دکتر استفانیک توصیه می‌کند برای غلبه بر استرس امتحان، اگر برای‌تان امکان دارد، در فضایی شبیه جلسهی امتحان، آزمون تمرینی بدهید
امتحان دادن را تمرین کنید
همان اندازه که مطالعه و مرور کردن اهمیت دارد، بهترین شیوه‌ی آماده شدن برای امتحان، تمرین کردن است! با پیدا کردن سؤالات از پیش تعیین نشده و نوشتن‌شان، امتحان تمرینیِ خودتان را خلق کنید. خیلی از اساتید هم معمولا یک آزمون تمرینی یا لینکی از آزمون‌های پیشین را به طور آنلاین در اختیار دانشجوها قرار می‌دهند که می‌توانید از آنها هم بهره ببرید.
دکتر استفانیک توصیه می‌کند برای غلبه بر استرس امتحان، اگر برای‌تان امکان دارد، در فضایی شبیه جلسهی امتحان، آزمون تمرینی بدهید، با همان الزامات و محدودیت‌ها.» درست مانند زمان امتحان، تلفن همراه‌تان را خاموش کنید و تنها باشید، به خودتان فقط همان اندازه زمان بدهید که در امتحان واقعی‌تان مجاز خواهید بود. همان طور رفتار کنید که سر جلسهی واقعی امتحان هستید.
شما به هر حال باید سر جلسهی امتحان بنشینید
فرقی نمی‌کند شما مرتبا خودتان را فریب دهید که امتحانی در کار نیست یا آروز کنید برف سنگینی ببارد یا آنفلوآنزا شیوع پیدا کند، به هر حال امتحان، اتفاقی است که می‌افتد. خیلی غیرعاقلانه است که خودتان را گول بزنید که تا زمان امتحان خیلی مانده است یا بخواهید آن را کاملا از ذهن‌تان بیرون کنید؛ این شیوه به هیچ کس کمک نمی‌کند. زمان امتحان می‌رسد چه آن را دوست داشته باشید و چه نه، بالاخره مجبورید سر جلسهی امتحان بنشینید. وقتی این واقعیت را پذیرفتید، می‌توانید از پس آن بربیایید.
همه یکجور نیستند
بعضی‌ها دوست دارند صبحِ زود بیدار شوند و دروس را مرور کنند، بعضی دیگر هم شب را ترجیح می‌دهند و دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. زمان‌تان را طبق کاری که دیگران انجام می‌دهند تنظیم نکنید. شما زمانی را برای مطالعه و درس خواندن انتخاب می‌کنید که احساس می‌کنید بهترین عملکرد و بازدهی را دارید؛ مهم همین است.
بعضی‌ها دوست دارند به شما استرس وارد کنند!
همه‌ی ما میان دوستان‌مان کسی را داریم که ادعا می‌کند ۲۰ ساعت در روز درس می‌خواند؛ حتی شاید در دوران دبیرستان و پیش از دانشگاه هم چنین دوستی داشته‌اید. اگر روراست باشیم باید بگوییم آنها واقعا چنین کاری نمی‌کنند و اگر هم واقعا این‌طور است پس خوش به حال‌شان! منظور آنها چه این باشد که بخواهند به شما استرس وارد کنند یا اینکه فقط می‌خواهند خودشان را باهوش و دارای اعتمادبه‌نفس جلوه دهند، به هر حال نگرانی و اضطراب در مورد میزان تلاش آنها کمکی به شما نمی‌کند، پس نگران نباشید.
بعضی‌ها دوست دارند وانمود کنند که درس نمی‌خوانند!
از طرفی دیگر، همیشه کسانی هستند که بگویند از پس امتحان بر نخواهند آمد چون درسها را دوره نکرده‌اند و هیچ‌چیزی بلد نیستند. اینجا هم اگر روراست باشیم باید بگوییم اگر آنها اهل درس و مطالعه نبودند الان در دانشگاه نبودند و اگر هم راست می‌گویند پس باید در امتحان رد شوند. ماجرا وقتی جالب می‌شود که وقتی آنها در تمام امتحانات‌شان مردود می‌شوند باز هم عبرت نمی‌گیرند و فکر می‌کنند درس نخواندن و برای امتحان آماده نشدن اصلا مهم نیست!
