کار کردن بیش از حد چطور سلامتی ما را به خطر می‌اندازد؟
کاهش استرس و فرسودگی شغلی ناشی از کار بیش از حد
اگر راه مقابله با استرس و فرسودگی شغلی را پیدا کنید بهتر می‌توانید از ابتلا به بیماریهای گفته‌شده در بالا پیشگیری کنید. در ادامه راه‌هایی را برای آرام‌شدن و کاهش استرس بیان می‌کنیم.
۱. تنظیم برنامه‌ای دقیق
یکی از بهترین روش‌های اجتناب از فرسودگی شغلی، داشتن برنامه ریزی دقیق است. روز کاری خود را با نوشتن فهرستی از کارها شروع کنید. بررسی کنید که کدام‌یک از کارها و وظایف شما اهمیت بیشتر یا کمتری دارند و برای انجام هر کار چقدر زمان نیاز دارید و سپس فهرست خود را بنویسید. فرض کنید که باید وظایف و کارهای زیر را انجام دهید:
- انجام قسمت آخر پروپوزال پروژه، برگزاری جلسه‌ای با اعضای تیم خود، برگزاری جلسه‌ای با یک مشتری. این کارها بسیار مهم هستند بنابراین باید در اولین فرصت آنها را انجام دهید.
- سپردن وظایف جدید به اعضای تیم، بررسی اولین طرح پروپوزال، پاسخ‌دادن به ایمیل‌ها و تمام‌کردن چند کار باقی‌مانده از روز گذشته. ازآنجاکه این کارها اهمیت کمتری دارند، می‌توانید آنها را بعدا انجام دهید.
حتما بین کارها، زمان‌های استراحتی را نیز در نظر بگیرید. اگر روز کاری‌تان را درست سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی کنید، شاید دیگر نیازی نباشد که بیشتر از ساعات کاری معمول در محل کار بمانید.
۲. ورزش‌کردن
مطالعات فراوانی نشان داده است که اگر به‌طور منظم ورزش کنید در برابر استرس مقاومت بیشتری خواهید داشت. بر اساس پژوهشی با عنوان «ورزش، مقاومت در برابر استرس و سیستم‌های سروتونرژیک مرکزی»، فعالیت فیزیکی نحوه مواجههٔ بدن با استرس را بهبود می‌بخشد. همچنین ورزش روی انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز (دوپامین و سروتونین) که باعث ایجاد احساس شادی می‌شوند نیز اثر می‌گذارد.
رفتن به باشگاه، دویدن یا صرفا پیاده روی پس از کار یا هر فعالیت بدنی دیگری را که دوست دارید، انتخاب کنید. بی‌شک صرف بخشی از زمان خود برای ورزش‌کردن باعث می‌شود که زندگی بدون استرسی داشته باشید.
۳. چُرت‌زدن
بعدازظهر، هروقت احساس خستگی کردید، چرت بزنید. برای نمونه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خوابیدن به‌شدت نیرو و توانتان را افزایش می‌دهد. این چرت کوتاه سطح انرژی‌تان را بالا می‌برد و خلاقیت شما را نیز افزایش می‌دهد.
۴. اختصاص‌دادن زمانی به خودتان
کارکردن بیش از حد باعث می‌شود که تقریبا هیچ زمانی برای فکرکردن به سلامت روانی خود نداشته باشید. مراقبت از جسم، ذهن و روح برای جلوگیری از فرسودگی شغلی بسیار مهم است. مراقبت از خود راه‌حل خوبی برای بهبود سلامت بدن، سلامت ذهن و روح است. باید بهتر غذا بخوریم، بیشتر تحرک داشته باشیم و بهتر بخوابیم تا احساس خوبی داشته باشیم. مراقبت از خود برای رهایی از بحران‌های سلامتی ناشی از استرس، فشار کاری و خستگی بیش از حد، ضروری است.
۵. معاشرت‌کردن
دقایقی را که با خانواده و دوستانمان سپری می‌کنیم، ارزشمند هستند. داشتن روابط اجتماعی بسیار مهم است، به‌ویژه اگر می‌خواهیم کارکردن بیش از حد را مدیریت کنیم. ما گاهی اجازه می‌دهیم که کارمان مانع از روابط اجتماعی‌مان شود و اغلب از وقت‌گذراندن با خانواده و دوستانمان دوری می‌کنیم، چون تصور می‌کنیم که کارمان مهم‌تر است و ابتدا باید آن را انجام دهیم. ولی در واقعیت با این کار بهره‌وری‌مان را کاهش می‌دهیم. در اولویت قراردادن خانواده، اختصاص‌دادن وقتی برای خودمان در برنامهٔ روزانه و توجه به سلامت جسمی و روانی، همگی راه‌های بسیار خوبی برای برطرف‌کردن این مشکل هستند.
توصیه متخصصان درمورد کاهش کار بیش از حد
دنی ژانگ (Danni Zhang) روان‌شناس و یکی از اعضای انجمن روان‌شناسی استرالیا است. او عقیده دارد که وقتی زمان کافی را برای استراحت ذهن و جسم خود اختصاص نمی‌دهیم، نشانه‌های روان‌شناختیِ کارِ بیش از حد کم‌کم خود را نشان می‌دهند. این نشانه‌ها عبارت‌اند از:
- خواب بد؛
- سردردهای تنشی (tension headaches)؛
- کاهش تمرکز؛
- خستگی؛
- به‌سادگی ناامید و درمانده‌شدن؛
- احساس گیرافتادن.
کسانی که بیش از حد کار می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به اضطراب و اختلال افسردگی هستند؛ چون به‌دنبال رفع نیازهای روانی و جسمی خود نیستند.
رفتارهای نادرست روزمره عبارت‌اند از:
- بی‌توجهی به روابط اجتماعی و خانوادگی؛
- ورزش‌نکردن؛
- انتخاب رژیم غذایی نامناسب؛
- نداشتن خواب کافی؛
- و مراقبت‌‌نکردن از خود.
او به مردم توصیه می‌کند که وقتی، در محل کار و بیرون از آن، احساس ناتوانی و درماندگی می‌کنند کارهای زیر را انجام دهند:
در محل کار:
محل و محیط کار خود را ارزیابی کنید تا ببینید که آیا می‌توانید حجم کاری را کاهش یا مهلت تحویل کارها را افزایش دهید. با مدیران خود صحبت کنید و مسئولیت‌های شغلی خود را تعدیل کنید.
بیرون از محل کار:
- تهیه فهرستی از فعالیت‌های غیرکاری که برایتان مهم هستند و تنظیم برنامه یا اختصاص‌دادن وقتی برای کارهای مهم (اختصاص دادن زمانی برای پیاده‌روی ۱۵دقیقه‌ای پس از بیدار شدن از خواب).
- تنظیم‌کردن زنگ هشدار یا یادآوری برای زمان مشخصی در روز برای انجام کاری در آن زمان. فراموش نکنید که تا روز بعد، دیگر نباید مشغول کار شوید.
- اختصاص‌دادن زمانی برای رسیدگی به نیازهای اساسی خود مانند خواب، غذاخوردن، ورزش و روابط اجتماعی (اختصاص زمانی برای صحبتِ رودررو و گوش‌دادن به حرف‌های یکدیگر)
مایکل هیلگرز (Michael Hilgers) درمانگر در درمانگاهی خصوصی در آمریکا است. او فقط برای وکلا و کارفرمایان کار می‌کند. به‌گفتهٔ مایکل هیلگرز، «شاید کارکردنِ بیش از حد، بزرگ‌ترین عامل فرسودگی شغلی باشد.» بسیاری از مراجعان او با این مشکل مواجه هستند و این نصیحتی است که او معمولا به آنها می‌کند:
«برای اجتناب از فرسودگی شغلی با:
- نه گفتن به بعضی از درخواست‌ها؛
- محول‌کردن کارهایی که چندان لذت‌بخش نیستند؛
- مرخصی‌گرفتن؛
- و دنبال‌کردن علایق دیگری در بیرون از محل‌کار و ترجیحا کارهایی که مغز را وادار می‌کنند که به‌شیوه متفاوتی کار کند،
مرزهای مشخصی را تعیین کنید. شاید به دور از عقل به نظر برسد، ولی در درازمدت، با مراقبت از خود و کمتر کارکردن احتمالا بهره‌وری بالاتری خواهید داشت.»
