۷ راه برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
اعتماد به نفس در جامعه‌ی ما کمیاب است. بله واقعیت دارد. بیشتر ما، قابلیت‌هایمان را دست کم می‌گیریم و زمان زیادی را صرف این می‌کنیم که مردم در مورد ما چه فکری می‌کنند. در این مقاله ما به شما ۷ راه برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس را آموزش می‌دهیم که می‌توانید با تمرین آنها، یک سر و گردن از دیگران بالاتر باشید.
جالب است بدانیم عزت نفسِ ما در دو وضعیت در کمترین میزان خود قرار دارد: زمانی که در کاری به موفقیت اندکی نائل می‌شویم و زمانی که عکس آن، یعنی به موفقیت‌های بزرگ دست پیدا می‌کنیم.
از این مسئله می‌توان دو نکته را دریافت:
۱. بیشتر ما شایسته‌ی اعتماد به نفسی بیشتر از آنچه اکنون در خود حس می‌کنیم هستیم.
۲. عزت نفس و اعتماد به نفس دو مفهوم ذهنی هستند و می‌توانند با تغییر طرز فکر ما تغییر کنند.
از آنجا که طرز تفکر، عامل کلیدی در تعیین میزان اعتماد و عزت نفس می‌باشد، بیایید در مورد ۷ کاری صحبت کنیم که می‌توانید همین امروز آنها را یاد بگیرید تا به اعتماد به نفسی دست یابید که سزاوار آن هستید.
۱. مراقبه (مدیتیشن)
مراقبه یک سنت دیرپا در بسیاری از کشورهای آسیایی مانند ژاپن و چین است، با وجود این اخیرا دامنه‌ی رواج آن به کشورهای غربی نیز رسیده است. بسیاری از مدیران عامل عالی‌رتبه، رهبران کسبوکار و ورزشکاران از فواید مراقبه بهره برده‌اند، چرا شما جزو این گروه نباشید؟
مراقبه به ما کمک میکند سطح اضطراب‌مان را کاهش دهیم، بهره‌وری خود را بالا ببریم و حتی حافظه‌مان را بهبودببخشیم. نظم و ترتیبی که در نتیجه‌ی مراقبه در ذهن به وجود می‌آید، به ما در تصمیم‌گیری بهتر کمک میکند، باعث می‌شود در طول روز استرس کمتری احساس کنیم و… بله، اعتماد به نفس ما را نیز افزایش می‌دهد.
۲. سخنرانی در جمع
خیلی از مردم می‌گویند سخنرانی در جمع از مرگ نیز ترسناک‌تر است. بنا بر گفته‌ی یک روان‌شناس این امر ریشه در اجداد ما دارد. برای میلیون‌ها سال، انسان‌ها به صورت گروهی زندگی می‌کردند تا بتوانند در برابر خطر‌هایی که جانشان را تهدید می‌کرد از خود محافظت کنند. نکته خیلی جالب این است که این موضوع علت بنیادیِ اجتماعی بودنِ امروزه‌ی انسان‌ها است.
ولی همچنین به این معناست که هر چیزی که بخواهد موجب تغییر وضعیت فعلی ما بشود و ما را از گروه جدا کند، به نظر ما فوق‌العاده خطرناک می‌آید. به همین دلیل است که ما مسحور و مجذوب سخنرانانی می‌شویم که به راحتی می‌توانند شنوندگان را در مشت خود بگیرند، چرا که این کاری است که ما هرگز توانایی انجام آن را در خود نمی‌بینیم.
هنگامی که این میل انسانی را درک کنید، می‌توانید با کار روی مهارت‌های سخنرانی در جمع، از آن در جهت منافع خود استفاده کنید. یک نقطه‌ی عالی برای شروع این است که از خودتان فیلم بگیرید و در آن راجع به موضوعات مورد علاقه‌‌تان صحبت کنید و زمانی که احساس کردید آماده‌اید، ویدئوی خود را در فضای مجازیِ قابل دسترس برای عموم آپلود کنید. یک کار خوب دیگر که توصیه می‌کنیم انجام دهید این است که در گردهمایی‌های محلی شرکت کنید، جایی که در میان گروهی از مردمی قرار گرفته‌اید که آنها را می‌شناسید و به آنها اطمینان دارید و اعلام یک سری از برنامه‌ها و معرفی برخی از افراد را شما بر عهده بگیرید. به این ترتیب می‌توانید صحبت در جمع را تمرین کنید.
