۵ آئین صبحگاهی برای بالا بردن کارایی: اکثر ما هفته‌ای ۴۰، ۵۰ یا حتی ۶۰ ساعت سر کار هستیم، اما اگر بخواهند ساعت کار مفید و مؤثرمان را حساب کنند معلوم نیست چند ساعتش را باید به خاطر سرگرمی‌های اینترنتی، هَله‌هوله خوردن در دفتر و مدیریت افتضاحِ زمانِ خود، کسر کنیم. چه بهتر بود که از این ساعت‌ها استفاده بهتری می‌کردیم تا تسلط بیشتری بر کارمان داشته باشیم.
لابد می‌گویید اینها چه ربطی به صبح دارد؟ برو عمو، بگذار 5 دقیقه دیگر بخوابیم. اما بهتان پیشنهاد می‌کنم، قبل از اینکه لحاف را روی سرتان بکشید، بد نیست این مقاله‌ی کوتاه را مطالعه کنید تا متوجه شوید که چطور می‌توان با جمع کردن فنرهای خود، چنان هوشمندانه کار کنید که از بعد از ناهار دائم چشم و چارتان به ساعت دوخته نشده باشد. این شما و این آئین پنجگانه صبحگاهی:
۷ دقیقه نرمش کنید
درست شنیدید، ۱۰ دقیقه نه، فقط ۷ دقیقه. چرا؟ چون هم آنقدر کوتاه است که تداخلی با ۴ آیین بعدی پیدا نکند و هم آنقدر هست که کوفتگی و خستگی ناشی از شب گذشته را از سرتان بپراند – از جمله آن سطل آشغالی که تا سر کوچه بردید یا آن قابلمه‌ی حاوی لازانیای سوخته‌ای که تا ساعت 1 شب می‌سابیدید.
به تعداد موهای سرتان هم شیوه‌های گرم کردن و نرم کردن وجود دارد، اما چیزی که من پیشنهاد می‌کنم این است که بروید و اپلیکیشن 7 minutes workout را برای گوشی‌تان دانلود کنید، یا اینکه به این وبسایت بروید و دکمه استارت را بزنید و همانطور که می‌گوید عمل بکنید (تصاویر این ورزش ۷ دقیقه‌ای در نیویورک تایمز).
میوه و سبزیجات بخورید
حتما همه‌تان می‌دانید که صبحانه مهمترین وعده‌ی غذایی شماست و خوردن چای و پنیر و کره و مربا و شیر و تخم‌مرغ (و نان بربری و خامه عسلی و حلیم داغ و حلوا ارده و البته سالار همه‌ی صبحانه‌ها یعنی کله‌پاچه‌ی کبیر!) چقدر برای به راه انداختن موتورِ متابولیسمی بدن‌تان خوب است. اما بد نیست هر از چند گاهی هم گزینه‌ی میوه‌ای را امتحان کنید. مطمئنا کَف خواهید کرد که مصرف سوختِ سبز چه شتابی به موتورتان خواهد داد.
مخلوط‌کن را آماده کنید و این چیزهایی که می‌گویم را داخلش بریزید: ۱ عدد سیب، ۱ عدد موز، ۱ عدد پرتقال، یک مُشت اسفناج، ۱ بوته خیار قلمی، ۱ لیوان آب (یا اگر هست، آب نارگیل یا هر آبمیوه‌ای که از قبل در یخچال مانده)، چند تا قالب یخ و چند تا دانه کتان. نوشابه‌ی انرژی‌زای ارزان‌قیمت شما آماده است، نوش جان کنید و مثل لامبورگینی به سر کار بروید.
ظریفی در حال خمیازه کشیدن گفت: «اول صبحی کدام پدرآمرزیده‌‌ای حال همچین کاری را دارد؟» در جواب باید بگویم اگر بخواهید صبحانه‌ی سنتی را هم آماده کنید، فقط نیم ساعت باید معطل دم کشیدن چای و رسیدن‌تان به سر صف نانوایی باشید و اگر هم بخواهید تخم مرغ نیمرو کنید باید ۵ دقیقه پای گاز بایستید و تا بیایید سفره بیندازید و جمع کنید، می‌توانید یک پاتیل دیگر از این نوشیدنی‌ها را درست کنید.
