میزان مصرف ویتامین D۳ روزانه برای بزرگسالان، حدود ۱۵ میکروگرم است. ویتامین D مورد نیاز بدن را میتوان از نور خورشید، رژیم غذایی یا مکملها دریافت کرد.
بدن انسان در معرض نور آفتاب، ویتامین D تولید میکند. همچنین استفاده از برخی غذاها یا مکملها، میزان ویتامین D موجود در بدن را افزایش میدهد. ویتامین D3 برای داشتن استخوانها و دندانهای سالم ضروری است و بدن را در برابر طیف وسیعی از بیماریها مانند دیابت نوع یک محافظت میکند. با وجود اینکه به آن، ویتامین D میگویند، اما در واقع یک ویتامین نیست، بلکه یک پیشهورمون (prohormone) یا ماده اولیه هورمون است. ویتامینها موادی مغذی هستند که بدن نمیتواند ایجاد کند، بنابراین باید آنها را در رژیم غذایی اضافه کرد. اما ویتامین D3 در بدن انسان تولید میشود.
میزان مصرف ویتامین D۳ روزانه
واحد اندازه گیری ویتامین D میکروگرم (mcg) یا واحد بین المللی (IU) است. یک میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ IU است.
میزان توصیه شده ویتامین D به طور روزانه به شرح زیر است:
- نوزادان ۰-۱۲ ماه: ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ IU
- کودکان ۱-۱۸ سال: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU
- بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ IU
- زنان باردار یا شیرده: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، به طوری که پوست برهنه باشد، به مدت ۵-۱۰ دقیقه، ۲-۳ بار در هفته، موجب تامین D مورد نیاز بدن میشود. اما ویتامین D در بدن به سرعت تجزیه میشود، به این معنی که در فصلهای پاییز و زمستان بدن دچار کمبود ویتامین D میشود.
ویتامین D یا ویتامین D۳؟
در مطالب تخصصی پزشکی، وقتی صحبت از ویتامین D میشود، منظور ویتامین D۲ است. ویتامین D۲ و D۳ هر دو در مکمل های حاوی ویتامین D موجودند، اما یکسان نیستند.
- ویتامین ( D۲ (ergocalciferol از منابع گیاهی حاصل میشود.
- ویتامین D۳ (کولکلسیفرول) از منابع حیوانی تهیه میشود.
- هر دو مکمل در بدن توسط کبد به ۲۵-هیدروکسی ویتامین D تبدیل میشوند، پژوهشگران بیان میکنند که ویتامین D۳ میزان بیشتری ۲۵D در بدن تولید میکند.
خطرات مصرف بیش از حد ویتامین D۳
حد مجاز مصرف روزانه ویتامین دی ۴۰۰۰ IU برای بزرگسالان است. با این حال، مؤسسه ملی بهداشت امریکا (NIH) اعلام کرده است میزان مصرف ویتامین d3 روزانه کمتر از ۱۰۰۰۰ IU موجب مسمومیت نمیشود.
مصرف بیش از حد ویتامین D میتواند منجر به کلسیفه شدن بیش از حد استخوانها (رسوب املاح کلسیمی در زردپی) و سفت شدن رگهای خونی کلیه، ریه و قلب شود.
شایعترین علائم مصرف بیش از حد ویتامین D سردرد و حالت تهوع است. همچنین میتواند موجب بروز نشانههای زیر نیز شود:
- از دست دادن اشتها
- خشکی دهان
- احساس طعم فلزی در دهان
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
معمولا این علایم ناشی از مصرف زیاد مکمل هاست، از این رو بهتر است ویتامین D را از منابع طبیعی دریافت کنید. در انتخاب مکملها دقت کافی به خرج دهید و نظر پزشکتان را جویا شوید، زیرا FDA ایمنی یا خلوص مکملها را کنترل نمیکند.
منابع طبیعی ویتامین D
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب بهترین راه تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. با این حال ویتامین D در مواد غذایی متنوعی نیز حضور دارد:
- ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خالدار (mackerel) و ماهی تن
- زرده تخم مرغ
- پنیر
- جگر گاو
- قارچ
- شیر غنی شده با ویتامین D
- غلات و آبمیوههای غنی شده با ویتامین D
با منابع ویتامین D و میزان ویتامین دی موجود در هر کدام بیشتر آشنا شوید.
فواید مصرف ویتامین D
مصرف ویتامین D مزایای زیادی برای حفظ سلامتی بدن در پی دارد. برخی از آنها به شرح زیر است:
- سلامت استخوانها و دندانها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی
- تنظیم سطح انسولین در خون و کنترل بیماری دیابت
- بهبود عملکرد ریه
- حفظ سلامت قلب و عروق
علائم کمبود ویتامین D
نشانههای زیر در صورت کمبود ویتامین D در بدن بروز میکند:
- بیماری یا عفونت های پی در پی
- خستگی
- درد کمر و استخوانها
- احساس ناخوشی و افسردگی
- اختلال در بهبود زخمها
- ریزش مو
- درد عضلانی
اگر کمبود ویتامین D به مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به بیماریهای زیر شود:
- بیماری قلبی عروقی
- مشکلات اتوایمن (خود ایمنی)
- بیماری عصبی
- عفونت
- مشکلات در بارداری
- بروز برخی از سرطان ها به ویژه پستان، پروستات و روده بزرگ
آیا قرار گرفتن در معرض نور خورشید، با ریسک ابتلا به سرطان پوست، گزینه مناسبی برای تامین ویتامین D است؟
به نظر میرسد قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه، چند بار در هفته بی ضرر باشد. اما در نظر داشته باشید که هر ۶۰ ثانیه قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید خطر ابتلا به ملانوما (سرطان پوست) را افزایش میدهد؛ بنابراین اگر از طریق غذا ویتامین D کافی دریافت میکنید، تامین ویتامین اضافی با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، توصیه نمیشود. پزشکان توصیه میکنند در صورت بیرون رفتن از خانه، هر ۲ ساعت یک بار، یک کرم ضد آفتاب با SPF ۱۵ یا بالاتر را روی پوستتان اعمال کنید.
سخن آخر
سعی کنید رژیم غذایی مغذی و متنوعی تا ویتامین ها و مواد معدنی لازم را از آن دریافت کنید. با این حال، اگر ویتامین D کافی را در رژیم غذایی تان وجود ندارد، با خوردن مکملها آن را تامین کنید.
شما از چه مکمل و مولتی ویتامینی استفاده میکنید؟ قرص سنتروم یا کپسول مولتی دیلی؟ برای داشتن اطلاعات بیشتر درباره انواع مکمل ها، مطلب آشنایی با انواع قرص مولتی ویتامین، میزان و نحوه مصرف را مطالعه کنید. خوشحال میشویم تجربیات خود را درباره مکمل ها و اثربخشی آنها با ما و دیگر همراهان ستاره در بخش نظرات در میان بگذارید.
برگرفته از: medicalnewstoday
میزان مصرف ویتامین d3
سایت ستاره