۳. نگرش رشد
آیا یک سقف شیشه‌ای بالای سر شماست که پیشرفت‌تان را محدود میکند؟
این همان چیزی است که کارول دوئک (Carol Dweck) نویسنده‌ی کتاب «نگرش» آن را نگرش ایستا می‌نامد. فرد دارای نگرش ایستا تنها به این دلیل به دنبال موفقیت است که بتواند به وسیله‌ی آن وجود فهم و هوش خود را اثبات کند. در حالی که فرد دارای نگرشِ رشد، از چالش‌ها استقبال میکند و شکست را نشانه‌ی کم هوشی نمی‌داند، بلکه به عنوان یک عامل سرعت‌دهنده برای رشد و تعالی ورای توانایی‌های فعلی می‌بیند.
روبه‌رو شدن با موانع و مشکلات برای کسی که نگرش ایستا دارد می‌تواند سبب کم شدن عزت و اعتماد به نفس شود در حالی که برای کسی که نگرش رشد دارد، این موانع تنها باعث افزایش انگیزه و اشتیاق او می‌شود.
۴. یادگیری زبان خارجی
یادگیری یک زبان کار ساده‌ای نیست، به همین دلیل وقتی در آن پیشرفت می‌کنید، احساس می‌کنید پاداش زحمات خود را گرفته‌اید. من خود، زمانی را که شروع به یادگیری آنلاین اسپانیایی کردم به خوبی به یاد می‌آورم. موج هیجان و اعتماد به نفس را در وجودم حس می‌کردم. زیرا اکنون می‌توانستم با آدم‌هایی صحبت کنم که قبلا هرگز نمی‌توانستم.
اکثر ما خودمان را تنها به یک زبان محدود کرده‌ایم و همین مسئله مانند یک سقف، جلوی میزان تجربه‌هایی که می‌توانیم از فرهنگ‌های دیگر داشته باشیم، موقعیت‌های شغلی و از همه مهم‌تر، مردمی را که می‌توانیم با آنها ارتباط برقرار کنیم، می‌گیرد.
ولی عملی ساده نظیر یادگیری یک زبان جدید می‌تواند سرنوشت بازی را تغییر دهد، زیرا ما اکنون می‌خواهیم به وسیله‌ی آن، شکلی از ارتباط را برقرار سازیم که تنها افراد کمی از اطرافیان ما قادر به فهم آن هستند و این یعنی قدرت.
خوشبختانه نیازی نیست برای یادگیری زبان جدید به آن سر دنیا سفر کنیم. وبسایت‌های آموزش زبان زیادی وجود دارند (مانند memrise) که می‌توانید از طریق آنها همان طور که راحت و آسوده در خانه‌ی خود هستید در کلاس‌های خصوصی آنلاین شرکت کنید.
یادتان باشد در دنیایی با چنین تنوع فرهنگی، هیچ بهانه‌ای برای بلد نبودن یک زبان خارجی وجود ندارد.
۵. راه‌اندازی کسبوکار
شروع یک کسبوکار از صفر مانند به دنیا آوردن یک بچه است و هرچه بچه‌ی شما بزرگ‌تر می‌شود شما باید علاوه بر فرزندتان از افرادی که در کنار شما از او نگه‌داری می‌کرده‌اند نیز مراقبت کنید. افرادی که برای تامین نان خانواده‌ی خود و پرداخت قبض‌های هر ماه به شما وابسته‌اند. احساس می‌کنید تحت فشار قرار گرفته‌اید این طور نیست؟
بله، شروع یک کسبوکار سخت است. ولی بعد از راه‌اندازی چندین کسبوکار اینترنتی، من به شخصه می‌توانم یکی از کارهای به شدت رضایت‌بخشی که می‌توانید انجام دهید را با شما در میان بگذارم.
هر روز صبح، وقتی با این هدف از خواب بلند می‌شوید که به کسی یا چیزی ورای خودتان خدمت کنید، دیگر اینکه مردم چه فکری در مورد شما می‌کنند کمتر و کمتر اهمیت پیدا میکند. حتی اگر شما به عنوان یک کارآفرین تک و تنها، کسبوکار جدیدی راه بیندازید، باید سعی کنید ورای خودتان فکر کنید، زیرا شما مشتری‌ها و کاربرانی دارید که باید به آنها بیندیشید.
