شب امتحان برای همهی ما با استرس و اضطراب همراه است. داشتن آمادگی کافی برای امتحان، به میزان قابل توجهی از استرس و اضطراب مذکور میکاهد. هر کس شیوهای برای آماده شدن برمیگزیند. شما چگونه برای امتحانات آماده میشوید؟ آیا به نظرتان آمادگی برای امتحان در مطالعهی کتابهای درسی خلاصه میشود؟ نمیتوانید انکار کنید بسیاری از عوامل محیطی در نحوهی عملکرد شما مؤثرند. ممکن است تعدادی از آنها خارج از کنترل شما باشند؛ اما آیا برای بهبود شرایطی که میتوانید کنترل کنید تلاش میکنید؟جهت پیشگیری از وقوع ضعفهای جسمی سرِ جلسهی امتحان لازم است از قبل برنامهریزی کنید. برای اینکه بدانید شب امتحان چه بخوریم ؛ این مقاله را مطالعه کنید.
شب امتحان چه بخوریم
شب امتحان چه بخوریم
آیا میدانید آنچه میخورید و مینوشید میتواند بر بازدهی شما در طول امتحان تأثیرگذار باشد؟ بهترین رژیم غذایی که شب امتحان میتوانید داشته باشید چیست؟ آیا خوراکیها و نوشیدنیها میتوانند بر نمراتی که کسب میکنید تأثیر داشته باشد؟ در دنیایی که سطح آگاهی مردم در زمینهی سلامت به سرعت در حال افزایش است، والدین، دانشجویان و دانشآموزان جویای پاسخی برای این سوالات مهم هستند. همهی ما امیدواریم تغذیهی سالم بتواند ظرفیت ما را در طول امتحان افزایش دهد، در واقع همینطور هم هست.
یک امتحان طولانی مانند یک ماراتن ذهنی نیازمند تحمل جسمی است. متخصصان تغذیه بر اهمیت عادات غذایی سالم در این دوران پراسترس تاکید بسیار دارند. آنان معتقدند غذا و نوشیدنی مناسب میتواند انرژی، هشیاری و تحملتان را در طول امتحان افزایش دهد.
در مقابل رژیم غذایی نامناسب میتواند شما را کسل و عصبی کرده و در نهایت تحملتان را کاهش دهد. رژیم غذایی زیر به شما کمک میکند حداکثر بازده را در زمان امتحان داشته باشید.
حتما یه چیزی بخورید
حتی اگر در حالت عادی صبحانه را از قلم میاندازید یا اضطراب اشتهایتان را کاهش میدهد، پیش از امتحان باید به تغذیهتان توجه کنید. دلیلش ساده است، مغز شما برای اینکه خوب کار کند نیاز به انرژیای دارد که از مواد غذایی تأمین میشود. در طول امتحان باید روی سوالات تمرکز کنید نه روی گرسنگیتان. بسیار ناراحت کننده است که قبل از امتحان بهسختی مطالعه کنید اما در حین امتحان خستگی و گرسنگی مانع از آن شود که بهترین نتیجه را کسب کنید. اگر واقعا اشتها ندارید یک اسموتی یا یک نوشیدنی مغذی را امتحان کنید.
غذاهایی که برای بهبود عملکرد مغز مفیدند بخورید
در پاسخ به این سوال که باید شب امتحان چه بخوریم ، باید گفت که غذاهای سرشار از پروتئین هشیاری شما را افزایش میدهند. تخممرغ، آجیل، ماست و پنیر از غذاهای سالمی هستند که پیش از امتحان میتوانید میل کنید. غلات سبوسدار با شیر کمچرب، تخممرغ با نان و مربا، حلیم، فرنی یا بلغورِ جو نیز ترکیبات خوبی برای صبحانه هستند.
دیگر غذاهایی که برای مغز مفیدند ماهی، گردو، بلوبری، تخمهی آفتابگردان، تخم کتان، میوههای خشک شده، انجیر و آلو هستند.
