منابع ویتامین D که به ویتامین خورشیدی معروف است شامل نور خورشید، ماهیهای چرب، قارچ، زرده تخم مرغ و… میشود. کمبود این ویتامین در بدن موجب پوکی استخوان و ضعف در سیستم ایمنی بدن خواهد شد.
ویتامین D یا کسیفرول، یکی از مهمترین ویتامینهای محلول در چربی محسوب میشود که مهمترین منبع آن نور خورشید است. عواملی مانند آلودگی هوا یا زندگی در مناطق همیشه ابری، داشتن پوست تیره، اضافه وزن و گیاهخواری از مهمترین علل کمبود این ویتامین در بدن به حساب میآیند. با این حال میتوان از طریق مصرف برخی مواد غذایی نیاز بدن به ویتامین D را برطرف کرد و از خطر ابتلا به کمبود آن در امان ماند. اگر شما هم به دنبال منابع غذایی حاوی ویتامین D هستید، با ما همراه باشید. در این مطلب منابع غذایی حاوی این ویتامین، مقدار موجود از آن در هر منبع غذایی، فواید و عوارض کمبود ویتامین دی را به طور کامل شرح دادهایم.
منابع ویتامین D
ویتامین D به دو طریق در معرض نورخورشید بودن و خوردن مواد غذایی خاص جذب بدن انسان میشود. بنابراین اگر به خاطر نگرانی از آفتاب سوختگی نمیخواهید در معرض نور خورشید قرار بگیرید، باید از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده کنید.
۱. ماهی ساردین و سالمون
ماهی سالمون و ساردین، یکی از بهترین منابع ویتامین دی هستند، به علاوه مقدار زیادی امگا ۳ و کلسترول خوب نیز دارند. لازم به ذکر است که ماهیهایی که از آبهای آزاد صید شدهاند، منبع غنیتری از ویتامین D نسبت به ماهیهای پرورشی هستند.
۲. میگو
میگو یکی از محبوبترین غذاهای دریایی است که برخلاف اکثر موادغذایی که حاوی ویتامین D هستند، چربی چندانی ندارد. با این حال در مصرف آن نباید زیاده روی کرد.
۳. روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی یکی از مهمترین منابع ویتامین D محسوب میشود. این روغن به کپسولهای ژلهای عرضه میشود. این روغن علاوه بر ویتامین D حاوی ویتامین A و امگا ۳ نیز هست که مصرف آن فواید زیادی برای بدن انسان به همراه خواهد داشت.
۴. قارچ
در میان مواد غذایی گیاهی، قارچ یکی از بهترین منابع ویتامین D محسوب میشود. لازم به ذکر است که تنها قارچهایی حاوی ویتامین D هستن که در معرض نور آفتاب رشد میکنند. در غیر این صورت فاقد این ویتامین هستند.
۵. غلات و بلغور جوی دوسر
اغلب غلات و بلغور جوی دوسری که در صبحانههای فوری استفاده میشوند، با ویتامین D غنی شدهاند. مصرف این غلات غنی شده اگرچه مفید است، اما مقدار ویتامین موجود در آنها به اندازه موادی که به طور طبیعی از آن برخوردارند، نیست.
۶. زرده تخممرغ
تخممرغ جایگزین بسیار مناسبی برای افرادی است که به غذاهای دریایی علاقه ندارند. ویتامین D یکی از مهمترین ویتامینهای موجود در زرده تخممرغ است. لازم به ذکر است که مصرف تخممرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا با محدودیت روبروست.
۷. کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی تن اگرچه یک منبع خوب برای ویتامین دی محسوب میشوند، اما بهتر است آن را به میزان زیاد مصرف نکنید. زیرا برای تهیه این کنسروها از مواد نگهدارنده استفاده میشوند که چندان برای بدن مفید نیستند.
منابع مشترک ویتامین D و کلسیم
همانطور که میدانید برای سلامت استخوانها بدن به ویتامین D و کلسیم احتیاج دارد، بنابراین بهتر است منابع غذایی را مصرف کنیم که حاوی هر دو ماده مغذی باشد.