۶. فروشندگی
همه‌ی ما با به نوعی کاراکتر و خصوصیات فروشندگان خودرو‌های دست دوم را می‌شناسیم. اصلا به همین دلیل است که بعضی از افراد با شنیدن کلمه‌ی فروش، نیم‌متر از جا می‌پرند. بله فروشندگی ناخوشایند و فریبکارانه به نظر می‌رسد و هنگامی که از این افراد خواسته می‌شود خودشان این کار را انجام دهند، از فکر انجامش هم معذب می‌شوند.
ولی بیایید رو راست باشیم، مهارت‌های فروشندگی به کار همه‌ی ما می‌آید، چه برای راضی کردن یک مشتری باشد یا برای گرفتن ترفیع و یا حتی برای آنکه بتوانیم دوستانمان را راضی کنیم که به جای فلان فیلم، یک فیلم دیگر را انتخاب کنند. از همه مهم‌تر، آموختن مهارت‌های فروشندگی به شما کمک میکند دنیا را از دیدگاه شخص دیگری نظاره کنید. وقتی شما کمتر روی خود و بیشتر روی کسی که آن سوی میز نشسته تمرکز می‌کنید، توجه‌تان کمتر به خودتان معطوف می‌شود.
۷. ورزش با وزنه (قدرتی و بیهوازی)
اینکه ورزش کردن می‌تواند در بهبود اعتماد به نفس موثر باشد، حرف جدیدی نیست. احتمالا شما هم کلیپ‌های الهام‌بخش افرادی را دیده‌اید که بیش از ۲۰ کیلو‌گرم وزن کم کرده‌اند و زندگی‌شان به طرز شگرفی تغییر کرده است.
علاوه بر فواید آشکار، ورزش کردن در سلامت ذهن ما نیز نقش عمده‌ای ایفا میکند. کار با وسایل ورزشی مانند دمبل و امثال آن، گردش خون ما را بهبود می‌بخشد و در نتیجه سطح انرژی و شادی ما را نیز افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که این فعالیت‌های ورزشی می‌توانند در بهبود عملکردهای شناختی مانند تمرکز و تصمیم‌گیری نیز موثر باشند.
چطور صبح زود از خواب بیدار شویم؟
سحرخیزی کلید خوشحالی، سلامتی و بهره‌وری است. خیلی از آدم‌های معروف نظیر بنجامین فرانکلین، اُپرا وینفری، ریچارد برانسون، جک دُرسی و تیم کوک صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوند. شاید رابرت موگابه هم سحرخیز باشد! در هر صورت تحقیقات نشان داده که سحرخیزی کمک میکند مشکلات را پیش‌بینی کنید، بهتر بخوابید و شاداب‌تر باشید. اما سحرخیزی چیست و چه آدابی دارد؟ و چطور می‌توان صبح زود از خواب بیدار شد؟
به قول گِلِن کوک:
صبح فوق‌العاده است ولی تنها اشکالش این است که در ساعت نامناسبی از روز واقع شده.
شاید شما هم آدمِ سحرخیزی نباشید، اما بدتان نیاید که همتی کنید و سحرخیز شوید. پس ادامه‌ی این مقاله را از دست ندهید.
مشکل دیر بیدار شدن این است که آدم را به عجله می‌اندازد و خیلی بد است که صبحِ آدم اینطوری شروع شود. اگر بخواهی با عجله دکمه‌های لباست را سه تا یکی ببندی و هول‌هولَکی دنبال سوئیچ ماشین بگردی و کفشت را در راه‌پله پایت کنی، از همان کله‌ی سحر، بهره‌وری و آرامش خاطرت به باد فنا خواهد رفت.
به قول روانشناس‌ها، دیر که بیدار شوید، دیدگاهتان نسبت به روزی که در پیش دارید، کاملا متفاوت خواهد بود و ذهن‌تان بیشتر بر روی افراد دیگر متمرکز می‌شود. یعنی:
- باید به موقع برسم سر کار (از ترس رئیس)
- امروز یک جلسه‌ی مهم دارم (برای مشتری)
- باید بچّه‌ها را آماده‌ی مدرسه رفتن کنم (برای بچّه‌ها)
اگر صبح‌ها زودتر بیدار شوید، وقت کافی خواهید داشت تا با خیال راحت به خودتان فکر کنید:
- امروز می‌خواهم فلان کار را تکمیل کنم (تا در کارم پیشرفت کنم)
- برای جلسه‌ی مهمی که با مشتری جدید دارم باید آماده باشم (تا قرارداد بهتری ببندم)
- باید صبحانه‌ی بچّه‌ها را آماده کنم تا انرژی کافی برای درس خواندن داشته باشند (تا پدر/مادر بهتری باشم)
صبح که زودتر بیدار شوید، فرصت خواهید داشت کمی نرمش کنید، چند دقیقه‌ای با خودتان خلوت کنید و با آرامش فکر کنید، مطلبی را بخوانید یا یادداشتی بنویسید و برای تمام کارهایی که باعث پیشرفت‌تان می‌شوند، وقت بیشتری داشته باشید.