گرچه این نظریه هنوز به اثبات نرسیدهاست، اما به نظر بسیاری از مردم میوهها سوخت خیلی خوبی برای مغز تامین میکنند که به شما کمک میکند سریعتر فکر کنید و مطالب را آسانتر به یادآورید. پیشنهاد میکنم حتما از میوههای پرطرفداری مثل طالبی، پرتقال، نارنگی، بلوبری و موز اسفاده کنید. از میان سبزیجات هم هویج خام، فلفلدلمهای، کلمپیچ، کلمبروکلی، اسفناج و مارچوبه گزینههای خوبی هستند.
از خوردن غذاهایی که بازدهی مغز را کاهش میدهند بپرهیزید
پیش از امتحان غذاهایی که از آرد سفید درست شدهاند مانند بیسکویت، کیک و کلوچه مصرف نکنید، زیرا به زمان و انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارند. همچنین خوراکیهایی که قندِ فراوان دارند مانند شکلات، شیرینی و دسر صرف نکنید.
شب امتحان از مصرف گوشت پرهیز کنید، گوشت حاوی نوعی آمینواسید ضروری به نام التریپتوفان است که شما را خوابآلود میکند. همچنین از مصرف برخی ترکیبات غذایی مانند پروتئین و نشاسته در کنار هم خودداری کنید. این مواد هنگامی که با هم مصرف میشوند به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند.
کربوهیدراتها زمانی که به تنهایی صرف شوند بیشتر خاصیت آرامبخش دارند تا هشیارکننده. بنابراین برای شب امتحان انتخاب خوبی هستند اما برای روز امتحان مناسب نیستند. به علاوه مصرف میزان زیادی از کربوهیدراتهایی مانند برنج و سیبزمینی شما را سنگین و خوابآلود میکند.
از مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات، شیرینی و دسر اجتناب کنید، زیرا آنها با کاهش و افزایش قندخون تعادل شما را در طول امتحان مختل میکنند.
نوشیدنیهایی که برای بهبود عملکرد مغز مفیدند بنوشید
حتما پیش از امتحان و در طول امتحان آب کافی بنوشید. چایِ بدون شکر هم خوب است. کمبود آب موجب کاهش تمرکز، ضعف و تحلیل انرژیتان میشود. منتظر نمانید که تشنه شوید بعد آب بنوشید؛ تشنگی، خود از نشانههای کمبود آب است.
از نوشیدنیهایی که بازدهی مغز را کاهش میدهند بپرهیزید
از مصرف الکل پیش از امتحان جداً پرهیز کنید. واضح است که مستی، سردرد و حالتتهوع سرِ جلسهی امتحان مانع از آن میشود که بتوانید به خوبی عمل کنید. پیش از امتحان میزان مصرف الکل را به کلی کاهش دهید تا از خماری، کندی و خستگی مفرط پیشگیری کنید.
لیموناد و نوشابههای پرقند ننوشید. کافئین نیز مصرف نکنید؛ زیرا اضطراب شما را افزایش میدهد. البته اگر به مصرف منظم قهوه عادت دارید، نوشیدن یک یا دو فنجانِ کوچک قهوه اشکالی ندارد. بهتر است در کنار قهوهتان خوراکی سالمی هم بگنجانید. اگر مصرف قهوه را ناگهانی قطع کنید ممکن است با سردرد ناشی از کمبود کافئین مواجه شوید.
شب امتحان چه بخوریم
وعدههای غذایی سبک صرف کنید
به قدر سیر شدن میل کنید اما پرخوری نکنید. اگر قبل از امتحان صبحانه یا نهار سنگین صرف کنید، احساس سنگینی و خوابآلودگی خواهید داشت. بدنتان به جای تمرکز بر تامین انرژی لازم برای عملکرد مؤثر مغز، روی فرآیند گوارش تمرکز میکند. میتوانید ناهاری سبک مانند مرغ و سالاد یا خوراک ماهی میل کنید.
