راهنمای کامل تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۸ ساله : تغذیه سالم برای کودکان و داشتن کودکانی سالم و بانشاط خواسته هر پدر و مادری است؛ اما آیا ما به عنوان پدر و مادر، از مواد مغذی موردنیاز کودکان و میزانی که از هریک در طول روز باید دریافت کنند آگاهی داریم؟ در ادامهٔ این مطلب به ذکر مواد مغذی موردنیاز کودکان و بهترین منابع موجود برای هریک خواهیم پرداخت. سپس به‌تفکیک گروه‌های سنیِ دختر و پسر، میزان مواد مغذی موردنیاز هریک در طول روز را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
تغذیه سالم برای کودکان پیرو همان اصول و قواعد تغذیهٔ بزرگ‌سالان است. مواد مغذی موردنیاز برای سالم بودن به سن‌وسال ارتباط ندارد و همه ما به آنها نیاز داریم: به ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و دیگر مواد مغذی. در این میان، مسئله‌ای وجود دارد که تغذیه کودکان را تا حدودی متفاوت از دیگر گروه‌های سنی می‌کند و آن میزان متفاوت مواد مغذی موردنیاز آنها در طول یک روز کامل است.
سؤالی که پیش می‌آید این است که تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی می‌شود و از چه اصولی باید پیروی کنیم تا کودک‌مان روند طبیعی رشدش را طی کند. در ادامه، شما را با نیازهای اساسی تغذیه‌ای برای رشد کودکان دختر و پسر در گروه‌های سنی مختلف آشنا خواهیم کرد.
تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی می‌شود؟
پیش از آنکه به‌تفکیک گروه‌های سنی مختلف کودکان مواد مغذی موردنیازشان را بررسی کنیم، خوراکی‌های سالم و مهمی را معرفی می کنیم که تا جای ممکن باید در رژیم غذایی کودکان لحاظ شوند.
۱. پروتئین
غذاهای دریایی، گوشت قرمز یا گوشت مرغ بدون‌چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا، آجیل و دانه‌های بدون نمک ازجمله مواد غذایی مناسب برای تأمین پروتئین کودکان هستند.
۲. میوه‌جات
یکی دیگر از موارد مهم در تغذیه سالم برای کودکان در نظر گرفتن میوه‌جات است. کودکان را تشویق کنیم به‌جای آبمیوه از انواع میوه‌های تازه، میوه خشکشده، یخ‌زده و کنسرو (کمپوت) های طبیعی میوه استفاده کنند. اگر کودک‌تان اصرار دارد آبمیوه بنوشد، سعی کنید آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی باشد و شکر افزوده نداشته باشد. برای میزان آب‌میوهٔ مصرفی در طول روز هم محدودیتی در نظر بگیرید. اگر از کنسرو میوه استفاده می‌کنید، به‌دنبال مارکی باشید که از آب طبیعی خود میوه در آن استفاده شده باشد و شکر افزوده نداشته باشد. به خاطر داشته باشید که ارزش غذایی یک‌چهارم فنجان میوه خشکشده، معادل یک فنجان کامل میوه طبیعی است. البته مصرف بیش از حد میوهٔ خشکشده می‌تواند باعث جذب کالری اضافی شود.
۳. سبزیجات
مصرف سبزیجات هم در تغذیه سالم برای کودکان حائز اهمیت است. مثل مورد قبل می‌توانید از انواع تازه، کنسروشده، یخ‌زده و خشک‌شدهٔ سبزیجات استفاده کنید. سبزیجاتی که در رژیم غذایی کودک در نظر می‌گیرید، تا حد امکان باید متنوع باشند. انواع سبزیجات به رنگ‌های سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخودفرنگی، سبزیجات نشاسته‌ای (به سبزیجاتی گفته می‌شود که کربوهیدرات زیادی دارند مثل سیب زمینی، زردک و کدو حلوایی) و دیگر گونه‌های سبزیجات را به‌صورت هفتگی در رژیم غذایی کودک لحاظ کنید. اگر سبزیجات کنسروشده یا یخ‌زده را آماده می‌خرید، به‌دنبال محصولاتی باشید که سدیم کمتری دارند.