قدرت عادت‌های منظم صبحگاهی
عادت‌های منظم صبحگاهی باعث می‌شوند از قوای بدنی و ذهنی بیشتری برخوردار شوید.
شاید شنیدن چند مورد از نتایج تحقیقات در این زمینه برایتان جالب باشند:
پژوهش‌های انجمن روانشناسی امریکا نشان می‌دهد که داشتن عادت‌های منظم صبحگاهی، کمک میکند خوشحال‌تر، باانگیزه‌تر و خوش‌اخلاق‌تر باشید. علاوه بر اینها سحرخیزی باعث می‌شود:
- استرس کمتری داشته باشید
- اضطراب و نگرانی‌تان کاهش یابد
- میل به افسردگی در شما فروکش کند
نتایج تحقیقات دیگری در همین زمینه خاطرنشان میکند: آدم‌هایی که عادت‌های منظم صبحگاهی دارند، از بقیه پر انرژی‌تر هستند و افرادی که در عادت‌های صبحگاهی‌شان ورزش را هم گنجانده‌اند، تندرستترند و سلامت روانی بهتری دارند.
افزون بر این موارد، بررسی‌ها ثابت کرده است، افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند، هله‌هوله‌های بیشتری پس از شام می‌خورند که معمولا هم ارزش غذایی زیادی ندارند.
از دیگر یافته‌های دانشمندان می‌توان به این مورد اشاره کرد که ما انسان‌ها در ساعت‌های ابتدایی صبح، در مقایسه با ساعات دیگر روز، خلاق‌تر و کارآمدتر هستیم و قدرت اراده‌مان در اوّل صبح، در بالاترین حد خود قرار دارد. یعنی اگر صبح زود بیدار شوید و تصمیم بگیرید کاری را انجام دهید، به احتمال زیاد انجامش خواهید داد.
حالا که می‌دانیم سحرخیزی، کُلی کامروایی در پی دارد، بیایید چاره‌ای بیندیشیم برای اینکه چطور صبح زود از خواب ناز بیدار شویم و چطور از یک آدم خواب‌آلود به آدم سحرخیزی تبدیل شویم؟
شما می‌توانید خودتان را تعلیم بدهید تا سحرخیز شوید. در واقع می‌توانید به مرور، بیدار شدن در صبحهای علی‌الطلوع را برای خودتان به عادت تبدیل کنید.
چطور سحرخیزی را به عادت تبدیل کنیم؟
ما مجموعه‌ای از چیزهایی هستیم که تکرارشان می‌کنیم. پس فضیلت به عمل نیست، به عادت است.
– ارسطو
اگر بخواهید عادتی را به وجود بیاورید و ترکش نکنید، باید ۲ نکته‌ی مهم را به ذهن بسپارید:
۱. از کم شروع کنید
۲. موانع را بیابید و حذف کنید
بی. جی. فاگ، استاد روانشناسی در دانشگاه استنفورد، از تجربه‌ی خود در مورد استفاده از نخ دندان و تبدیل آن به عادت، چنین می‌گوید:
«برای اینکه عادت کنم هر روز بین دندان‌هایم را تمیز کنم، نخ دندان را گذاشتم کنار مسواک و با خودم عهد بستم هر دفعه که مسواک می‌زنم، فقط یک دندانم را نخ دندان بکشم. می‌توانستم بگویم همه‌ی دندان‌هایم را نخ دندان می‌کشم، اما قول و قرارم با خودم این بود که حتما یک دندان را نخ بکشم. در نهایت کارم نتیجه داد، زیرا این رفتار را به خودم آموختم. الان شاید هر چند هفته یک‌بار، پیش بیاید که فقط یکی از دندان‌هایم را نخ بکشم، در اکثر مواقع کل دندان‌هایم را با نخ دندان تمیز میکنم».
اما در مورد بیدار شدن از خواب، از خودتان بپرسید چه چیزی جلوی من را می‌گیرد؟
اینکه تا آخر شب تلویزیون می‌بینم مانع است؟ خب ساعت ۱۱ به بعد تلویزیون را خاموش کنید و کنترلش را هم در جای دور از دسترسی بگذارید. آیا صبح که بلند می‌شوید خیلی بی‌حال هستید؟ خب، قبل از خواب کمی آب بنوشید تا صبح سرحال بیدار شوید. بالش‌تان ایراد دارد؟ یک بالش بهتر زیر سرتان بگذارید. خلاصه هر چیزی که مانع است را پیدا و حذفش کنید.
