5 دلیل مهم برای طناب زدن
از مزایای مهم آموزش طناب زنی یا همان طناب بازی می توان به افزایش قدرت، انعطاف پذیری و استقامت اشاره کرد. نتیجه نهایی تمرینات مداوم و سنگین با طناب های ورزشی ، عضلات تقویت شده و چربی های سوخت شده است. چند پرش اصولی با طناب، قلب فرد را به حداکثر سرعت خود سوق می دهد.
نکته : ورزش با طناب بهتر است در فضای باز انجام شود تا علاوه بر فواید طناب زدن، تنفس سالمی نیز تجربه کنید. همچنین ورزش با طناب صدایی تولید می کند که در فضای بسته این صدا بیشتر می شود و ممکن است باعث آزار سایر افراد شود و انگیزه شما از انجام این ورزش را کاهش دهد.
1- طناب زدن را از همین امروز آغاز کنید
وقتی کسی در مورد ورزش و یا تمرین کردن صحبت می کند اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند و می پرسید؟ بدنسازی!!! برای اکثر افراد جهت رسیدن به تناسب اندام، مهارت ورزشی به معنای عرق ریختن در ورزشگاه یا دویدن کیلومترها بر روی تردمیل است. اما اگر واقعا می خواهید سالم بمانید و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید، لازم نیست تمام زمان خود را در ورزشگاه بگذرانید. برای چربی سوزی با کمترین هزینه شما فقط به یک طناب، فضای باز و کمی انگیزه نیاز دارید.
تجهیزات سنگین در باشگاه ها همیشه تناسب بدنی ایده آل را برای شما تضمین نمی کنند. ورزش کردن با طناب ورزشی حتی برای ورزشکاران حرفه ای نیز روشی باورنکردنی جهت حفظ اندام آنهاست.
2- هماهنگی شما را بهبود می بخشد
طناب بازی هماهنگی بین چشم، پا و دست ها را بهبود می بخشد. مغز شما در حین طنابزنی از نحوه حرکت پاهای شما آگاه است حتی دقیق تر از اینکه یک ساعت مچی روی پای خود ببندید که حرکت طناب را کنترل کند. هر چه تغییرات بیشتری با طناب انجام دهید، فرماندهی مغز شما آگاه تر و هماهنگ تر خواهد بود.
3- عملکرد شناختی شما را بهبود می بخشد
پریدن از بالا و پایین طناب به مغز شما کمک می کند تا الگوهای جدید حرکتی را بیاموزید. این باعث افزایش ارتباط سیستم عصبی بین مغز ، مچ دست و عضلات پا شده که در طولانی مدت می تواند مفید واقع شود.
4- کالری می سوزانید
ورزش طناب زنی هر روز برای مدت زمان محدود و با سرعت ثابت به شما در سوزاندن کالری نیز کمک خواهد کرد. برای فعال کردن ماهیچه ها و سوزاندن کالری بیشتر می توانید مجموعه هایی با فواصل پر فشار و با شدت بالا را امتحان کنید. پریدن از طناب همچنین می تواند به شما در ساخت عضلات به مرور زمان کمک کند.
5- خطر آسیب دیدگی پا و مچ پا را کاهش می دهد
انجام تمرینات روزمره طنابزنی در واقع می تواند به تقویت عضلات ساق پا و همسترینگ کمک کند که خطر آسیب دیدگی پا و مچ پا را کاهش می دهد. پرش طناب همچنین به شما می آموزد که بدن خود را در یک حالت ثابت پرشی متعادل نگه دارید.
8 نکته که در طناب زدن باید رعایت شود
جست و خیز، پایین و بالا پریدن با افزایش متابولیسم و تراکم استخوانی رابطه مستقیم دارد. همچنین برای تقویت پاها ، زانوها و مچ پا بسیار مفید است. طنابزنی یکی از بهترین ورزش های پرشی است که اگر به طور منظم انجام شود، باعث افزایش هماهنگی بین چشم ها ، بازوها و پاها می شود.
1- طنابزنی یک تمرین با فرکانس کوتاه است بدین معنی که باید حداکثر 20 دقیقه در هر تایم انجام شود. به دلیل جست و خیز مداوم ، ممکن است فشار بیش از حد به پایین بدن شما وارد شود و خطر آسیب دیدگی زانو را افزایش دهد.
2- به جای فقط پرش ثابت ، باید در برنامه تمرینی شما جست و خیزهای چپ و راست یا جلو و عقب هم لحاظ شود تا عضلات با ورزش تمام بدن بتواند در چالش تن به تن قرار بگیرد.
3- در ابتدای شروع کار، طنابزنی یک دقیقه ای را امتحان کنید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را 4 بار یعنی به مدت شش دقیقه انجام دهید و سپس به مدت دو تا سه دقیقه استراحت کنید. این روش، طناب زدن تعادل ضربان قلب است و کالری نیز می سوزاند.
4- پریدن از طناب یک بازی است. برای انجام این کار، لازم است که بین دست و پا هماهنگی ایجاد شود. این امر نیاز به تنظیم حرکتی بین بازوها، مچ دست و پاها دارد. اگر برای اولین بار در حال طناب زدن هستید، یادگیری شما مدتی طول می کشد.
5- پرش بهتر است از روی سطح مناسب مانند مت یوگا و غیره انجام شود. طناب زدن در محل های بتونی ، سخت یا سفت باعث تأکید غیر ضروری بر روی عضلات و مخصوصا زانوها می شود.
6- مانند سایر تمرینات، گرم کردن و کشش قبل از شروع طنابزنی مهم است. همچنین هنگام جست و خیز روی پنجه ها بمانید. برخی از افراد هنگام پرش از زمین به ارتفاع بالایی می پرند، که اشتباه است. به این ترتیب پریدن از طناب با سرعت زیاد باعث خستگی می شود و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. نباید از یک اینچ بالاتر از سطح زمین پرش کنید.
7- کفش مناسب برای طناب زدن بسیار مهم است. با انتخاب و پوشیدن یک کفش مناسب از آسیب دیدگی زانو ، درد کمر ، برآمدگی عضلات یا هر نوع مشکل جسمی دیگر، خودداری کنید.
8- اگر از پریدن طناب به همان روش همیشگی خسته شده اید، می توانید با آوردن تنوع در الگوی پرشی، آن را جالب کنید. برای این کار می توانید حلقه های دو پا ، حلقه های یک پا ، کراس و غیره را امتحان کنید.
طناب زدن برای لاغری ساق پا
عضلات ساق پا، از دسته عضلاتی هستند که اغلب مورد غفلت قرار می گیرند، چون انجام حرکاتی که بتواند آنها را تقویت کند دشوار است، ضمن اینکه وراثت هم نقش مهمی در فرم این عضلات دارد. مطالعاتی که در زمینه رشته های عضلانی تند و کند و میزان گیرنده های آندروژن موجود در آنها صورت گرفته، به ما نشان می دهد که چرا عضلات ساق پا اینقدر سرسخت هستند. حرکت بشین و پاشو برای تقویت این عضلات بسیار خوب است، اما ورزشهای دیگری هم وجود دارد که می تواند تاثیرات شگفت انگیزی بر ماهیچه های این قسمت از بدن بگذارد. اگر می خواهید عضلات پای شما مثل پهلوان ها بزرگ و قوی شود، نگران نباشید، روش کار استفاده از ورزش طناب زنی صحیح می باشد.
طناب زدن یکی از ورزش هایی است که می تواند عضلات ساق پا را به خوبی تقویت کند. با طناب زدن، عضلاتی از ساق پا را درگیر حرکت می کنید که هنگام بلند کردن وزنه چنین اتفاقی رخ نمی دهد. با طناب زنی اصولی ساق پاها ورزیده شده و فرم عضلانی و کشیده به خود می گیرد.
فواید طناب زدن برای لاغری شکم و پهلو
برای اینکه بتوانید در حین طناب بازی، لاغری شکم و پهلوها را نیز در نظر بگیرید، فقط به طور ثابت و ایستاده پرش ها را انجام ندهید بلکه با کمی جلو و عقب رفتن و نیز چپ و راست پریدن در هر جهش، پاها را از حالت مستقیم و یکنواخت خارج کنید. با این کار رشته های عضلانی بیشتری درگیر شده و چربی سوزی بهتری اتفاق می افتد. ضربات چپ-راست و جلو-عقب به صورت انفجاری ماهیچه های شکم و پهلوها را به تحرک بیشتر وامی دارد و شما را زودتر از شر چربی های اضافه در این قسمت ها آسوده خاطر می کند. حرکت های دوبل یا تعویض یک پایی سرعت عمل را افزایش داده و با بالا بردن ضربان قلب کالری سوزی را به حداکثر می رساند.
روش صحیح طناب زدن
برای شروع طناب زدن باید هماهنگی حرکتی بین دستها و پاها داشته باشید. انتخاب یک طناب مناسب با قد هر فرد رابطه مستقیم دارد. در هنگام خرید طناب آن را زیر یکی از پاها قرار داده و با هر دست، دسته های طناب را بالا بکشید، باید طناب تا زیر بغل هایتان کاملا بالا بیاید. در واقع طول طناب باید دو برابر حد فاصل نوک انگشتان پا تا شانه هایتان باشد. انتخاب درست موجب می شود که فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید. دسته های طناب هم می بایست سبک بوده و در دست به خوبی قرار بگیرد اگر دارای گریپ ضدتعریق باشد شرایط بهتری را برای شما در حین طناب زدن ایجاد می کند.
1- راست و مستقیم بایستید، به روبه رو نگاه کنید و دسته های طناب را در دست بگیرید. مچ دست ها را با زاویه 45 درجه نگه دارید. دست و ساعد دستتان را حدود 30 سانتی متر از بدن با فاصله بگیرید تا فضای مناسبی برای پریدن داخل طناب داشته باشید.
2- طناب را پشت پای خود انداخته و جلوی آن قرار بگیرید بطوری که دقیقا پاها در وسط طناب باشد.
3- برای تاب دادن طناب و چرخاندن آن دور خود از مچ دست هایتان کمک بگیرید. کل دست و بازوهایتان را لازم نیست بچرخانید. سعی کنید محدوده حرکتی طناب را به مچ دستها منتقل کنید.
4- زمانی که طناب را از پشت به سمت جلوی پاها چرخاندید روی پنجه پا بالا بپرید تا طناب سریع از زیر پاهایتان رد شود. بهتر است اصلا به زانوها فشار نیاورده و هنگام پرش آنها را خم نکنید. هنگام پرش پاشنه پا را بلند کرده و با محدود کردن حرکتی مچ پاها به کمک پنجه های پا بپرید.
5- با سرعت مناسب با توان بدنی خود طناب بزنید. بهتر است روزهای اول به خودتان فشار نیاورید و تمرینات را برای ایجاد تعادل بهتر و صحیح طناب زدن انجام دهید و بعد از اینکه تسلط کامل پیدا کردید، سرعت چرخاندن طناب را روزبه روز افزایش دهید و سطح مهارت خود را با قبل بسنجید.
برنامه طناب زدن حرفه ای
اگر می دانستید که ورزش طناب زنی حرفه ای چربی سوزی فوق العاده ای در کنار عضله سازی دارد، این ورزش کم هزینه را همیشه در برنامه تمرینات تحرکی خود قرار می دادید. اگر باشگاه رفتن برای شما خسته کننده و یا هزینه بر است طناب زدن را در فضای محدود خانه هم می توانید امتحان کنید.
-برای حرفه ای تر طناب زدن حرکت چرخشی طناب را از جلو به عقب امتحان کنید. یعنی طناب را اینبار جلوی پاها قرار داده و به سمت عقب بچرخانید و وقتی که به پشت پاها رسید سریع بپرید.
-فن ضربدری در طنابزنی نیاز به حفظ تعادل و مهارت دارد. در این فن شما به همان حالت قبلی پرش می کنید ولی یکی در میان دست های خود را به صورت ضربدری جابه جا می کنید و سپس به وضعیت قبل بازمی گردانید.
-چرخیدن به طرفین و ایجاد حرکت X در پرش با طناب نیز نیاز به مهارت دارد. بدین ترتیب که دستها را کنار هم قرار داده و هر دو دست را همزمان به طرف راست و در پرش بعدی به طرف چپ بچرخانید.
-ترکیب کردن مهارت هایی که یاد گرفته اید و انجام تمرینات روی پنجه و هم پاشنه، بدنتان را با یک شوک حرکتی مواجه می کند و از حالت یکنواختی خارج می شود.
– وقتی مهارت لازم را کسب کردید با دوستانتان حتی برای تفریح و سرگرمی هم شده طنابزنی گروهی را نیز تجربه کنید. طناب زدن به صورت گروهی تنوع زیادی داشته و شما را به تحرک بیشتری وامی دارد.
هیچ ترسی نمی تواند شما را از انجام فعالیت ورزشی مورد علاقه تان منع کند. همه مهارت های لازم برای انجام هر ورزشی را به مرور و با ممارست کسب خواهید کرد. ورزش طنابزنی با افزایش ضربان قلب در مدت زمان کوتاه باعث بالارفتن گردش خون شده و در نتیجه بیماری های قلبی احتمالی در آینده را برای فرد کاهش می دهد. با تنظیم و شمارش میزان کالری سوزی در حین طناب زدن وزن ایده آل خود را به دست آورید. تعداد حرکات و زمان تمرینات و استراحت بین هر ست تمرینی را محاسبه کرده و حتی این ورزش ساده و در عین حال پرتحرک را به صورت درست و اصولی انجام دهید تا نتیجه نهایی خوبی عایدتان شود.
منبع: