۷ دلیلی که تمرکز بر روی وظایف شغلی‌تان را برای شما مشکل می‌کند
برای کارآفرینان پرمشغله هیچ‌چیز آزاردهنده‌تر از این نیست که با وجود وقت کافی و شرایط مناسب برای کارکردن، نتوانند بر کاری که انجام می‌دهند تمرکز کنند. این حالت برای افراد بسیاری ایجاد می‌شود. تحقیقات یک محقق کانادایی به نام جاناتان اسکولر نشان داده است که حتی در کارهای سادهای مثل مطالعه‌کردن، ذهن افراد در ۱۵ تا ۲۰ درصد مواقع سرگردان و منحرف می‌شود.
اما دانستن اینکه بسیاری از افراد حرفه‌ای و کارآفرینان با چنین مشکلی مواجه هستند، مشکل شما را برطرف نمی‌کند. اگر می‌خواهید قدرت تمرکز خودتان را تقویت کنید و حواس‌پرتی‌های خود را کاهش بدهید، باید ریشه و دلیل اصلی این اِشکال را پیدا کنید.
اگر برای کارکردن به تمرکز بالا نیاز دارید و فقدان آن به یکی از نگرانی‌های شما تبدیل شده است، دلیل آن احتمالا یک یا چند مورد از موارد زیر است:
۱. محرومیت از خواب
محرومیت از خواب یا کمبود آن، تمرکزکردن را برای شما دشوارتر می‌کند. انسان‌ها به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ اما چنین چیزی برای افراد پرمشغله به‌سختی امکان‌پذیر است. درنتیجه بسیاری از آنان با کمبود خواب مزمن روبه‌رو می‌شوند که درنهایت باعث می‌شود نتوانند روی کاری که در دست دارند، به‌طور کامل متمرکز شوند.
اخیرا در انجمن علوم اعصاب‌شناختی مطالعه‌ای در زمینه‌ی توجه انتخابی یا توانایی تمرکز روی یک منبع اطلاعاتی و نادیده‌گرفتن منابع دیگر انجام شده است. برای درک بهتر موضوع توجه انتخابی به مثال سادهای اشاره می‌کنیم. تصور کنید در یک مهمانی حضور دارید و با یکی از افراد حاضر در مهمانی گفت‌وگو می‌کنید؛ در عین حال صدای مکالمه‌ی افرادی را که در نزدیکی شما هستند نیز می‌شنوید. توجه انتخابی به توانایی شما در تمرکز روی مکالمه‌ای که دارید (با وجود اینکه صدای مکالمه‌ی دیگران را نیز می‌شنوید) گفته می‌شود. در این بررسی مشخص شد کسانی که دچار محرومیت از خواب هستند، نمی‌توانند بین دو منبع مختلف تمایز قائل شوند. برای برطرف‌کردن این مشکل باید برنامه‌ی خواب خود را اولویت‌بندی کنید و تا جایی که می‌توانید خواب کامل شبانه را از خودتان دریغ نکنید.
۲. حواس‌پرت‌کن‌ها
یکی دیگر از مشکلاتی که تمرکزکردن را دشوارتر می‌کند، تعداد زیاد حواس‌پرت‌کن‌هایی است که اطراف ما وجود دارند. حتی بااستعدادترین افراد حرفه‌ای نیز گاهی با این مشکل روبه‌رو می‌شوند و تمرکز خود را از دست می‌دهند. نظرسنجی انجام‌شده در سایت Salary.com نشان داده که ۸۹ درصد از کارمندان در طی روز کاری، گاهی اوقات زمان را هدر می‌دهند. مواردی که بیشتر از همه باعث حواس‌پرتی می‌شوند عبارتند از: گفت‌وگوهای تلفنی یا پیامک‌دادن، غیبت کردن، وب‌گردی و شبکه‌های اجتماعی.
برای حذف این حواس‌پرتی‌ها می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که وب‌سایت‌های متفرقه را مسدود می‌کند یا اینکه گوشی همراه خود را خاموش کنید.
۳. فقدان اولویت‌بندی
در برخی مواقع فقدان اولویت‌بندی کارها باعث عدم تمرکز می‌شود. گاهی اوقات نمی‌توانید تمرکز کنید چون دقیقا نمی‌دانید روی چه کاری باید متمرکز شوید. کارآفرینان معمولا وظایف زیادی به‌عهده دارند؛ اگر شما هم یکی از آنها هستید و نمی‌دانید دقیقا چه کاری را باید پس از کار قبلی انجام بدهید، احتمالا بدون درنظرداشتن اولویت کارها آنها را به‌دست می‌گیرید و نیمه‌کاره رها می‌کنید؛ به‌این‌ترتیب تنها نیمی از توجه و تمرکز خود را برای آنها صرف می‌کنید.
اگر اغلب با چنین مشکلی روبه‌رو هستید، به سبک کارآمدتری برای اولویت‌بندی وظایف‌تان نیاز دارید.
۴. استرس
به گفته‌ی دکتر جان کابات زین از دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ماساچوست، استرس و تمرکز وابستگی متقابل دارند. زمانی که چندین کار را همزمان انجام می‌دهیم و روی چندین کار متمرکز می‌شویم، استرس بیشتری را تجربه می‌کنیم و هرقدر سطح استرس بالاتر باشد، تمرکزکردن نیز دشوارتر می‌شود. برای تمرکز بهتر می‌توانید راهکارهایی مثل انجام تمرینات ذهنی و تمدد اعصاب را امتحان کنید.
۵. فاکتورهای سبک زندگی
عوامل یا فاکتورهای سبک زندگی از دیگر مواردی است که بر توانایی تمرکزکردن مؤثر است. تغذیه‌ی سالم، وعده‌های غذایی متعادل با ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم و همچنین ورزش روزانه در بهبود تمرکز مؤثر است و حتی بهره‌وری شما را افزایش می‌دهد.
اگر ورزش را نادیده می‌گیرید و خودتان را با تنقلات و فست‌فود سیر می‌کنید، باید بدانید که انرژی لازم برای تمرکزکردن را نخواهید داشت.
۶. محیط بی‌نظم
محیط کار بی‌نظم از دیگر مواردی است که توانایی تمرکز را کاهش می‌دهد. اگر هربار که خودتان را برای کار و تمرکز روی آن آماده می‌کنید، یکی از کارمندان وارد دفتر شما شود و از شما سؤال بپرسد، هرگز نمی‌توانید کاملا روی کارتان متمرکز شوید و تمام توجه خود را وقف آن کنید.
برای کنترل این وضعیت باید استانداردهای ارتباطی محکم‌تری تعیین و محیط کار خود را سازمان‌دهی کنید.
۷. ADHD یا اختلال کم‌توجهی–بیش‌فعالی
اگر هیچ‌کدام از موارد بالا نمی‌تواند فقدان تمرکز شما را توجیه کند، پس احتمالا با مشکل ADHD یا اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی مواجهید. نزدیک به ۵ تا ۱۰ درصد از کودکان و ۴ درصد از بزرگسالان با این اختلال روبه‌رو هستند. بااین‌حال، مشکل کمتر از ۲۰ درصد بزرگسالانِ مبتلا به ADHD، تشخیص داده یا درمان شده است.
اگر به‌طور مداوم بی‌نظم هستید، تمرکز ندارید و بی‌قرارید، پیشنهاد می‌کنیم به پزشک مراجعه کنید.
کدام‌یک از موارد بالا در توانایی تمرکز شما اختلال ایجاد می‌کند؟ اگر در بیشتر مواقع با این مشکل مواجه هستید، احتمالا بیش از یک مورد از موارد بالا را تجربه کرده‌اید. خوشبختانه تمامی اشکالاتی که به آنها اشاره کردیم، راه‌حل خاص خود را دارند یا حداقل اینکه می‌توان تأثیر آنها را کاهش داد.
هرقدر درک شما از تعامل و همکاری ذهن، بدن و محیط اطراف بالاتر باشد، کنترل بیشتری خواهید داشت و تمرکز شما روی کارهای روزانه بیشتر خواهد شد.
۷ کاری که بعد از بیدارشدن از خواب نباید انجام دهید
یک صبح خوب می‌تواند کل روزتان را بسازد. برای آنکه صبح‌تان را به بهترین شکل ممکن آغاز کنید، لازم نیست کار خارق‌العاده‌ای انجام دهید. اضافه‌کردن چند عادت خوب صبحگاهی و حذف یک‌سری عادت‌های مخرب می‌تواند صبح و روز پربارتری را برای شما به ارمغان بیاورد. شاید اولین چیزی که برای این منظور به ذهن‌تان برسد، این باشد که شب‌ها به‌موقع بخوابید و صبح‌ها در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، اما باید بدانید که نحوه‌ی بیدارشدن شما از خواب و کارهایی که در چند دقیقه‌ی اول بیدارشدن‌تان انجام می‌دهید، همگی می‌توانند اوضاع را دگرگون کنند؛ خواه به‌نفع شما یا به‌ضرر شما! با «چطور» همراه باشید تا بفهمید که کارشناسان انجام چه کارهایی را در اول صبح پیشنهاد نمی‌کنند!
هیچ روال صبحگاهی واحدی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. شاید روال صبحگاهی شما شامل خواندن اخبار یا نوشیدن آب یا انجام چند حرکت ورزشی با یک آهنگ ملایم باشد. در هر صورت قصد نداریم شما را قضاوت کنیم. اما اشتباهات صبحگاهی خاصی وجود دارند که می‌توانند زمینه را برای درپیش داشتن یک روز بی‌حاصل و بیهوده فراهم کنند. ما توصیه‌های دانشمندان و سایر کارشناسان را در مورد آنکه چگونه می‌توانید حداکثر (و حداقل) بهره را از چند دقیقه‌ی اول پس از بیدارشدن‌تان ببرید، بررسی و ۷ رفتار متداول را گردآوری کردیم که از نظر آنها بهتر است پس از بیدارشدن در صبح انجام ندهید.
۱. زدن دکمه‌ی چرت زنگ هشدار
در اکثر اوقات زنگ ساعت‌تان در صبح به صدا درمی‌آید، اما شما هنوز برای بیدارشدن از خواب و شروع‌کردن روزتان آماده نیستید. بیشتر افراد در این مواقع دکمه‌ی چرت ساعت را می‌زنند تا چند دقیقه بیشتر بخوابند، اما سعی کنید در مقابل وسوسه‌ی انجام این کار مقاومت کنید؛ حتی اگر فقط یک چرت کوتاه ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای باشد. چرا؟ همان‌طور که «تیموتی مورگن‌تالر»، کارشناس خواب می‌گوید: «اکثر متخصصان خواب معتقدند که خاموش‌کردن موقت زنگ هشدار، به هیچ‌وجه ایده‌ی خوبی نیست».
دلیلش این است که اگر شما پس از زدن دکمه‌ی چرت ساعت دوباره به خواب عمیق بروید، وارد یک چرخه‌ی خواب خواهید شد که مطمئنا نمی‌توانید آن را به پایان برسانید. بنابراین به‌جای آنکه پرانرژی و بانشاط از خواب بیدار شوید، گیج و منگ خواهید بود.
روش بهتر آن است که مشخص کنید به چه مقدار خواب شبانه نیاز دارید و طوری برنامه‌ریزی کنید که حتما هر شب به همان اندازه بخوابید.
۲. چنبره‌زدن در تختخواب
خب شما دکمه‌ی چرت ساعت را نزدید (آفرین!) و حالا بیدار در تخت‌تان دراز کشیده‌اید. یکجا چنبره نزنید و از این زمان برای کش‌وقوس‌دادن به بدن‌تان استفاده کنید.
به گفته‌ی «اِمی کادی» از روان‌شناسان هاروارد، بازکردن دست‌ها و کش‌وقوس‌دادن به آنها اعتمادبه‌نفس لازم را برای آغازکردن روز در شما ایجاد می‌کند.
اگرچه سخت است که بگوییم آیا افراد به‌خاطر کش‌وقوس‌دادن به بدن‌شان احساس خوبی دارند یا برعکس – چون احساس خوبی دارند، بدن‌شان را می‌کِشند – اما «کادی» می‌گوید: افرادی که پس از بیدارشدن بازوهایشان را به شکل حرف V باز می‌کنند و می‌کِشند، بسیار خوشحال می‌شوند و روحیه‌ی شادتری دارند.
در مقابل، او می‌گوید: شواهد اولیه نشان می‌دهد افرادی که در وضعیت جنینی از خواب بیدار می‌شوند، پس از بلندشدن از تخت استرس بیشتری خواهند داشت.
۳. چک‌کردن ایمیل‌ها
ممکن است شما هم مانند اکثر افراد نزدیک تلفن همراه‌تان می‌خوابید. بعد به‌احتمال زیاد پس از بیدارشدن از خواب، به‌طور ناخودآگاه گوشی‌تان را برمی‌دارید و شروع به چک‌کردن ایمیل‌ها و پیام‌هایتان می‌کنید، اما دیگر این کار را انجام ندهید.
همان‌طور که «جولی مورگنِستِرن»، نویسنده‌ی کتاب «هرگز ایمیل‌هایتان را در صبح چک نکنید»، به «هافینگتون» پُست می‌گوید، اگر صبح‌تان را این‌گونه شروع کنید، هرگز نمی‌توانید ذهن‌تان را در آغاز روز متمرکز کنید.
او می‌گوید: «درخواست‌های متعدد، وقفه‌های کاری، سورپرایزهای غیرمنتظره، تذکرها و سایر مشکلاتی که در ایمیل‌هایتان مطرح می‌شوند، تمامی ندارند. مطمئن باشید که همه‌ی آنها می‌توانند حداقل یک ساعت دیگر منتظر بمانند تا شما به سر کار بروید و به آنها رسیدگی کنید».
درعوض، «مورگنسترن» توصیه می‌کند که اگر قصد دارید کاری را انجام دهید، آن را مانند پروژه‌ای درنظر بگیرید که به تمرکز زیادی نیاز دارد و باید در زمان مناسب به آن پرداخته شود.
۴. مرتب‌نکردن تختخواب
شاید بگویید چرا تختم را مرتب کنم؟ چند ساعت بعد وقتی دوباره در آن بخوابم، بازهم نامرتب می‌شود!
حق با شماست اما به گفته‌ی «چارلز داهیگ»، نویسنده‌ی «قدرت عادت» و «باهوش‌تر، سریع‌تر، بهتر» مرتب‌کردن تختخواب با افزایش بهره‌وری در بقیه‌ی طول روز مرتبط است.
بازهم مشخص نیست که آیا مرتب‌کردن تخت‌تان باعث می‌شود که روز پربارتری داشته باشید یا اینکه افراد فوق‌العاده مرتب و منظم، بیشتر احتمال دارد که تخت‌هایشان را مرتب کنند.
اما «داهیگ» می‌نویسد: مرتب‌کردن تختخواب، یک عادت مهم و اساسی است و می‌تواند باعث ایجاد یک‌سری واکنش‌های زنجیره‌ای شود که به تقویت سایر عادات خوب کمک می‌کنند».
۵. نوشیدن قهوه
اگر فکر می‌کنید تا وقتی که یک فنجان قهوه ننوشید، نمی‌توانید سرحال شوید و درست و حسابی کار کنید، یک لحظه صبر کنید.
بدن شما به‌طور طبیعی بین ساعات ۸ و ۹ صبح، مقادیر بالاتری از هورمون استرس یعنی کورتیزول را ترشح می‌کند. بنابراین بهترین زمان نوشیدن قهوه برای اکثر افراد پس از ساعت ۹:۳۰ صبح است.
اگر قبل از این زمان قهوه بنوشید، بدن شما با تولید کورتیزول کمتر در صبح زود خودش را با این وضعیت وفق خواهد داد و این یعنی شما باعث به وجود آمدن همان مشکلی خواهید شد که از آن می‌ترسید: نداشتن کارایی و تمرکز کافی در اول صبح.
۶. آماده‌شدن در تاریکی
ممکن است روشن‌نکردن چراغ‌ها و بازنکردن پرده‌ها، روش ملایم‌تری برای آغازکردن روز به‌نظر برسد، اما کمی بیشتر فکر کنید.
«ناتالی داتوویچ» از بنیاد ملی خواب به هافینگتون پُست می‌گوید که ساعت داخلی بدن شما طوری طراحی شده است که به نور و تاریکی حساس است. بنابراین آماده‌شدن در تاریکی می‌تواند به بدن‌تان علامت دهد که هنوز شب است و باعث شود که بیشتر احساس گیجی و منگی کنید.
اگر در هنگام بیدارشدن شما هنوز هوا تاریک است، «داتوویچ» توصیه می‌کند که یک چراغ پرنور مانند چراغ‌هایی که در نوردرمانی (برای درمان اختلال عاطفی فصلی) به‌کار می‌روند، روشن کنید.
۷. درجا تصمیم‌گرفتن
شاید صبح‌ها پس از بیدارشدن از خواب یک لیوان آب بنوشید، شاید به چند آهنگ گوش دهید یا شاید به یکی از دوستان‌تان تلفن بزنید.
این فعالیت‌ها به خودی خود، خوب هستند، اما بهتر است آنها را درون یک نوع روال ازپیش برنامه‌ریزی‌شده بگنجانید. برای مثال از خواب بیدار شوید، در حین گوش‌دادن به موسیقی مقداری آب بنوشید، لباس بپوشید و در مسیررفتن به محل کارتان به یک دوست تلفن بزنید.
دانشمندان می‌گویند که نیروی اراده‌ی ما انسان‌ها محدود است و اگر در اول روز آن را مصرف کنیم تا تصمیم بگیریم بعدا باید چه کارهایی انجام دهیم، در ساعات بعدی روز یعنی زمانی که باید روی کارهایمان تمرکز کنیم، اراده‌ی چندانی برایمان باقی نخواهد ماند.
در عوض اجازه دهید مغزتان در اول صبح به‌طور خودکار از یک روال ازپیش برنامه‌ریزی‌شده پیروی کند و آن منابع ذهنی را برای زمانی کنار بگذارید که واقعا به آنها نیاز دارید.