رامیت سثی (Ramit Sethi) نویسنده‌ی سرشناس امریکایی که قبلا هم مقاله‌ای از او را برای شما ترجمه کرده بودیم، درباره‌ی برطرف کردن موانع باشگاه رفتنش می‌گوید:
«وقتی نشستم آنالیز کنم که چرا دلم نمی‌خواست به باشگاه بر‌وم، متوجه شدم جالباسی‌ام در آن یکی اتاق بود. یعنی باید در سرمای اولِ صبح بلند میشدم و در حالی که شلوارک پایم بود به اتاق دیگر میرفتم و در حین پوشیدن لباس‌هایم از سرما به خودم می‌لرزیدم. خب مشخص بود که ماندن در رختخواب خیلی بیشتر کِیف می‌داد.
به محض اینکه فهمیدم مشکل اینجاست، از شب قبل، لباس‌هایم را تا می‌کردم و به همراه کتانی ورزشیم می‌گذاشتم داخل اتاق خواب تا صبح با یک غلت زدن، بَرشان دارم و تنم کنم و راهی باشگاه شوم. نتیجه چه شد؟ میزان باشگاه رفتنم ۳۰۰% افزایش یافت.»
آدمی که می‌خواهد سرِ کار خود، رهبری مقتدر باشد، باید صبحهایش را تر و فرز شروع کند.
اما چطور آدم سحرخیزی شویم؟
۱. به خودتان فشار نیاورید
همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، تبدیل هر کاری به عادت، نیازمند گذر زمان است و عادت‌ها یکهویی پدید نمی‌آیند. تست شتاب خودرو نیست که ببینید ۰ تا ۱۰۰ را در چند ثانیه پُر می‌کنید. پس سعی کنید به مرور زمان، زودتر و زودتر بیدار شوید.
برای مثال:
هفته‌ی اول: ساعت ۶:۴۵ صبح
هفته‌ی دوم: ساعت ۶:۳۰ صبح
هفته‌ی سوم: ساعت ۶:۱۵ صبح
هفته‌ی چهارم: ساعت ۶:۰۰ صبح
۲. برای صبح‌ها هدف تعیین کنید
از شب قبل باید برای فردا صبح هدف تعیین کنید. اینجوری منتظرید که صبح شود، بیدار شوید و بروید دنبالِ کارتان.
برای مثال:
۱۵ دقیقه فلان کتاب را مطالعه کنم
۲۰ دقیقه ورزش کنم
صبحانه‌ای خوشمزه و سالم درست کنم
۳. از صبح‌ها استفاده‌ی مفیدی بکنید
بیشتر آدم‌ها صبح که بیدار شدند، صورت نَشُسته می‌روند پایِ تلگرام و اینستاگرام و فیسبوک و ایمیل.
اما شما این کار را نکنید. سعی کنید کارهایی بکنید که برایتان فایده داشته باشند. فعالیتهایی مثل ورزش، مطالعه و نوشتن.
۴. به مرور بهینه‌ترش کنید
تا فهمیدید عادت صبحگاهی‌تان دارد جواب می‌دهد، سعی کنید آن را بهینه‌سازی کنید.
مثلا ترتیب کارها را عوض و بدل کنید، چیزهای جدیدی به عادت‌های صبحگاهی‌تان اضافه کنید و با صبح‌تان تفریح کنید.
در ادامه کارهایی را معرفی می‌کنیم که می‌توان بعد از بیدار شدن از خواب انجام داد، باز هم به خاطر بسپارید، نکته‌ی اساسی این است که این کارها را فقط و فقط دارید برای بهتر شدن خودتان انجام میدهید.
کارهای پیشنهادی
۱. با خودتان خلوت کنید، مثبت‌اندیشی کنید و ذهن خود را آرام کنید
۲. در مورد ۳ چیزی که قدرشان را می‌دانید چیزی بنویسید
۳. نرمش کنید
۴. یوگا تمرین کنید
۵. بروید کمی بدوید
۶. ۳ هدفی که دوست دارید امروز به دست بیاورید را بنویسید
۷. حرف‌های مثبت به خودتان بگویید
۸. مطالعه کنید
۹. دوش بگیرید