افزایش مصرف غذاهای گیاهی در رژیم غذایی خانواده و مخصوصا کودکان کار سختی است. اما با دانستن چند نکته و برخی دستورالعمل‌ها می‌توانید این کار را ساده‌تر انجام بدهید. برای افزودن مواد گیاهی به رژیم غذایی‌تان باید بدانید که بدن به چه مواد مغذی‌ای نیاز دارد. در ادامه با ۱۳ وعدهٔ غذایی از رژیم گیاه‌خواری آشنا می‌شویم که کودکان عاشق آنها می‌شوند.
تأمین مواد مغذی موردنیاز در دستورالعمل‌های گیاهی
هر کودکی می‌تواند از مواد مغذی غذاهای گیاهی بهره‌مند شود. همهٔ غذاهای گیاهی سالم نیستند؛ به‌عنوان مثال سیب زمینی سرخ‌کرده نیز غذای گیاهی محسوب می‌شود، اما قطعا گزینهٔ سالم و مناسبی نیست.
مصرف گسترهٔ وسیعی از مواد غذایی گیاهی می‌تواند منجر به افزایش دریافت فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، ویتامین C، فولات، پتاسیم و منیزیم شود. همچنین غذاهای گیاهی حاوی مقدار سرشاری از آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می‌کنند.
در یک رژیم غذایی گیاهی، مهمترین مواد مغذی برای کودکان، آهن، کلسیم و ویتامین D است. آهن به سلامت خون و ویتامین D و کلسیم به استخوان‌سازی کمک می‌کنند.
برای تأمین آهن، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید
- حبوبات، عدس، کشمش و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید.
- غذا‌هایتان را در ظروف چدنی بپزید.
- غذاهای غنی از آهن را همراه با میوه ها و آب‌میوه‌های سرشار از ویتامین C مصرف بکنید؛ زیرا این کار باعث افزایش جذب آهن می‌شود.
- هنگام خرید پاستا، غلات و محصولات دیگر، به‌دنبال آن محصولاتی بگردید که با آهن غنی شده‌اند.
برای دریافت مقدار کافیِ کلسیم و ویتامین D اقدامات زیر را انجام بدهید:
- کلسیم و ویتامین D را از محصولات لبنی مانند شیر کم‌چرب، ماست و پنیر تأمین کنید.
- اگر فردی در خانه به هر دلیلی تمایل به مصرف لبنیات ندارد، از جایگزین‌های غیرلبنی شیر مانند شیر سویا و شیر بادام استفاده کنید.
- ویتامین D و کلسیم را از منابع غیرحیوانی مانند سبزیجات برگ سبز دریافت کنید.
دریافت پروتئین کافی
یکی از سؤال‌های والدین این است که با مصرف غذاهای گیاهی چگونه پروتئین موردنیاز کودکشان را تأمین بکنند. کودکان ۴ تا ۸ساله به روزانه حدود ۲۰ گرم پروتئین نیاز دارند. غذاهای گیاهی پروتئین زیادی دارند؛ مثلا در غذاهایی مانند حبوبات و مغزها مقدار فراوانی پروتئین وجود دارد.
اگر تخم مرغ، لبنیات و جایگزین‌های لبنیات در رژیم غذایی کودکتان وجود داشته باشد، می‌توانند میزان پروتئین موردنیاز کودک را تأمین بکنند.
۱. صبحانه تخم‌مرغ و سبزیجات
تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین است. زردهٔ تخم‌مرغ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین است. لوتئین به تقویت بینایی کمک می‌کند. چربی‌های امگا ـ ۳ موجود در تخم‌مرغ به سلامت مغز کمک می‌کنند. این صبحانهٔ ساده بر پایهٔ تخم‌مرغ می‌تواند به سلامت کودک شما کمک کند.
مواد موردنیاز برای تهیه صبحانه تخم‌مرغ و سبزیجات
- ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ؛
- یک‌چهارم فنجان سبزیجات خردشده (فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، اسفناج و قارچ)؛
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده‌شده یا ورقه‌ای؛
- نمک به مقدار لازم؛
- فلفل سیاه به مقدار لازم.
طرز تهیه صبحانه تخم‌مرغ و سبزیجات
- ابتدا یک تابه نچسب را بر روی حرارت متوسط قرار دهید. سپس کف آن را با کمی چرب کنید.