به سه هدف فکر کنید
در حین اینکه دکمه مخلوط‌کن را زده‌اید تا نوشابه‌ی انرژی‌زایتان آماده شود، ذهنتان را آماده کنید تا با شخصی نامرئی رو در رو شوید که قرار است امروز دم غروب ازتان بپرسد: «قشنگ خان، امروزت چطور گذشت؟» عزرائیل را نمی‌گویم، منظورم «وجدانِ دم غروب‌تان» است.
همان اول صبح، ۳ چیزی را که می‌خواهید در ۱۲ ساعت آینده فتح کنید تا احساس کنید آن روزتان همراه با موفقیت بوده است در ذهنتان، با ذکر اولویت، مشخص کنید. حتما هم لازم نیست این فتوحات‌تان شامل دریبل کردن ۱۷ نفر بازیکن و زدن گل قیچی‌برگردان به منچستریونایتد باشد. به فتح کردن صندلی خالی اتوبوس BRT هم راضی باشید. در واقع اصلا قرار نیست همه‌ی روزهایتان شامل فتح‌الفتوحات حماسی و فردوسی-فِکن باشد، اما همین که روحیه استراتژیک‌‌گری را در خود تقویت می‌کنید، خودش پاسِ رو به جلو محسوب می‌شود.
تقویم‌‌تان را ببندید
یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که مردم انجام می‌دهند این است که لیست کارهای روزانه خود را از نظر زمانی محدود نمی‌کنند. آدم‌هایی که این ترفند را بلدند، موقع تحویل دادن کار خیلی خوش‌قول‌تر هستند.
انجام این کار خیلی ساده است: برای هر یک از کارهای بزرگی که داخل لیست کارهای روزانه‌تان است، زمان تخمینی پایان یافتن آن کار را ببندید – سپس ۳۳ درصد به آن اضافه کنید تا مطمئن شوید فلان کار را نهایتا تا آن موقع حتما به اتمام رسانده‌اید.
اگر پروژه‌تان چند روزه است یا به چیزهای دیگری بستگی دارد، باید کل کار را به بخش‌های جداگانه تقسیم کنید و برای هر کدام از این بخش‌ها تقویم محدودِ خودشان را درست کنید.
این حربه‌ی ساده کمکتان می‌کند تا آدم خوش‌قول‌تری باشید و بتوانید از زمان‌تان استفاده‌ی مطلوب‌تری کنید. اغلب اوقات وقوع یک حواس‌پرتی کوچک در لوکوموتیو زمان کافی است تا تمام واگن‌های قطار صبحگاهی هم همراه با آن از ریل خارج بشوند – اما حالا که این ریزه‌کاری را بلدید، دیگر به این راحتی‌ها با ایمیل اول وقت یک مشتری از خط خارج نخواهید شد.
تجدید قوا بعد از ناهار
بعد از صرف ناهار یک ربع به خودتان فرصت بدهید تا دوباره بر روی کارهای روزانه تمرکز کنید. کامپیوتر جلوی‌تان را خاموش کنید یا بروید داخل اتاق کنفرانس یا هر جای خلوت دیگری که بود و فقط به این فکر کنید که بقیه‌ی روز چه کاری برای انجام دادن دارید.
به آن لیست کارهای روزانه‌تان که امروز صبح درستش کردید فکر کنید. چقدر از برنامه جلو هستید؟ چقدر عقب هستید؟ این ۱۵ دقیقه برای این است که بفهمید چرا فلان جا از خط خارج شدید یا چه چیزی باعث پرت شدن حواستان شد. به این ترتیب ریتم خود برای داشتن روزی مفید و مؤثر را حفظ خواهید کرد.
میزان پیشرفت هر انسانی را شدت کار کردنش تعیین می‌کند. یک هفته این فرمول ساده را امتحان کنید و مطمئنم که از نتایجش راضی خواهید بود. امیدوارم با این 5 آیین صبحگاهی روز خود را با بهره‌وری بیشتری آغاز کنید و هر شب که به خانه برمی‌گردید کیفورتر از دیشب باشید.
چرا حرفه‌ای‌ها بیش از حد کار نمی کنند؟
شما هم هر روز سعی می‌کنید زودتر از همه سر کار بروید سخت کار کنید و دیرتر از همه به خانه برگردید؟ شاید امیدوارید با این از خود‌گذشتگی رئیس‌تان را تحت تاثیر قرار بدهید اما در حقیقت بیشتر ماندن در کنج اتاقِ محل کار، شما را مستقیم به سوی نابودی و عدم بهره‌وری پیش خواهد برد.