غذا، نوشیدنی یا مکمل غذایی جدیدی مصرف نکنید
حتی اگر دوستان و آشنایانتان به شما توصیه میکنند، زیر بار نروید. شما نمیدانید بدنتان چه واکنشی در برابر آنها نشان میدهد و مسلماً غافلگیر شدن در روز امتحان اتفاق مطلوبی نیست. غذاها و نوشیدنیهایی میل کنید که میدانید بدنتان به آنها عادت دارد.
مولتیویتامین مصرف کنید
بیشتر دانشجویان و دانشآموزان رژیم غذایی سالم و متعادلی ندارند. حتی وقتی از پیتزا، هله هوله، نوشابه و قهوه جان سالم به در ببرید، بدنتان با کمبود ویتامینها و مواد معدنیِ ضروری مواجه میشود. در چنین وضعیتی مولتیویتامین میتواند به دادتان برسد.
ویتامینهای گروه B در بهبود عملکرد مغزتان نقش مهمی دارند. آهن، کلسیم و روی قدرت جسمیتان را برای مقابله با استرس افزایش میدهند.
خوراکی مقوی همراه داشته باشید
در بعضی از امتحانات طولانی مدت مثل کنکور که اجازه دارید با خودتان خوراکی به همراه داشته باشید، خوراکیهای سالمی مانند پروتئین بار، انرژی بار، گرانولا بار، آجیل، بادام، گردو یا میوه با خود ببرید تا بتوانید تجدید قوا کنید.
به یاد داشته باشد انرژیِ کاذبی که از شکلات و شیرینی حاصل میشود به سرعت افت میکند و در حین امتحان ناگهان انرژیتان به شدت کاهش مییابد.
خواب کافی داشتهباشید
بعد از اینکه فهمیدیم شب امتحان چه بخوریم ، حالا باید گفت که خواب کافی هم اهمیت زیادی دارد. اکثر دانشجویان و دانشآموزان شب امتحان تا دیروقت درس میخوانند، به این امید که اندکی اطلاعات بیشتر در مغز خستهشان بچپانند. به جای این کار بهتر است از ساعات اولیهی عصر، درس خواندن را کنار بگذارید و به خودتان سخت نگیرید. شام بخورید، لباسهایتان را حاضر کنید، وسایلتان را جمع کنید، دوش بگیرید، ساعت را سرِ زنگ بگذارید و زود به رختخواب بروید. شما هرچه میتوانستید انجام دادید. برای اینکه روز امتحان بهترین عملکرد را داشته باشید نه تنها به انرژیای که از تغذیه سالم تامین میشود نیاز دارید؛ خواب کافی و راحت نیز برایتان ضروری است.
چگونه هنگام مطالعه تمرکز کنیم؟
در محیطهای امروزی تمرکز به راحتی از بین میرود، با وجود گوشیهای هوشمند، تبلتها و کامپیوترها، افراد حواسشان پرت میشود. فرقی ندارد که در چه سنی هستید یا شغلتان چیست، زمانی که در موقعیتی قرار میگیرید که باید تمرکز کنید، این عواملِ خارجیِ حواسپرتی، میتوانند مانعِ یادگیری شوند. با کارهایی مانند پاسخ دادن به ایمیلها یا پیامها، لحظات به سرعت سپری میشوند. این مهم است که یاد بگیریم چطور به مدت طولانی روی مطالعه تمرکز کنیم. پس بیایید ببینیم که چگونه هنگام مطالعه تمرکز کنیم.
۱. محیط مناسبی را برای مطالعه در نظر بگیرید
اولین راهی که میتوانید در پاسخ به سؤال «چگونه هنگام مطالعه تمرکز کنیم» امتحان کنید، در نظر گرفتن یک محیط مناسب است. مکان مطالعه تأثیر زیادی روی میزان یادگیری شما دارد و نحوهی تمرکز شما را تحت تأثیر قرار میدهد. برای رسیدن به بیشترین میزان تمرکز، محلی را انتخاب کنید که در آن امکان تمرکز کردن داشته باشید. در اینجا چند توصیه در مورد انتخاب مناسب محل مطالعه وجود دارد:
- مکانی را برای مطالعه اختصاص بدهید که دارای نور کافی و دمای مناسبی باشد و در آن راحت باشید.