- در یک کاسهٔ کوچک تخم‌مرغ را هم بزنید و به آن نمک و فلفل را اضافه کنید.
- تخم‌مرغ و سبزیجات را در داخل تابه ریخته و آنها را حدود یک دقیقه سرخ کنید.
- سپس پنیر را به آن اضافه کنید. آن را به‌آرامی هم بزنید تا تخم‌مرغ به حالت پف‌کرده برسد و پنیر آب شود.
۲. ناگت هویج و کلم بروکلی
این ناگت گیاهی غذایی آسان است. این ناگت را می‌توانید برای ناهارهای بیرون‌بر یا میان‌وعدهٔ کودکتان آماده کنید.
مواد موردنیاز برای تهیه ناگت هویج و کلم بروکلی
- ۱ فنجان هویج رنده‌شده؛
- ۳ فنجان کلم بروکلی؛
- ۱ حبه سیر؛
- ۲ عدد تخم‌مرغ؛
- یک‌چهارم فنجان آرد سوخاری؛
- سه‌چهارم فنجان پنیر چدار رنده‌شده یا ورقه‌ای؛
- نصف قاشق چای‌خوری پودر پیاز؛
- نصف قاشق چای‌خوری پودر فلفل سیاه؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا.
طرز تهیه ناگت هویج و کلم بروکلی
- هویج را رنده کنید.
- کلم بروکلی را به‌مدت ۲۰ دقیقه در مایکروویو بخارپز کنید تا نرم شود.
- هویج رنده‌شده، کلم بروکلی بخارپز، سیر، تخم‌مرغ، یک فنجان از آرد سوخاری، پنیر، پودر پیاز و فلفل سیاه را در غذاساز بریزید و به‌مدت ده ثانیه کاملا باهم ترکیب کنید. مخلوط‌تان باید به‌گونه‌ای باشد که بتوان آن را به‌راحتی به‌شکل توپ درآورد. اگر مخلوط‌تان بیش از حد سفت است، کمی آب به آن اضافه کنید تا به غلظت موردنظرتان برسد.
- مخلوط‌تان را به‌شکل توپ‌های کوچکی در بیاورید. با این حجم از مواد اولیه تقریبا ۲۵ عدد ناگت درست می‌شود. ناگت‌ها را با ضخامت تقریبا ۱٫۲سانتی‌متری صاف کنید.
- یک‌چهارم فنجان باقی‌ماندهٔ آرد سوخاری را در یک ظرف بریزید و ناگت‌ها را در داخل این آرد بغلتانید.
- روغن را در تابه‌ای با حرارت زیاد گرم کنید. ناگت‌ها را در تابه بریزید. هر طرف آن را تقریبا ۴ دقیقه سرخ کنید تا ترد و طلایی شوند.
- درنهایت می‌توانید ناگت را با سس موردنظرتان میل کنید.
۳. اسپاگتی لومین
بیشتر کودکان به اسپاگتی و ماکارونی علاقه دارند. این اسپاگتیِ ساده می‌تواند انتخاب خوبی برای غذاهای گیاهی باشد.
مواد موردنیاز برای تهیه اسپاگتی لومین
- ۱۷۰ گرم اسپاگتی پخته و آب‌کشی‌شده؛
- نصف فنجان سس سویا؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب؛
- یک‌سوم قاشق چای‌خوری عسل؛
- ۲ قاشق چای‌خوری روغن کنجد؛
- نصف قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
- نصف قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- ۲ فنجان کلم بروکلی ریزشده؛
- ۱ فنجان هویج رنده‌شده؛
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای که به لایه‌های نازک برش داده شده است؛
- ۱ عدد پیازچه خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری کنجد.
طرز تهیه اسپاگتی لومین
- ابتدا اسپاگتی را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی‌اش بپزید؛ سپس آن را آبکش کنید.
- در یک کاسهٔ متوسط سس سویا، سرکهٔ برنج، عسل، روغن کنجد، پودر سیر و پودر زنجبیل را هم بزنید تا مخلوط شوند.
- روغن زیتون را در تابه‌ای بزرگ بر روی شعلهٔ متوسط حرارت دهید.
- سپس کلم بروکلی، هویج و فلفل دلمه‌ای را بریزید و تفت دهید تا نرم شوند (در حدود ۶ دقیقه).
- سپس سبزیجات را از تابه خارج کنید.
- سس را در تابه بریزید تا به حالت نیم‌جوش برسد.