۴. غلات
اهمیت غلات هم در تغذیه سالم برای کودکان کمتر از ۲ مورد پیشین نیست. سعی کنید تا جای ممکن از غلات کامل استفاده کنید. نانِ تهیه‌شده از غلات کامل، بلغور جو، ذرت بوداده و برنج قهوه ای یا برنج وحشی ازجمله انتخاب‌های سالم و مناسب برای این منظور هستند. از سوی دیگر، بهتر است مصرف غلات فرآوری‌شده مانند برنج، نان و ماکارونی سفید را محدود کنید.
۵. لبنیات
لبنیات از دیگر پایه‌های اصلی تغذیه سالم برای کودکان است. آنها را تشویق کنیم که بیشتر از لبنیات کم‌چرب یا بدون‌چربی استفاده کنند. شیر، ماست، پنیر و شیر سویا انتخاب‌های خوبی هستند.
در تغذیه سالم برای کودکان مصرف چه خوراکی‌هایی را باید محدود کرد؟
در رعایت تغذیه سالم برای کودکان زمانی به نتیجهٔ دلخواه می‌رسیم که با محدود کردن مصرف خوراکی‌های زیر، میزان کالری دریافتی کودک را کنترل کنیم:
شکر افزوده
بهتر است مصرف شکر افزوده تا حد امکان محدود شود. قندی که به‌طور طبیعی در میوه‌جات، شیر و نظایر این خوراکی‌ها وجود دارد، شکر افزوده به‌شمار نمی‌رود و سالم است. شکر قهوه ای و سفید، ذرت شیرین‌کننده، شربت ذرت و عسل از جمله خوراکی‌های حاوی شکر افزوده هستند.
چربی‌های ترانس و اشباع‌شده
در رعایت تغذیه سالم برای کودکان باید مصرف این نوع چربی‌ها را هم محدود کنیم. چربی اشباع‌شده و ترانس بیشتر در گوشت قرمز، گوشت مرغ، محصولات لبنی پرچرب و روغن جامد یافت می‌شود. می‌توانیم از روغن سبزیجات و دانه‌ها به‌عنوان جایگزین این چربی‌های مضر استفاده کنیم که هم اسیدهای چرب ضروری را تأمین می‌کنند و هم حاوی ویتامین E هستند. زیتون، آجیل، آووکادو و خوراک‌های دریایی از دیگر مواد خوراکی حاوی چربی های مفید هستند. از روغن‌های هیدروژنه (روغن جامد و نیمه‌جامد) هم باید پرهیز کرد؛ چون حاوی چربی‌های ترانس و اشباع‌شده هستند.
اگر در رعایت تغذیه سالم برای کودکان به‌دنبال رژیم غذایی مشخصی می‌گردید یا سؤال و نگرانی‌ای در این باره دارید، با پزشک متخصص کودکان یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مواد مغذی موردنیاز برای کودکان و نوجوانان دختر و پسر بین ۲ تا ۱۸ سالگی
در ادامه به‌تفکیک گروه‌های سنی مختلف کودکان دختر و پسر، به ذکر مواد مغذی موردنیاز آنها طی یک روز کامل خواهیم پرداخت.
