باز هم زمان عذاب‌آور امتحان فرا رسیده است؛ فرقی نمی‌کند چند بار با ناامیدی در سالن امتحان نشسته و به ساعت خیره شده باشید، امتحان‌ها ساده‌تر نمی‌شوند. بیشتر دانشجوها با این احساس آشنا هستند؛ سر جای‌تان می‌نشینید تا امتحان بدهید و احساس می‌کنید ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و دچار دل‌پیچه می‌شوید. تعاریف و فرمول‌ها را در ذهن‌تان مرور می‌کنید، یک نفس عمیق می‌کشید و قلم‌تان را با دستی لرزان برمی‌دارید. حالا اگر ناگهان ذهن‌تان خالی شود چه؟ اگر احساس کردید دارید از هوش می‌روید چطور؟ این احساس‌ها برای‌تان آشناست؟ اگر چنین است پس تجربه‌ی استرس امتحان را دارید، نوعی اضطراب که قبل از امتحان ایجاد می‌شود.
دکتر رُی استفانیک (Roy Stefanik)، استادیار بالینی در دپارتمان روان‌پزشکی دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه جرج‌تاون می‌گوید: «همه قبل از امتحان دچار اضطراب می‌شوند. کمی اضطراب کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم، اما اضطراب بیش از حد می‌تواند عواقب بدی به دنبال داشته باشد.» اضطراب امتحان دانشجویان زیادی را درگیر می‌کند؛ بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، اما موضوعی است که به زیاد به آن پرداخته نمی‌شود. اگر فکر می‌کنید شما هم اضطراب امتحان دارید، بدانید که تنها نیستید. در مدرسه همیشه نکاتی را به ما گوشزد کرده‌اند اما بیایید روراست باشیم، هیچ‌کدام از ما توجهی به این نکات نکرده‌ایم. در این مطلب برای شما دستورالعملی داریم تا بتوانید از پس امتحانات‌تان بربیایید، نکاتی که برای هر دانشجویی می‌تواند مفید باشد تا احساس آرامش و اعتماد به‌نفس کند.
برای غلبه بر استرس امتحان، بیایید ببینیم دلیل این اضطراب چه می‌تواند باشد.
اضطراب امتحان، دلایل بالقوه‌ی زیادی دارد و فهمیدن اینکه چه چیزی برانگیزاننده‌ی این اضطراب است می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین راه غلبه بر آن را پیدا کنید. باید حتما یادتان باشد که اضطراب معمولا می‌تواند از والدین‌تان به شما منتقل شده باشد. دکتر استفانیک می‌گوید: «اضطراب اغلب یک مؤلفه‌ی ژنتیکی دارد که به‌خصوص از مادران مضطرب به بچه‌ها منتقل می‌شود. اگر خواهر و برادر یا پدر و مادرتان با اضطراب امتحان یا اضطراب عملکرد دست و پنجه نرم می‌کنند، این می‌تواند توجیه‌کننده‌ی اضطراب شما هم باشد.»
اگر از آن دسته آدم‌ها هستید که ترس از شکست دارید و فکر می‌کنید باید در هر چیزی سرآمد باشید، اضطرابِ امتحانِ شما می‌تواند نتیجه‌ی این باشد که می‌ترسید کارتان را درست انجام ندهید. دکتر استفانیک می‌گوید . : «هرچند وسواس داشتن می‌تواند نمرات امتحانی‌تان را بالاتر ببرد، اما می‌تواند عوارض مخربی برای وضعیت روحی و هیجانی‌تان هم داشته باشد، و ترس از شکست می‌تواند موجب اضطراب امتحان شود.»
اگر افکار قبل از امتحان‌تان چیزی شبیه این است که : «اگر این امتحانم را خوب ندهم، معدل این ترم من اُفت خواهد کرد، و بعد معدل نهایی من کم خواهد شد، و بعد هم جزو رتبه‌های برتر نخواهم بود . در نتیجه نمی‌توانم شغل مورد علاقه‌ام را داشته باشم و …»، پس شما ترس از شکست دارید، که باعث می‌شود به طرز وحشتناکی دچار اضطراب شوید.