شما نمی‌توانید هر روز، تمام وقت درس بخوانید
هرچند کاملا معلوم است که مرور درسها در روزهای آمادگی برای امتحانات، اهمیت بسیار زیادی دارد، اما نمی‌توانید تمام روز را در حال درس خواندن باشید. اگر برای تماشای فیلم به سینما رفتید یا کمی تفریح کردید، احساس گناه نکنید. وقتی این توانایی را دارید که برنامه‌ی درستی برای مطالعه تنظیم کنید و می‌دانید از پس مدیریت زمان‌تان برای رسیدن به همه‌ی کارهایی که باید انجام دهید بر می‌آیید، پس این حق شماست که زمانی برای تفریح و استراحت هم داشته باشید.
جای مطالعه‌تان را تغییر بدهید
اینکه در کتابخانه همیشه یک جای ثابتی بنشینید یا روی زمین اتاق‌تان پُر باشد از کاغذهای زیادی که احاطه‌تان کرده‌اند، و مدت زمان طولانی یک جا باشید، کسل‌کننده است و می‌تواند فوبیای بودن در یک جای تنگ و تاریک را ایجاد کند. اگر جای مطالعه‌تان را عوض کنید، شگفت زده خواهید شد که چطور کار به این سادگی می‌تواند به شما احساس تجدید قوا و دوباره آماده شدن و انرژی گرفتن برای مطالعه را بدهد.
برنامه داشته باشید
همیشه به شما توصیه می‌شود برای مطالعه و بازبینی دروس، برنامه‌ریزی و جدول زمانی داشته باشید. همه‌ی ما باید زمان‌مان را جوری تنظیم کنیم که با عادات و نیازهای ما تناسب داشته باشد. یک روز قبل از شروع مرور درسها، بررسی کنید و ببینید قرار است هر روز چطور برای مطالعه زمان اختصاص دهید، خواهید دید از اینکه یک بار خیلی سنگین از دوش‌تان برداشته شده چه احساس خوبی دارید چون به این باور رسیده‌اید که می‌توانید امتحانات‌تان را مدیریت کنید و بر استرس امتحان غلبه می‌کنید.
بیرون بروید
ممکن است نیم ساعت به باشگاه بروید یا فقط تا فروشگاه قدم بزنید و میان‌وعده‌هایی را که برای زمان مطالعه نیاز دارید بخرید، به هر حال هوای تازه واقعا برای‌تان مفید خواهد بود. قبل از اینکه ذهن‌تان تلنباری از اطلاعات بشود، حتما آن را پاکسازی کنید؛ به پیاده‌روی رفتن، راهی بدون هزینه و فوری برای این کار است. حتی می‌توانید با یک دوست در مورد امتحان گفت‌وگو کنید یا همدیگر را محک بزنید، یا فقط باهم گپ بزنید تا کمی از حال و هوای درس خواندن دور باشید و در نتیجه از استرس امتحان کم کنید.
چیزی را که آرام‌تان می‌کند پیدا کنید
خیلی‌ها دوش گرفتن را انتخاب می‌کنند. ممکن است به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش بدهید یا نان شکلاتی بپزید، یادتان باشد حتما فعالیتی انجام دهید که واقعا این امکان را به شما بدهد تا برای مدت کوتاهی از فکر و هوای امتحان فاصله بگیرید. با این کار وقتی دوباره مطالعه و درس خواندن را شروع کنید، نه تنها یک ساعت از وقت‌تان را تلف نکرده‌اید بلکه انرژی کسب کرده و آماده‌اید تا با کتاب‌ها و جزوه‌های‌تان دست و پنجه نرم کنید.