برای بسیاری از متخصصین کار کردن در آخر هفته‌ها با هدف انجام کارهای عقب افتاده‌ی هفته‌ی قبل یا آماده شدن برای کارهای هفته‌ی آینده طبیعی است. اما چرا حرفه‌ای‌ها بیش از حد کار نمی کنند؟
جو ویزِنتال، سردبیر اجرایی وبسایت بیزینس اینسایدر (Business Insider)، می‌نویسد: «به نظر می‌رسد دور بودن دو روزه از کار برای بسیاری افراد دشوار است. خیلی‌ها وقتی صبح یکشنبه سرکار می‌آیند بسیار مشتاقند دوباره کارشان را شروع کنند.» به اعتقاد او تعطیلی دو روزه برای بسیاری افراد بیش از اندازه طولانی است.
با این حال پژوهش‌های فراوانی اثبات کرده‌اند که کار بیشتر از 40 ساعت در هفته سلامتی و تندرستی فرد را به خطر می‌اندازد، روابط اجتماعی وی را مختل می‌کند و باعث پایین آمدن بهره‌وری او می‌شود.
کار بیشتر از 40 ساعت در هفته تاثیرات خطرناکی بر سلامتی و تندرستی فرد می‌گذارد
وقت آزادِ کم باعث می‌شود افراد عادات خوبی که اثرات منفی یک زندگیِ پر‌تنش را کم می‌کند رها کنند و به‌جای خوردن یک وعده‌ی خوراکیِ پخته شده در خانه یا یک استراحت کوچک، سریع یک غذای آماده بخورند و سراغ کارشان بروند. این فشار‌ها تاثیر بسیار بدی بر سلامتی فرد می‌گذارد.
محققان و سازمان‌های مختلفی تاثیرات کار زیاد بر سلامتی جسم، مغز و ذهن فرد را بررسی کرده‌اند و یافته‌های آنها عبارت است از:
- کار کردن بیش از 10 ساعت در روز احتمال بیماریهای قلبی و عروقی را 60 درصد افزایش می‌دهد.
- در 10درصد از کسانی که 50 تا 60 ساعت در هفته کار می‌کنند مشکلات ارتباطی گزارش شده است. این رقم برای افرادی که بیش از 60 ساعت کار می‌کنند به 30 درصد افزایش می‌یابد.
- کار کردن بیش از 40 ساعت در هفته با افزایش مصرف الکل و تنباکو و همچنین افزایش وزن ناسالم در مردان و افسردگی در زنان مرتبط است.
- خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که بیش از 11 ساعت در روز کار می‌کنند بیشتر است.
- با افزایش ساعت کاری میزان آسیب‌پذیریِ افراد افزایش می‌یابد. میزان آسیب‌پذیری در افرادی که بیش از 60 ساعت در هفته کار می‌کنند 23 درصد بالاتر است.
- بسیاری از مشکلاتی که در بالا بیان شد به فشار و استرس که به تعادل هورمونی وابسته است گره خورده‌اند. استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد و افزایش کورتیزول موجب اختلال در خواب، اشتها، فشار‌خون، سیستم ایمنی بدن، حافظه و رفتار می‌شود.
اما اثرات کار زیاد فراتر از ضربه زدن به سلامت فرد است و عملکرد شناختی وی را نیز مختل می‌کند. در مطالعه‌ی پنج ساله‌ای که در مجله‌ی همه‌گیر‌شناسی آمریکا منتشر شد شرکت‌کنندگان آزمون‌هایی برای ارزیابی هوش، یادآوری کلامی و واژگانی انجام داده بودند. بر طبق نتایج این پژوهش افرادی که 55 ساعت کار کرده بودند نسبت به افرادی که 40 ساعت در هفته کار کرده بودند قدرت استدلالشان ضعیف‌تر و یادآوری واژگانی‌شان کمتر بود.
کارِ بیش از حد باعث پایین آمدن بهره‌وری می‌شود
پرفسور تاشا اریک، مشاور اجرایی و نویسنده‌ی کتاب «راهنمای بانکی» می‌گوید: «احمق هستیم اگر بیش از حد کار کنیم.» اریک معتقد است که گرفتن مرخصی و رفتن به تعطیلات به ما کمک می‌کند تا سازنده‌تر باشیم.
انتظار نمی‌رود که کار بیشتر بر بهره‌وری‌تان اثر مثبتی داشته باشد. اضافه‌کاری‌های کوتاه‌مدت زمانی که همیشگی می‌شوند باعث کاراتر شدن شما نمی‌شوند، بلکه مانع کاراتر بودن‌تان هستند.
مطالعه‌ای که توسط آینده‌پژوه اجتماعی سارا رابینسون در موسسه‌ی آلترنت بر روی میزان تاثیر طول ساعات کاری بر بهره‌وری کارکنان انجام شد، نتایج قابل‌ملاحظه‌ای دربر‌داشت. نتایج پژوهش از این قرار بود:
– کارکنانی که در طول هشت هفته، هفته‌ای ۶۰ ساعت کار کرده بودند کاهش بهره‌وری‌شان در مجموع به اندازه‌ای بود که اگر در تمام این مدت به همان برنامه‌ی ۴۰ ساعت در هفته ادامه داده بودند می‌توانستند آن مقدار کار و حتی بهتر از آن را انجام دهند.
– در حالتی که این ساعت کار به ۶۰ تا ۷۰ ساعت در هفته می‌رسید در مدت کوتاه‌تری بهره‌وری به همان مقدار مورد بالا افت می‌کرد.
– نهایتا در حالتی که این زمان به ۸۰ ساعت در هفته رسید مدت سربه‌سر شدن بهره‌وری این کارکنان با کارکنان ۴۰ ساعت در هفته، تنها پس از سه هفته اتفاق می‌افتاد.
زمانی که تیمی هر هفته 40 ساعت کار می‌کرد فرصت بهبود خستگی و رسیدن به سطح بالای بهره‌وری را داشت، اما کار بیشتر از 40 ساعت در هفته فرصت رسیدن به سطح بالای بهره‌وری را از فرد می‌گرفت. 40 ساعت کار در هفته توسط هنری فورد رایج شد او این تعداد ساعت کاری را برای کارکنانش در شرکت فورد موتور تعیین کرد تا کارکنان بیشتر با خانواده‌یشان باشند و میزان بهره‌وری‌شان افزایش یابد.
محققی از دانشگاه آکسفورد نیز در مطالعه‌ای نشان داد میزان بهره‌وری فرد با رسیدن به 50 ساعت کار در هفته رو به کاهش می گذارد و با 55 ساعت کار در هفته به پایین‌ترین سطح می‌رسد و با 56 تا 70 ساعت کار در هفته خروجی کاملا دگرگون می‌شود.
البته ویزِنتال اینگونه استدلال می‌کند که بعضی‌ها شغل‌شان را بسیار دوست دارند و می‌خواهند وقت آزادشان را با کار کردن پر کنند.
اما حتی افراد خوش‌شانسی که عاشق کارشان هستند هم باید زمان استراحت و نقطه‌ی توقفی داشته باشند. بسیاری از کارکنانی که عاشق کارشانند و کارشان را هیجان‌انگیز، سریع و اعتیادآور می‌دانند سلامتی و روابط اجتماعی‌شان در معرض آسیب است.
بیش از 50 درصد افرادی که بیش از حد کار می‌کنند موقع آمدن به خانه زبان و نایی برای صحبت کردن ندارند. هیولت در مقاله‌ای در مجله‌ی نقد کسب‌و‌کار هاروارد (Harvard Business Review) می‌نویسد: کار بیش از حد موجب می‌شود رابطه‌ی بین زن و شوهر به خشونت و دعوا کشیده شود.» تحقیقات او همچنین ارتباط بین ساعات کار طولانی و بی‌خوابی مزمن، افزایش وزن، ناباروری و حمله‌ی قلبی را تایید می‌کنند.
به هر دلیلی به نظر می‌رسد 55 ساعت و یا حتی 49 ساعت کار برای سلامت کارکنان و کارایی آنها مضر است. علم می‌گوید که شرکت‌تان با یک ساعت کار اضافی یا دو روز کارِ بیشتر چیزی به دست نمی‌آورد. بنابراین اگر سلامتی، شادی و ارتباطتان با دیگران باارزش است به هیچ وجه بیشتر از 50 ساعت در هفته کار نکنید.
منبع: 1