- محل مطالعهی خود را تمیز و مرتب نگهدارید، یک صندلی و میز مطالعه با ارتفاع مناسب همراه با فضایی برای کامپیوتر و کتابهای خود داشته باشید.
- بعضی افراد عادت دارند هنگام مطالعه به یک موزیک ملایم گوش بدهند، این کار تا جایی که مزاحم تمرکز شما نشود اشکالی ندارد.
- وقتی در حال مطالعه هستید، یک تابلو با عنوان «لطفا مزاحم نشوید» را در قسمت بیرونی محل مطالعه خود قرار بدهید.
۲. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
اگر میخواهید نحوهی تمرکز کردن برای ساعات طولانی را یاد بگیرید، باید تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. کامپیوترتان تنها وسیلهای است که باید روشن باشد. دلیل اهمیت این موضوع در زیر بیان شده است:
- حواسپرتی به وسیلهی این وسایل الکترونیکی، وقت مفید شما را به هدر میدهد.
- تماسها، پیامکها و اعلانات، عوامل اصلی حواسپرتی هستند.
۳. یک برنامهی مطالعاتی داشته باشید
- باید بدانید بهترین زمان برای مطالعهی شما چه موقعی است در طول روز یا هنگام شب. سعی کنید بهترین زمان ممکن را برای مطالعه در نظر بگیرید.
- یک برنامهی زمانی برای مطالعه داشته باشید و آن را در میان برنامههای عادی زندگیتان جا بدهید.
- از ابتدای بحث، شروع به مطالعه کنید و تا انتها یک روند منطقی برای آن داشته باشید. اگر ترتیب منطقی مباحث مورد مطالعه را رعایت کنید، یادگیری برای ذهن شما آسانتر خواهد بود.
- با در نظر گرفتن محدودیت زمانی برای انجام یک کار خاص و هدفگذاری برای مطالعه، به خودتان انگیزه بدهید.
- زمان مطالعهی خود را به بازههای ۴۵ دقیقهای محدود کنید. وقتی بیشتر از این زمان مشغول مطالعه باشید، مطالبی که یاد گرفتهاید از ذهنتان میپرد. زمانهای طولانی مطالعه را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید تا ذهن شما کمی استراحت کند و دوباره سرِحال شود.
- پس از هر قسمت از مطالعه بین ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید تا تمرکزتان از بین نرود، اگر کمی استراحت داشته باشید، مجبور نیستید برای هوشیار ماندن به خودتان فشار بیاورید.
۴. قوانین مطالعه را رعایت کنید
یادگیری تمرکز برای مطالعه به این معناست که قوانین آن را رعایت کنید. به ذهنتان اجازهی پرسه زدن ندهید. یاد بگیرید که افکار بیهوده را متوقف کنید و دوباره به مطالعه بپردازید.
- هر وقت ذهنتان به سمت دیگری منحرف شد، آن را متوقف سازید.
- ذهن ما برای یادگیری نظم و ترتیب نیاز به تمرین دارد، اما به زودی قادر خواهید بود ساعتهای طولانی روی مطالعه تمرکز کنید.
- اگر نتوانستید افکارتان را متوقف سازید، ذهنتان را درگیر نکنید، این افکار مزاحم را روی کاغذ بنویسید تا بعدا به آنها بپردازید.
- اگر باز هم برای تمرکز کردن دچار مشکل هستید و استراحت کردن هم کمکی به شما نمیکند، برنامهی مطالعهی خود را بازنگری کنید و در صورت لزوم آن را اصلاح نمایید.
۵. زمان دیگری را برای نگرانیها در نظر بگیرید
طبیعی است که هر فردی برای خودش نگرانیهایی داشته باشد، اما هنگام مطالعه، آنها را کنار بگذارید و در برنامهی خود زمانی را برای رسیدن به نگرانیهایتان در نظر بگیرید، خودتان تصمیم بگیرید که ذهنتان چه زمانی در طول روز به مسائل مختلف بپردازد.