روز امتحان آرام و خونسرد باشید
روز امتحان، قبل از اینکه از رختخواب‌تان خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن‌تان را ریلکس کنید تا برای روزی که در پیش دارد آماده شود. می‌توانید اپلیکیشن‌های مدیتیشن هدایت‌شده را امتحان کنید. یا اینکه می‌توانید با یک موسیقی آرامش‌بخش یا صدایی آرام مثلا صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در مورد آن با هیچ‌کس صحبت نکنید. اگر با یکی از همکلاسی‌هایتان برخورد کردید که می‌گوید اصلا نگران امتحان نیست و استرس ندارد، شاید احساس کنید به خودتان مطمئن نیستید یا گیج شوید، البته صحبت با کسی که از استرس امتحان، بی‌قرار است هم فقط می‌تواند ترس شما را از امتحان بیشتر کند، پس به هر حال، گفت‌وگو با همکلاسی‌ها فقط استرس‌برانگیز است، بنابراین اصلا با کسی حرف نزنید!
خیلی خوب است که قبل از امتحان، کمی در سکوت باشید و با خوشبین بودن، به خودتان اعتمادبه‌نفس بدهید تا بر استرس امتحان غلبه کنید. می‌توانید قبل از شروع امتحان، افکار مثبت و تشویق‌کننده‌تان را روی کاغذ بیاورید، شاید کار ساده‌ای به نظر برسد اما تاثیر مثبتی روی امتحان‌تان خواهد داشت. نوشتن افکار انگیزه‌بخش و مثبت مانند: «تو می‌توانی!» یا «من خیلی خیلی نگرانم اما تا جایی که می‌توانستم سعی خودم را کرده‌ام و بهترین کاری را که می‌توانم در امتحانم انجام خواهم داد!» به شما کمک می‌کند تا احساس اضطراب و تشویش از شما دور شود و بتوانید روی برگه‌ای که جلوی‌تان قرار می‌گیرد متمرکز بمانید.
نفس کشیدن را فراموش نکنید
وقتی وارد جلسهی امتحان می‌شوید یادتان باشد نفس بکشید! معمولا اضطراب باعث می‌شود نفس‌هایتان بسیار تند و سطحی شوند، یعنی ریه‌هایتان به اندازه‌ای که باید، از هوا پُر نمی‌شوند. دکتر استفانیک توصیه می‌کند برای غلبه بر چنین حالتی، تنفس دیافراگمی داشته باشید. چشم‌هایتان را ببندید و یک دست‌تان را روی شکم‌تان و دست دیگر را روی سینه‌تان بگذارید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید، هنگام نفس کشیدن، باید شکم‌تان بالا و پایین برود و سینه‌تان تا جایی که امکان دارد بی‌حرکت باشد. قبل از شروع مطالعه و مرور دروس و همچنین درست پیش از شروع امتحان این کار را انجام دهید تا تمرکزتان را به‌دست آورید و بر استرس امتحان غلبه کنید.
هیچ دلیلی ندارد بعد از امتحان نگران و آشفته باشید
بالاخره امتحان‌تان را داده‌اید اما بعد از امتحان هم می‌تواند درست به اندازه‌ی قبل از امتحان استرس‌برانگیز باشد. دوستان‌تان در مورد چیزهایی که در برگه‌ی امتحان نوشته‌اند حرف می‌زنند و نگرانی شما هیچ فایده‌ای ندارد، حتی یک ذره! اینکه هفته‌ها بعد از امتحان، یعنی وقتی که حتی یادتان نمی‌آید سؤال‌ها چه بودند، بخواهید به خودتان بقبولانید که مردود شده‌اید، واقعا کار خوبی نیست. شما تمام تلاش‌تان را کرده‌اید و دیگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، پس استرس ایجاد کردن برای خودتان، تنها وقت تلف کردن است.
بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید
بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان‌تان را داده‌اید! با خودتان مهربان باشید، می‌توانید یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خودتان را به یک شام خوشمزه دعوت کنید!
منبع: