین بیش از حد
به طور کلی در بدن سازی، تمرین 3 روز در هفته برای کسانی که مبتدی هستند؛ مناسب است. بدن شما بعد از ورزش کردن به زمانی برای بازیابی نیاز دارد. با ورزش بیش از حد این فرصت را از بدن خود دریغ نکنید. علاوه بر این در هر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت ورزش نکنید.
- یادگیری اجرای صحیح حرکات
اگر از مربی بدنسازی کمک می گیرید، نحوه اجرای مناسب و صحیح حرکات را از او بپرسید. در غیر این صورت در دستور العمل هر دستگاه ورزشی را از یک منبع معتبر مانند وب سایت های حرفه ای بدنسازی، مربی های بدنسازی و یا کتاب های بدنسازی جست و جو کنید.
در ضمن به یاد داشته باشید به هنگام انجام حرکات ورزشی، زمان لازم را صرف آن کنید و از عجله بپرهیزید. در حرکاتی که به صورت ایستاده انجام می شوند، از کمر خود محافظت کنید.
- داشتن برنامه تغذیه ای خوب
از آنجایی که عضلات از پروتئین ساخته شده اند، برای رشد بیشتر هم به پروتئین نیاز دارند از طرفی هم بدن برای تولید انرژی باید قند بسوزاند. پس باید برنامه ای تنظیم شده در کنار این ورزش قدرتی داشت.
گروه هایی از مواد غذایی که دارای پروتئین، کربوهیدرات و قند هستند، در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه ای دارند. ولی از مصرف ویتامین ها و سبزیجات برای بهتر و بیشتر شدن متابولیسم بدن نباید غافل شد.
ورزشکاران بدنساز معمولا برای گرفتن نتیجه بهتر، تعداد وعده های غذایی‌شان را افزایش می دهند اما مقدار متعادل و مورد نیاز بدن را در نظر می گیرند. افزایش تعداد وعده های غذایی به جذب بهتر مواد غذایی و اضافه کردن عضله کمک بسیاری می کند.
نکته: درست است زیاد شدن وعده های غذایی به پیشرفت شما کمک میکند ولی به یاد داشته باشید که بالاتر از تعداد وعده های غذایی، کیفیت غذایی که میخورید از اهمیت بالاتری برخوردار است. از خوردن هله و هوله خودداری کنید و تلاش کنید بیشتر از غذاهای خانگی و ارگانیک استفاده کنید
- داشتن استراحت کافی
همانطور که تمرین مداوم و تلاش و پشتکار در تضمین موفقیت شما نقش اساسی دارد؛ استراحت و خواب کافی هم در این امر بسیار مهم است.
در هنگام خواب هورمون رشد ترشح شده از هیپوفیز از هنگام بیداری بیشتر است. بنابراین خواب و استراحت کافی علاوه بر سلامتی، رشد عضلانی هم به دنبال دارد؛ امری که بیشتر ورزشکاران در پی آن هستند.
علاوه بر این موضوع باید در نظر داشته باشید که عضله در زمان استراحت ساخته می شود و باید در بین انجام تمرینات حداقل بازه های زمانی 30 الی 40 ثانیه را برای استراحت در نظر داشته باشید.
این موضوع می تواند به ریکاوری مجدد بدن شما کمک شایانی برساند تا مجدد با انجام تمرین بعدی عضله تقویت و به کار گرفته شود. همینطور لازم است در طول هفته مداوم به تمرین نپردازید و روزهایی را برای استراحت در نظر داشته باشید.
- پیشرفت تدریجی اما همیشگی
برای شروع لازم است تا تمرینات را از سبک آغاز کنید و برای مراحل ابتدایی بهتر است وزنه های سبک تر انتخاب شوند. حتی بهتر است این موضوع را بدانید که برای شروع به تقویت یک عضله نیز لازم است تا تمرینات را از سبک آغاز کرد و رفته رفته آنرا گسترش داد.
- تنوع در تمرینات با اجرای صحیح
همانطور که بیان شد، بهتر استیک متخصص در این زمینه برنامه تمرینی را تنظیم کند. با این کار قطعا تمرینات متنوعی به کار برده می شود تا تمام عضلات بدن تقویت شوند.
حتی لازم است در کنار این تمرینات قدرتی، تمرینات کاردیو نیز انجام شوند تا علاوه بر بالا رفتن ضربان قلب، چربی سوزی روند بهتری را داشته باشد. در کنار این موارد نیز حتما باید نحوه صحیح انجام تمرینات را از مربی جویا شد تا از آسیب های احتمالی پیشگیری شود.
ورزش بدنسازی چه فایده ای دارد؟
- موثر در سریع رسیدن به تناسب اندام
- مفید برای افزایش حجم عضلات در قسمت دلخواه از بدن
- موثر در بهبود فرم بدنی و تغییر فرم دادن به بدن با کار بر بافت های عضلانی
- موثر بر تقویت عضلات برای کاستن درد مفاصل
- تقویت استحکام و تراکم استخوانی
- موثر در چربی سوزی و تسریع در فرایند کاهش وزن
- تنظیم هورمون های بدن به ویژه ترشح بیشتر هورمون های شادی و استرس
منبع :