- هنگام مطالعه کنارتان یک کاغذ و خودکار برای نوشتن افکار مزاحم داشته باشید. اگر این افکار را یادداشت کنید، میتوانید باز هم روی مطالعه تمرکز کنید؛ زیرا دیگر نگران فراموش کردن افکارتان نیستید.
- اگر نتوانستید نگرانیها را کنار بگذارید، زمانی را برای رسیدگی به آنها در نظر بگیرید. در غیر این صورت، این مسائل در ذهن بزرگتر میشوند و تلاشهای شما را بیاثر میکند.
شب امتحان چه بخوریم
۶. یادگیرندهی خوبی باشید
- راه دیگری که به ما میگوید که چگونه هنگام مطالعه تمرکز کنیم، این است که اول خودمان باید یادگیرندهی خوبی باشیم. این بدین معناست که باید قادر به انتقال آموختههای خود باشیم، برای این کار میتوانیم:
- آموختههای خود را در زندگی واقعی به کار ببریم.
- تفاوتها و شباهتها میان دانستهها و آموختههایمان را بیابیم.
- آنچه آموختهایم را به زبان و بیان خودمان تعریف کنیم.
- اطلاعات جدیدی را که آموختهایم، در جای مناسب بکار ببریم.
۷. در صورت لزوم همه چیز را تغییر بدهید
این مهم است که بفهمید برنامهی اولیهتان کاربردی نخواهد بود. ممکن است در آغاز کاربردی باشد اما در ادامه باید آن را تغییر بدهید، این امری طبیعی و عادی است. کسب توانایی تمرکز برای مدت طولانی، در صورت لزوم نیازمند تغییراتی است. در اینجا سؤالاتی هست که با جواب دادن به آنها میفهمید که نیاز به اصلاح برنامه دارید یا نه:
- هدف اصلی شما از تهیه این برنامه چیست؟
- امروز و این هفته چه کارهایی باید انجام شود؟
- من در کجای برنامهی خود قرار دارم؟
- آیا برنامهی من کاربردی هست؟
- اگر نیست، چطور باید آن را اصلاح کنم؟
۸. در هر زمان به یک مسئله بپردازید
- در یک زمان تنها روی یک کار خاص تمرکز کنید.
- وقتی آن کار را تمام کردید به کار بعدی بپردازید.
- با پرداختن به یک کار در هر زمان، بهرهوری شما بالا میرود.
- انجام دادن چند کار به طور همزمان، قدرت یادگیری را کاهش میدهد.
۹. مطالعه را به صورت یک سرگرمی در بیاورید
- روشهای مطالعاتی را با هم ترکیب کنید تا مطالب به نظرتان خستهکننده نیاید.
- خودتان را بیازمایید تا ببینید چه قدر آموختهاید.
- با صدای بلند مطالعه کنید و در مورد اطلاعات و حقایق برای خودتان استدلال بیاورید.
- از نمودارها، یادداشت و فلوچارتها برای یادگیری بهتر استفاده کنید.
- از میانوعدههای مناسب در هنگام مطالعه استفاده کنید.
۱۰. به اندازهی کافی بخوابید
برای اینکه بدانید چگونه هنگام مطالعه تمرکز کنیم، باید بگوییم خواب کافی را فراموش نکنید. خیلی خوب است که ساعتهای طولانی به مطالعه بپردازید؛ اما بدن شما به خواب نیاز دارد تا تلاشهای شما بیثمر نباشد. به یاد داشته باشید که:
- بدن شما روزانه به ۷ الی ۸ ساعت خواب نیاز دارد.
- مطالعه کردن وقتی که خیلی خسته هستید، فقط وقت تلف کردن است.
- داشتن خواب مناسب در شب، باعث میشود که بهتر بتوانید تمرکز کنید و مهارتها را حفظ کنید.
منبع:
کلمات کلیدی : خوراکی – مطالعه – مشاور تحصیلی
شب امتحان چه بخوریم