- زمانی که سس کمی غلیظ‌تر شد، دوباره سبزیجات و اسپاگتی پخته‌شده را به آن اضافه و آنها را با هم مخلوط کنید.
- در انتها، بر روی اسپاگتی‌تان کنجد و پیازچه بریزید و آن را میل کنید.
۴. وافل ماکارونی با پنیر
برای تهیهٔ این غذا در خانه به دستگاه وافل‌ساز نیاز دارید. بیشتر کودکان به پنیر علاقه دارند؛ به همین دلیل، وافل ماکارونی با پنیر می‌تواند غذای گیاهی جذابی برای کودکان باشد.
مواد موردنیاز برای تهیه وافل ماکارونی با پنیر
- ۲۰۰ گرم ماکارونی؛
- ۲ قاشق غذاخوری کره؛
- یک‌چهارم فنجان شیر؛
- یک‌ونیم فنجان پنیر چدار رنده‌شده یا ورقه‌ای؛
- ۱ عدد تخم‌مرغ هم‌زده؛
- یک‌سوم فنجان آرد سوخاری.
طرز تهیه وافل ماکارونی با پنیر
- ابتدا ماکارونی را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی‌اش بپزید و آبکش کنید.
- دو قاشق غذاخوری کره را در تابه‌ای بر روی شعلهٔ متوسط آب کنید.
- سپس شیر و پنیر را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
- شعله را خاموش کنید و ماکارونی را در تابه بریزید.
- یک فنجان پنیر چدار را افزوده و هم بزنید تا سطح ماکارونی با پنیر پوشانده شود.
- سپس تخم‌مرغ و آرد سوخاری را اضافه و آنها را با هم مخلوط کنید.
- در همین حال، دستگاه وافل‌ساز را روشن کنید. زمانی که صفحهٔ دستگاه گرم شد، کمی روغن بر روی آن بریزید.
- درِ دستگاه را ببندید تا وافل‌تان برشته و طلایی شود (در حدود ۵ دقیقه).
- برای جداکردن وافل از صفحه از چنگال استفاده کنید. این کار را تا وقتی ادامه دهید که همهٔ ماکارونی و پنیر باقی‌مانده را استفاده کنید.
- این غذا را گرم میل کنید.
۵. اسپاگتی کره و گوجه‌فرنگی
این اسپاگتی خوشمزه از مواد ساده‌ای درست می‌شود. برای تهیهٔ این غذا نیاز به زمان زیادی ندارید.
مواد موردنیاز برای تهیه اسپاگتی کره و گوجه‌فرنگی
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
- ۱ عدد پیاز خردشده؛
- نمک به مقدار لازم؛
- پودر فلفل سیاه به مقدار لازم؛
- ۲ حبه سیر خردشده؛
- ۱۳۵۰ گرم گوجه فرنگی خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک‌شده؛
- ۴ قاشق غذاخوری کره؛
- ۲۳۰ گرم اسپاگتی؛
- یک‌چهارم فنجان ریحان تازه؛
- پنیر پارمزان برای سروکردن.
طرز تهیه اسپاگتی کره و گوجه‌فرنگی
- ابتدا اسپاگتی را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی‌اش بپزید و آبکش کنید.
- در تابه‌ای بزرگ بر روی شعلهٔ متوسط روغن را داغ کنید.
- سپس پیاز را اضافه کنید و آن را با نمک و فلفل سیاه طعم‌دار کنید.
- پیاز را تفت دهید تا نرم‌تر شود.
- سپس سیر را اضافه کنید و در حدود یک دقیقه آن را تفت دهید.
- گوجه‌فرنگی را افزوده و هم بزنید تا مخلوط شود. به پختن بر روی شعلهٔ متوسط ادامه دهید تا گوجه‌فرنگی‌ها کمی آبشان را از دست بدهند.
- زمانی که ترکیب‌تان به حالت نیم‌جوش رسید، کمی شعله را کم کرده و کره را اضافه کنید.
- دوباره به آن مقداری نمک، فلفل سیاه و پونهٔ کوهی اضافه کنید و ۱۵ دقیقه دیگر بر روی شعله بگذارید تا طعم ادویه‌جات به غذا منتقل شود.
- سپس این سس را روی اسپاگتی بریزید. بر روی آن پنیر پارمزان و ریحان بریزید و میل کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
کلمات کلیدی : غذا – فرزند سالم و شاد – سالم – سبزیجات