۱. پای مرغ: یکی از مقویترین سوپها برای استخوان و مفاصل، سوپ پای مرغ است. این سوپ حاوی مقادیر زیادی ویتامینهای A ،D ،C، آهن و کلسیم است. لازم به ذکر است که به دلیل مقدار بالای کالری و چربی در این غذا، مصرف مرتب آن باید با مشورت پزشک باشد.
۲. شیر گاو و محصولات لبنی: شیر گاو منبع بسیار خوبی برای کلسیم، فسفر و پتاسیم است. برخی از کارخانههای تولید شیر، محصولات خود را با ویتامین D غنی میکنند تا مصرف آن خاصیت بیشتری برای فرد به همراه داشته باشد.
۳. شیر سویا: تقریبا در تمام محصولات حیوانی، ویتامین D یافت میشود به همین دلیل شیر سویای غنی شده، گزینه بسیاری خوبی برای افراد حساس به لاکتوز و گیاهخواران است.
۴. پنیر چدار و گودا: پنیر چدار و گودا دو پنیر فرآوری شده هستند که از شیر گاو به دست میآید و ارزش غذایی بالایی دارد که مهمترین آن داشتن کلسیم و ویتامین D به صورت همزمان است.
انواع ویتامین D
ویتامین D به چندین شکل مختلف وجود دارد که مهمترین آن ویتامین D۲ و D۳ است. ویتامین D۲ در مقایسه با ویتامین D۳ از قدرت کمتری برخوردار است. به همین دلیل در بدن افرادی که تنها از ویتامین D۲ در رژیم غذایی خود استفاده میکنند به نسبت کسانی که از ویتامین D۳ مصرف کردهاند، مقدار کمتری ویتامین D یافت میشود. این موضوع به دلیل تاثیرگذاری کمتر در جذب کلسیم و عمر کوتاهتر این نوع ویتامین است. منبع ویتامین D۲ در موادغذایی مانند قارچها و گیاهان است و D۳ در محصولات حیوانی و نور آفتاب وجود دارد. لازم به ذکر است که هردو نوع ویتامین به شکل قرصهای مکمل نیز وجود دارد، اما قرصهای ویتامین D۲ از مقاومت کمتری در برابر شرایط محیطی از خود نشان میدهند لذا ماندگاری کمتری دارند و برای غنیسازی منابع غذایی از آن استفاده نمیشود.
مقدار ویتامین D موجود در مواد غذایی
در جدول زیر مقدار ویتامین دی موجود در مواد غذایی که به آن اشاره کردیم را مشاهده میکنید. لازم به ذکر است که این مقدار به طور تقریبی بوده و ممکن است در نوع خاصی از آن ماده غذایی، مقدار ویتامین دی با مقدار ذکر شده یکسان نباشد.
| منبع غذایی | مقدار ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم برحسب IU |
| ماهی سالمون | ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد |
| ماهی ساردین | ۶۲۸ واحد |
| کنسرو تن ماهی | ۲۳۶ واحد |
| میگو | ۱۵۲ واحد |
| قارچ | ۴۵۰ واحد |
| پنیر گودا | ۲۰ واحد |
| پنیر چدار | ۲۴ واحد |
| پای مرغ | ۸ واحد |
مقدار ویتامین دی در برخی دیگر از مواد غذایی را در جدول زیر مشاهده میکنید.
| منبع غذایی | مقدار ویتامین D در هرفنجان برحسب IU |
| شیر گاو | ۱۳۰ واحد |
| شیر سویا | ۹۹ الی ۱۱۹ واحد |
| غلات صبحانه و جوی دوسر | ۱۰۰ الی ۳۰۰ واحد |
نکته : مقدار لازم جذب ویتامین D توسط بدن، برای افراد زیر هفتاد سال ۶۰۰ واحد (IU) در روز است که این مقدار برای افراد بالای هفتاد سال به ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد میرسد. لازم به ذکر است که جذب بیش از ۴۰۰۰ واحد ویتامین دی در روز برای انسان خطرناک است و منجر به رسوب کلسیم در کلیه، مفاصل و دیگر نقاط بدن میشود.