چگونه به رئیس خود اطلاع دهید که فشار کاری زیادی را تحمل می‌کنید؟
آیا حس می‌کنید که دیگر توان ندارید؟ آیا کارهایی که رئیس به شما محول می‌کند بیش از ظرفیت و توان شماست؟ اگر چنین است، باید به او بگویید که به‌شدت خسته شده‌اید. پیش از انجام این اقدام درمورد ترفند خود فکر کنید، زیرا نحوه برقراری ارتباط و بیان این مطلب بسیار مهم است. مطمئن باشید که حق انجام این کار را دارید؛ فقط باید راه مناسب برای صحبت‌کردن با رئیستان را پیدا کنید.
نکات زیر به شما کمک می‌کنند که برای اقدامات خود برنامه‌ریزی کنید:
۱. درمورد نقش خود در شرکت فکر کنید
جایگاه شما در شرکت نیازمند مهارت‌هایی خاص و حجم مشخصی از کار و تلاش است. سؤال‌های زیر را از خودتان بپرسید:
- آیا حجم کاری فعلی برای نقش شما قابل‌قبول است؟
- آیا این موضوع نادری است که باید برای شغلتان کمی سخت‌تر کار کنید، چون نقش شما در شرکت این را ایجاب می‌کند؟
اگر پاسخ این سؤال‌ها مثبت است، باید قوی باشید و راهی برای کنارآمدن با کارکردن بیش از حد پیدا کنید. در این شرایط نباید بگذارید که مدیرتان متوجه شود که به‌شدت خسته شده‌اید. چون اگر مدیرتان بفهمد که این حجم کاری برای شما بسیار زیاد است، تصور می‌کند که شما صلاحیت و شایستگی این شغل را ندارید.
۲. سعی کنید همدل باشید
مدیران نیز مانند خود شما کارها و مسئولیت‌های فراوانی دارند و درک این موضوع بسیار مهم است. ولی آنها چطور با این مسئله برخورد می‌کنند؟ با اولویت بندی کارهایشان. به همین دلیل باید نشان دهید که اولویت‌های آنها برای شما هم وجود دارد.
حتما موارد زیر را بیان کنید:
- می‌دانید که وظیفهٔ موردنظر مهم است و می‌توانید آن را در اولویت قرار دهید؛
- ولی احساس خستگی شدید می‌کنید.
وقتی مدیرتان متوجه شود که اهداف مشترکی دارید و خود را وقف کارتان کرده‌اید، تمایل بیشتری خواهد داشت که به شما کمک کند.
۳. فهرست اولویت‌هایتان را به رئیس نشان دهید
بهترین راه برای اینکه به رئیس خود نشان دهید که به‌شدت خسته شده‌اید این است که فهرستی از تمام وظایف فعلی خود تهیه کنید. بگذارید مدیرتان بداند که همین‌الان هم کارها و وظایف زیادی را بر عهده دارید. شاید او فراموش کرده است که شما وظایف فراوانی را بر عهده دارید و سرتان شلوغ است. از این طریق، رئیستان در زمان واگذارکردن کارها به شما منطقی‌تر عمل خواهد کرد.
۴. راه‌حلی عملی پیشنهاد کنید
اکنون که مدیرتان می‌داند که باید کارهای زیادی را انجام دهید، زمان مذاکره رسیده است. کارهای زیر را انجام دهید:
- توجه کنید که کدام کارها در فهرست اولویت‌های شما کمترین اهمیت را دارند؛
- از رئیستان بخواهید که مهلت تحویل این کارها را به تأخیر بیندازد.
شاید رئیس روش متفاوتی داشته باشد و فهرست اولویت‌های شما را تغییر دهد. ولی اگر او با تأخیر در ارائه بعضی از وظایف شما موافقت کند، این تغییر در اولویت‌ها اشکالی ندارد.
سخن پایانی
هدف اصلی ما از کارکردن داشتن زندگی بهتر و رفاه بیشتر است. ولی اگر کارکردن باعث به‌خطرافتادن سلامتی و کاهش کیفیت زندگی ما شود، دیگر چه سودی دارد؟ گاهی باید به خودمان یادآوری کنیم که سلامتی مهم‌تر از شغل ماست. آیا شما نیز مجبورید ساعت‌های طولانی در محل‌کار بمانید و خستگی و فشار زیاد کاری شما را از پا انداخته است؟ آیا فکر می‌کنید فشار بالایی که تحمل می‌کنید و خطر‌هایی که برای سلامتی خود ایجاد می‌کنید ارزش دستمزدی را دارد که در ازای کارتان دریافت می‌کنید؟ یا اینکه باید تجدیدنظر کنید و سلامتی خود را در اولویت قرار دهید؟