همچنین اگر تجربه‌ی تلخ و بسیار بدی از امتحان در گذشته داشته باشید، مثلا عدم موفقیت در امتحان میان‌ترم، می‌تواند خاطره‌ی بدی در ذهن شما بسازد و برای تمام امتحانات بعدی‌تان، اضطراب شدیدی در شما ایجاد کند.
دکتر استفانیک هم می‌گوید این اضطراب تشدید می‌شود . : «مخصوصا اگر عدم موفقیت در امتحان، تأثیر بسیار زیادی روی عملکرد آکادمیک فرد، به عنوان معیاری جهت ارزش‌های فردی‌اش داشته باشد.»
اضطراب امتحان می تواند شیوه‌ای باشد که مغز شما برای اجتناب از ضربه‌ی روحی به کار می‌گیرد. آخرین دلیل متداول دیگر برای اضطراب امتحان، عدم آمادگی است. اگر می‌دانید که باید شب قبل از امتحان را بیدار بمانید و مرور کنید اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی‌دهید، فردای آن روز سر جلسه‌ی امتحان، خودتان را در معرض اضطرابی بیشتر از حد معمول قرار می‌دهید. احساس آماده نبودن برای امتحان اتفاقی است که کم و بیش برای بیشتر دانشجوها روی می‌دهد . اما اگر شما قبل از همه‌ی امتحانات‌تان این احساس را دارید و تقریبا همیشگی است، پس دلیلش باید عدم مهارت در مطالعه یا سبک مطالعه‌تان باشد.
علائم و نشانه‌های اضطراب امتحان
پیش از اینکه به علائم اضطراب امتحان بپردازیم، باید بدانیم بین دلهره‌‌ی معمولی که بیشتر دانشجوها قبل از امتحان تجربه‌اش می‌کنند و اضطراب واقعی امتحان که فلجکننده است، تفاوت وجود دارد. دکتر استفانیک می‌گوید: «هر چند هیچ DSM رسمی‌ای (راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی) برای تشخیص اضطراب امتحان وجود ندارد . اما پدیده‌ای بسیار واقعی و محسوس است. وقتی نگرانی، تشویش، ترس یا اضطراب بیش از حد در مورد نتیجه‌ی یک امتحان داشته باشید، تا جایی که عملکردتان را تحت تأثیر قرار دهد یا کیفیت زندگی‌تان را پایین بیاورد، به یک معضل تبدیل می‌شود.»
اگر نگرانی شما در مورد امتحانی که پیش رو دارید . مانع خواب شبانه‌تان شود، روی اشتهای‌تان اثر بگذارد یا شما را از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان باز دارد، به احتمال زیاد، دچار اضطراب امتحان هستید. طبیعی است که شب قبل از امتحان کمی خواب‌تان مختل شود . اما اگر به طور مداوم برای خوابیدن مشکل داشته باشید و این اتفاق، شب‌های متمادی قبل از امتحان روی دهد، احتمالا مشکل بزرگ‌تری نزدیک است.
هر چند هیچ نوع تشخیص رسمی برای اضطراب امتحان وجود ندارد اما پزشک شما یا مشاور دانشکده‌تان می‌تواند تشخیص دهد که آیا طبق علائم، شما دچار اضطراب امتحان هستید یا نه.
علامت شایع اضطراب امتحان، خالی شدن ذهن موقع امتحان است . انگار هر چه که می‌دانستید از مغزتان محو شده است و نمی‌توانید هیچ کلمه‌ای را به خاطر بیاورید. احساس «خالی شدن ذهن» یکی از متداول‌ترین علائم اضطراب امتحان است که اغلب بیشترین عامل تشویش و اختلال در دانشجویان است.
علاوه بر خالی شدن ذهن، علائم فیزیکی اضطراب امتحان می‌تواند شامل سردرد، تهوع، شکم‌درد، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی و سردرگمی باشد. اگر قبل از امتحان، احساس دل‌آشوبه داشته باشید تا حدودی عجیب نیست اما اگر شدید باشد یا احساس کنید ممکن است غش کنید، پس مشکل جدی‌تری در میان است.
علائم روانی یا هیجانی مانند خشم زیاد، ترس، ناتوانی یا افکار منفی، همگی می‌توانند نشان‌دهنده‌ی اضطراب شدید مربوط به امتحان باشند. حتی ممکن است دچار حمله‌ی هراس (پانیک) بشوید که می‌تواند هیچ علامت بیرونی نداشته و فقط باعث شود احساس ترس یا ناراحتی شدید بکنید.
دکتر استفانیک می‌گوید: «پانیک، احساسی است که انگارمی‌گوید حادثه‌ی بدِ ناشناخته‌ای در راه است. علائم فیزیکی این احساس، در کنار احساسات هیجانی بسیار بد، می‌تواند هراس‌برانگیز باشد . مانند درد قفسه‌ی سینه، تنگی نفس، کرختی، مورمور شدن، تهوع یا احساس گیجی و آشفتگی.»
بعضی از دختران در شرایط استرس برانگیز، دچار حملات پانیک می‌شوند . اما اگر شما این حملات را قبل از هر امتحانی تجربه می‌کنید، به احتمال زیاد مربوط به اضطراب امتحان است.
چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم
تغذیه‌ی سالم داشته باشید
قرار است ساعات طولانی مشغول درس و مطالعه باشید، پس مهم است که سالم باشید و انرژی بدن و مغزتان را حفظ کنید! قبل از مطالعه، یک میان‌وعده‌ی پُر پروتئین و کم چرب مثل ماست یونانی، جوجه‌کباب یا یک تکه پنیر پیتزای کم‌چرب بخورید. این میان‌وعده‌ها به شما انرژی لازم را می‌دهند تا بدون احساس گرسنگی یا افت انرژی، روی درس‌تان تمرکز کنید.
همچنین باید بدن‌تان آب کافی داشته باشد تا سرحال باشید و دچار خستگی نشوید، پس سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
به اندازه‌ی کافی بخوابید
حالا که تغذیه‌ی سالمی دارید و آب کافی هم به بدن‌تان می‌رسانید، وقت آن است که باید عادات خواب‌تان را هم اصلاح کنید! هرچند شب قبل از امتحان معمولا وسوسه می‌شوید که بیدار بمانید و خودتان را برای امتحان آماده کنید . اما خیلی بهتر است برای غلبه بر استرس امتحان، به اندازه‌ی کافی استراحت کنید و شب قبل از امتحان خواب کافی و خوبی داشته باشید. شب قبل از امتحان درس‌هایتان را مرور کنید اما حواس‌تان باشد چه زمانی وقت خواب است!
دکتر استفانیک می‌گوید: «شما باید ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید، مخصوصا شب قبل از امتحان. ضمنا اگر تمام شب را بیدار بمانید، صبح روز بعد خسته و کسل خواهید بود و احتمال اینکه سراغ قهوه یا نوشابه‌های پرکالری بروید بیشتر است. مراقب باشید و برای غلبه بر استرس امتحان، از چنین نوشیدنی‌هایی پرهیز کنید چون نوشابه‌های کافئین‌دار، اضطراب‌تان را بیشتر می‌کنند!»
اگر از برنامه‌ای که برای مرور مطالب‌تان ریخته‌اید پیروی کنید، نیازی نیست شب قبل از امتحان به خودتان بی‌خوابی بدهید.
ورزش کنید
اگر اهل ورزش نیست، بسیار خوب است حالا که قصد غلبه بر استرس امتحان را دارید . چند تمرین سبُک را به برنامهی روزانه‌تان اضافه کنید تا به ذهن‌تان فرصت تمرکز کردن روی چیزی غیر از درس و مطالعه را بدهید. دکتر استفانیک یوگا را پیشنهاد می‌کند تا اضطراب‌تان کمتر شود. همچنین ورزش کردن موجب افزایش اندورفین شده، شما را شادتر و سرحال‌تر و از استرس‌تان کم می‌کند. هر وقت برای مطالعه دچار مشکل شدید، برای یک پیاده‌روی تُند یا دویدن بیرون بروید تا حواس‌تان از چیزهایی که به شما استرس می‌دهد کمی پرت شود.
از مشاور دانشگاه کمک بگیرید
همان‌طور که سالم نگه داشتن جسم مهم است، باید به فکر حفظ سلامت ذهن و روان‌تان نیز باشید. اگر دچار اضطراب امتحان هستید، خیلی خوب است که به مرکز مشاوره‌ی دانشگاه‌تان مراجعه و با یک فرد مناسب گفت‌وگو کنید. مشاوران دانشگاه می‌توانند به شما کمک کنند تا برای امتحان پایان ترم برنامه‌ریزی خوبی داشته باشید. بیشتر مشاوران دانشگاه را می‌توانید هر زمانی که نیاز دارید ملاقات کنید، چه یک بار در هفته یا فقط پیش از امتحان میان‌ترم یا پایان‌ترم.
اگر با مشاورتان گفت‌وگو کردید و دیدید باز هم مکررا دچار اضطراب امتحان می‌شوید، شاید لازم باشد داروهای ضد اضطراب مانند قرص کلردیازپوکساید مصرف کنید. دکتر استفانیک می‌گوید: «اگر نیاز داشته باشید برای غلبه بر استرس امتحان، داروی ضداضطراب مصرف کنید، مصرف این داروها حتما برای‌تان مفید خواهد بود. مثلا، داروهای مهارکننده‌ی بتا که برای درمان فشارخون و کاهش علائم فیزیکی اضطرب کاربرد دارند مفید هستند.» البته حتما قبل از مصرف هر دارویی با پزشک‌تان مشورت کنید!
هوشمندانه مطالعه کنید
برای اینکه به خودتان زمان کافی برای آماده شدن جهت امتحان بدهید و بر استرس امتحان غلبه کنید، برنامهی درسی‌تان را دقیقا مرور کنید . تاریخ هر امتحان مهمی را زودتر از موعد به برنامه‌تان اضافه کنید. هدف‌تان را روی این بگذارید که دست‌کم یک هفته قبل از امتحان برای امتحان آماده شوید . اما هر چه وقت بیشتری برای آماده شدن داشته باشید بهتر است. مثلا اگر دو هفته قبل از امتحان آماده شوید، می‌توانید یک هفته قبل از امتحان برای مطالعه‌ی دقیق وقت بگذارید و در نتیجه از استرس‌های دقایق آخرتان بکاهید.
در مورد مهارت‌های مطالعه هم، باید چند تکنیک متفاوت را امتحان کنید تا ببینید کدام‌شان برای شما مناسب است. نکات مهم را کُدگذاری کنید یا برای‌شان فلش کارت بسازید، می‌توانید نکات مهم را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید فلش کارت‌هایتان را برای شما بخواند تا مطالب و نکات را با صدای بلند بشنوید. خودتان هم نکات را مرور کرده و مطالب مهم را هایلایت کنید و یک راهنمای خلاصه شده برای مطالعه تهیه کنید. داشتن یک یا دو صفحه از مطالب بسیار مهم، خیلی کمتر از ورق زدن ۲۰ صفحه از نکات شلوغ و درهم، تشویش‌برانگیز است!
منبع:
کلمات کلیدی : امتحان – استرس – مشاوره تحصیلی