سنین ۲ تا ۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر و پسر
| ماده مغذی | میزان موردنیاز در طول یک روز |
| کالری | ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت |
| پروتئین | ۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم) |
| میوه‌جات | ۱ تا ۱٫۵ فنجان |
| سبزیجات | ۱ تا ۱٫۵ فنجان |
| غلات | ۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم) |
| لبنیات | ۲ فنجان |
سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر
| ماده مغذی | میزان موردنیاز در طول یک روز |
| کالری | ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت |
| پروتئین | ۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم) |
| میوه‌جات | ۱ تا ۱٫۵ فنجان |
| سبزیجات | ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان |
| غلات | ۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم) |
| لبنیات | ۲٫۵ فنجان |
سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
| ماده مغذی | میزان موردنیاز در طول یک روز |
| کالری | ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت |
| پروتئین | ۳٫۵ تا ۵ اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم) |
| میوه‌جات | ۱ تا ۲ فنجان |
| سبزیجات | ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان |
| غلات | ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم) |
| لبنیات | ۲٫۵ فنجان |
سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر
| ماده مغذی | میزان موردنیاز در طول یک روز |
| کالری | ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت |
| پروتئین | ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم) |
| میوه‌جات | ۱٫۵ تا ۲ فنجان |
| سبزیجات | ۱٫۵ تا ۳ فنجان |
| غلات | ۵ تا ۷ اونس (۱۴۲ تا ۱۹۸ گرم) |
| لبنیات | ۳ فنجان |
سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
| ماده مغذی | میزان موردنیاز در طول یک روز |
| کالری | ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت |
| پروتئین | ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم) |
| میوه‌جات | ۱٫۵ تا ۲ فنجان |
| سبزیجات | ۲ تا ۳٫۵ فنجان |
| غلات | ۵ تا ۹ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۲۵۵ گرم) |
| لبنیات | ۳ فنجان |
سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر
| ماده مغذی | میزان موردنیاز در طول یک روز |
| کالری | ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت |
| پروتئین | ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم) |
| میوه‌جات | ۱٫۵ تا ۲ فنجان |
| سبزیجات | ۲٫۵ تا ۳ فنجان |
| غلات | ۶ تا ۸ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۲۷ گرم) |
| لبنیات | ۳ فنجان |
سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
| ماده مغذی | میزان موردنیاز در طول یک روز |
| کالری | ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت |
| پروتئین | ۵٫۵ تا ۷ اونس (تقریبا ۱۵۶ تا ۱۹۸ گرم) |
| میوه‌جات | ۲ تا ۲٫۵ فنجان |
| سبزیجات | ۲٫۵ تا ۴ فنجان |
| غلات | ۶ تا ۱۰ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۸۳ گرم) |
| لبنیات | ۳ فنجان |
راهکارهایی برای جدایی آسان کودکان از والدین در آغاز سال تحصیلی
رفته‌رفته به آغاز سال تحصیلی نزدیک می‌شویم. فرزند من امسال به مدرسه می‌رود. من دغدغه‌های فراوانی در این مورد دارم: از انتخاب مدرسه گرفته تا پوشاک و لوازم‌التحریر و … . همه‌جا پر است از تبلیغات مدارس رنگارنگ و امکاناتی که گاهی نام‌شان هم به گوش ما نخورده‌اند! هزینه‌های نجومی ثبت‌نام در مدارس هم که قوزِ‌بالا‌قوز است! البته این وضعیت مختص ایران نیست. پژوهشی که در آمریکا انجام شده است نشان می‌دهد ۲۰ درصد والدین برای پرداخت هزینه‌های پیش‌دبستانی و مهد‌کودک فرزند خود زیر بار قرض رفته‌اند! در کنار تمامی این دغدغه‌ها، نگرانی از کنار‌آمدن کودکان با مدرسه و جدا‌شدن از والدین نیز بسیار جدی است. در این مقاله راهکار‌های غلبه بر این مشکل را بررسی می‌کنیم.
ما امسال کوچک‌ترین دختر‌مان را به مدرسه می‌فرستیم. از همین امروز، نگران روز اول مدرسه هستیم و خودمان را برای خداحافظی تلخ احتمالی آماده می‌کنیم. روزی که خواهر بزرگش را در پیش‌دبستانی گذاشتیم به یاد دارم: به‌راحتی از ما جدا شد؛ من هم از اینکه گریه‌و‌زاری نکرد احساس غرور می‌کردم. با خودم فکر می‌کردم که ببین چه دختر خوبی تربیت کرده‌ایم! ما عجب والدین معرکه‌ای هستیم!
خیلی زود مشخص شد تربیت ماهرانهٔ ما دلیل گریه‌نکردن دخترم نبود!
او فکر می‌کرد پیش‌دبستانی رویدادی یک‌روزه است. چشم‌تان روز بد نبیند! روز دوم که فهمید مدرسه واقعیت هر‌روزهٔ زندگی او‌ست حسابی تلافی کرد! هق‌هق‌هایش کمی پیش از خداحافظی شروع شد و فریاد «نرو مامان!» او هنوز در گوشم است و روحم را آزار می دهد.