فواید ویتامین D برای بدن
ویتامین D فواید زیادی برای انسان به همراه دارد و نبود آن در بدن، فرد را دچار مشکلات زیادی خواهد کرد. یکی از مهمترین فواید ویتامین D برای بدن، جذب بیشتر کلسیم و در نتیجه رشد استخوانها و حفظ استحکام آن است. از دیگر فواید آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سلامت دندان
- سلامت سیستم عصبی بدن
- هماهنگی و تقویت عضلات
- جلوگیری از بروز سرطان
- تنظیم میزان انسولین در بدن و کنترل دیابت نوع یک
- جلوگیری از بروز بیماری ام اس
- تقویت سیستم قلبی و عروقی بدن
عوارض کمبود ویتامین D و درمان آن
کمبود ویتامین D در بدن عوارضی برای انسان به همراه خواهد داشت که باید در صورت مشاهده هر کدام از آن، فورا به پزشک مراجعه کرد. برای مثال، کمبود این ویتامین در دوران بارداری میتواند باعث زایمان زودرس شود. دیگر عوارض کمبود ویتامین D عبارتند از:
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- افسردگی مقطعی و فصلی
- پوکی استخوان
- اسپاسم عضلانی
- مشکل تنفسی
- احساس ضعف در بدن
- استخوان درد
- ضربان نامنظم قلب
- ریزش مو
چگونه کمبود ویتامین D را جبران کنیم؟
اگر فردی به کمبود ویتامین دی دچار شد، میتواند با تجویز پزشک از مکملهای حاوی این ویتامین استفاده کند. البته ممکن است پزشک مصرف منابع ویتامین D را کافی بداند.
۱. استفاده از قرص یا آمپول ویتامین Dکمبود ویتامین دی بدن را میتوان از طریق قرص و آمپول جبران کرد اما تصمیم گیری درباره نوع دارو و مقدار دوز آن بعد از آزمایش خون توسط پزشک انجام میشود. لذا از خوددرمانی و مصرف خودسرانه دارو اجتناب کنید زیرا در اثر مصرف بیش از حد نیاز بدن ممکن است منجر به جذب بیش از حد کلسیم و بروز سنگ کلیه و مشکلات گوارشی شود. لازم به ذکر است که قرصهای ویتامین D راباید با آب فراوان ببلعید و از جویدن آن خودداری کنید. مصرف آن با معده خالی ممکن است شما را به مشکلات گوارشی دچار کند لذا بهترین زمان برای استفاده از قرصهای مکمل ویتامین D بعد از غذا است.
۲. قرار گرفتن در معرض آفتاب پزشکان معتقد هستند که ویتامین دی مورد نیاز انسان میتواند با قرار گرفتن پوست بدن در معرض مستقیم آفتاب، جذب بدن انسان شود. لازم به ذکر است که زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز بدون استفاده از هیچ گونه کرم آرایشی و درمانی کافی است و بیش از این مدت توصیه نمیگردد. بهترین زمان برای جذب ویتامین D از آفتاب زمان طلوع آفتاب است.
۳. اضافه کردن منابع ویتامین D به رژیم غذاییمیتواند منابع ویتامین دی ذکر شده را در رژیم غذایی خود جاهی دهید. به این ترتیب روزانه مقدار قابل توجهی از این ویتامین به بدن شما خواهد رسید.
سخن آخر
همانطور که مطالعه کردید، ویتامین D نقش مهمی در استحکام استخوان و دندانها ایفا میکند. لذا کمبود آن در بدن باید به سرعت تشخیص داده شده و درمان شود. لازم به ذکر است که این موضوع اغلب برای نوزادان شیرخوار و افراد بالای پنجاه سال اتفاق میافتد. لذا جذب هر دو نوع ویتامین D3 و D2 مهم است. ویتامین D3 در مواد غذایی غنی شده و محصولات حیوانی و ویتامین D2 در محصولات گیاهی یافت میشود . همانطور که گفتیم ویتامین D2 از قدرت کمتری برخوردار است که این مساله میتواند افراد گیاهخوار را دچار مشکل کند. برای داشتن اطلاعات بیشتر درباره کمبود این ویتامین در بدن پیشنهاد میکنیم مقاله کمبود ویتامین دی چیست؟ + راه های درمان آن را مطالعه کنید. آیا شما منبع دیگری برای ویتامین D میشناسید؟ اگر تاکنون به کمبود این ویتامین دچار شدهاید، چه راهکار درمانی را اتخاذ کردهاید؟
منابع ویتامین دی
سایت ستاره