معلمان پیش‌دبستانی کمک فراوانی به ما کردند و التیام‌بخش درد آن لحظات دشوار بودند. آنها به ما اطمینان دادند که با رفتن ما و شروع کلاس دخترم، این گریه‌و‌زاری‌ها تمام می‌شود. آنها به ما کمک کردند با‌اطمینان و در عین حال با‌محبت از فرزند خود جدا شویم. معلمان توصیه‌ای همیشگی برای والدین دارند: اگر گریهٔ فرزند‌تان شروع شد، به‌سرعت مدرسه را ترک کنید! اما این راهکار برای همهٔ والدین تجربه‌ای درناک است. تنها‌گذاشتن فرزند درحالی‌که گریه می‌کند، تجربه وحشتناکی است. آیا واقعا راه دیگری وجود ندارد؟
ما راهکار‌های سازگار‌کردن کودکان با مدرسه را بررسی کرده‌ایم و توصیه‌های مفیدی برای شما داریم. با ما همراه باشید.
۱. برنامه‌های روز اول مدرسه را بررسی کنید
برنامه‌های روز اول مدرسه را پیش از آغاز سال تحصیلی جویا شوید. این برنامه‌ها و مراسم را برای فرزند خود توضیح دهید و ذهن او را آماده کنید. مرور فرایند‌ها اهمیت بالایی دارد و از شوکه‌شدن کودکان جلوگیری می‌کند. تصور کنید وقتی کودک‌تان را در جایی نا‌آشنا رها می‌کنید و بی‌مقدمه از او خداحافظی می‌کنید چه حالی به او دست می‌دهد.
۲. خداحافظی را طول‌و‌تفصیل ندهید
بسیاری از مدارس، اجازه ورود به کلاس‌های درس را به والدین نمی‌دهند. آنها دلیل خوبی هم دارند: هرچه خداحافظی طولانی‌تر شود، جدایی سخت‌تر و پرمسئله‌تر می‌شود. جدایی از فرزندان دردناک است اما بد نیست بدانید که گریهٔ آنها چند دقیقه پس از رفتن شما قطع می‌شود! فرزند شما به‌سرعت با فضای مدرسه سازگار می‌شود و رفتن شما را فراموش می‌کند. روال امور مدرسه برای کودکان آرامش‌بخش است.
۳. فراموش نکنید مدرسه شرایط زندگی کودکان را دگرگون می‌کند
تمرکز‌داشتن و حرف‌شنوی در تمام طول روز، اولین بار در مدرسه روی می‌دهد. این تقاضا‌ها با شرایط زندگی در خانه بسیار متفاوت است. مدرسه به کودکان می‌آموزد مانند افراد بالغ رفتار کنند. این تغییر شرایط و انتظارات تأثیرات فراوانی بر وضعیت روانی و عاطفی کودکان دارد. درک این مسئله به ما کمک می‌کند فرزند خود را برای رویارویی با این تجربه آماده کنیم.
۴. کودکان باید احساس کنند مدرسه واقعا خانهٔ دوم آنها‌ست
اگر فرزند‌تان بیش از یک هفته با مدرسه‌رفتن مشکل داشت، باید اقدامات جدیدی انجام دهید. شیوه‌های آرام‌کردن فرزند‌تان در خانه را با معلمان مطرح کنید. شاید بد نباشد عکسی خانوادگی، عروسکی خاص یا حتی پتوی او را به مدرسه ببرید. اگر فرزند‌تان دل‌تنگ خانه شد، این وسایل می‌توانند به او آرامش دهند. سازگار‌شدن دختر بزرگم با پیش‌دبستانی چند ماه طول کشید. یکی از عروسک‌هایش را همراهش کردم و از او خواستم هرگاه دل‌تنگم شد، عروسکش را بغل کند و بداند من به یادش هستم.
۵. روحیه خود را حفظ کنید و مثبت بیندیشید
جدا‌شدن از فرزند دردناک است، به‌ویژه اگر چشمانش گریان باشد. اما شما باید وانمود کنید که همه‌چیز مرتب است! کودکان ازنظر شهودی و عاطفی با ما ارتباط دارند و کوچک‌ترین احساسات ما را درک می‌کنند. اگر ناراحتی خود را بروز دهید، ناراحتی فرزند‌تان را چندبرابر کرده‌اید! بغض خود را نگه دارید و بعد از خروج از مدرسه بزنید زیر گریه. زمان جدایی باید لبخند به لب داشته باشید.
منبع: 1
کلمات کلیدی : تغذیه سالم – مشاوره – فرزند سالم و شاد