کودکان روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارند؟ چاقی و اضافه‌وزن در کودکان مسئله‌ای است که طی سالیان گذشته رشد چشمگیری داشته و تا حدود زیادی، تبدیل به عارضه‌ای همه‌گیر در جهان شده است. بنا به برخی تخمین‌ها، ۱۷ درصد کودکان دچار اضافه‌وزن هستند و ۱۴ درصد دیگر دچار چاقی مفرط. متخصصان بر این باورند که اضافه‌وزنِ دوسوم از این کودکان در دوران نوجوانی و جوانی هم ادامه پیدا خواهد کرد.
البته که کم‌تحرکی و عادت‌های بد غذایی دو عامل تأثیرگذار بر روند روبه‌رشد چاقی و اضافه‌وزن در کودکان هستند، اما عامل مهم دیگری که باعث این روند روبه‌رشد شده است، دریافت کالری بیش از اندازه در کودکان است. این میزان کالری باعث تشکیل چربی اضافی در بدن می‌شود. در ادامه مطلب حاضر، به شما خواهیم گفت که میزان کالری روزانه موردنیاز کودکان چقدر خواهد بود، تا هم کارکرد طبیعی و سالم بدنشان حفظ شود و هم دچار عارضه‌هایی مثل چاقی یا لاغری مفرط نشوند.
بازه زمانی مناسب برای محاسبه میزان کالری موردنیاز کودکان
آیا می‌دانید شما و کودکتان روزانه به چه میزان کالری نیاز دارید؟ برای پیشگیری از مبتلاشدن کودکان به چاقی و اضافه‌وزن یا برطرف‌کردن آن قرار نیست طی روندی روزانه و دائمی حساب میزان کالری مصرفی آنها را داشته باشید. به‌جای این کار پیشنهاد می‌شود میزان کالری مصرفی کودک را طی چند روز متوالی یا چند هفته متوالی حساب کنید و سپس، آن را با میزان کالری موردنیاز برای سلامتی کودک مقایسه کنید و ببیند کمتر از این میزان است یا بیشتر. انجام این کار به‌ویژه به کسانی توصیه می‌شود که کودکشان دچار چاقی یا اضافه‌وزن است.
اگر میزان کالری مصرفی کودک بسیار کمتر یا بیشتر از میزان موردنیازش است، بهتر است برای پیداکردن رژیم غذایی مناسب با متخصص اطفال یا تغذیه مشورت کنید و از آنها کمک بگیرید.
خوشبختانه محاسبه میزان کالری موردنیاز کودک در طول روز کار ساده‌ای است. با مطالعه توضیحاتی که در ادامه مطرح می‌شوند، خودتان می‌توانید این کار را انجام دهید.
محاسبه میزان کالری موردنیاز کودکان بر چه اساسی باید باشد و چطور می‌توان این کار را انجام داد؟
شاید کودکتان کمی بدغذا باشد و مایل به خوردن هر چیزی نباشد. در چنین شرایطی شما نگران کمبود کالری مصرفی روزانه او هستید. شاید هم نگران باشید که کودکتان زیاد غذا می‌خورد و درنتیجه، کالری زیادی دریافت می‌کند.
درک بهتر میزان کالری موردنیاز کودک برای حفظ کارکرد سالم و طبیعی بدن، نگرانی‌های شما را کمتر خواهد کرد. همچنین باعث می‌شود تا بیشتر از حد نیاز به کودکتان غذا ندهید. بسیاری از والدین به‌خاطر نداشتن اطلاعات کافی درباره میزان کالری موردنیاز، کودکشان را تشویق به پرخوری می‌کنند که برای سلامتی او خوب نیست.
اما برای محاسبه میزان کالری موردنیاز روزانه کودکان چه باید کرد؟ توصیه ما این است که این موارد را در نظر بگیرید:
- سن‌وسال کودک (هرچه سن کودک بیشتر باشد، میزان کالری موردنیاز روزانه‌اش بیشتر خواهد بود)؛
- جنسیت کودک (دختر یا پسر)؛
- میزان فعالیت کودک (کودکتان مدام در حال جنب‌وجوش است یا بیشتر به نشستن و کم‌تحرکی تمایل نشان می‌دهد؟).
بر اساس مواردی که گفته شد و با توجه به اطلاعاتی که در ادامه مطرح می‌شوند، می‌توانید میزان کالری موردنیاز روزانه کودکتان را محاسبه کنید.
میزان کالری موردنیاز روزانه برای کودکان پسری که نسبتا فعال هستند
کالری موردنیاز روزانه کودکان پسری که نسبتا فعال هستند، شامل موارد زیر می‌شود:
| سن کودک | میزان کالری موردنیاز روزانه |
| ۲ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۳ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۴ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۵ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۶ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۷ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۸ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۹ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۰ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۱ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۲ساله | ۲۲۰۰ واحد |
| ۱۳ساله | ۲۲۰۰ واحد |
| ۱۴ساله | ۲۴۰۰ واحد |
| ۱۵ساله | ۲۶۰۰ واحد |
| ۱۶ساله | ۲۸۰۰ واحد |
| ۱۷ساله | ۲۸۰۰ واحد |
| ۱۸ساله | ۲۸۰۰ واحد |
اما منظور از کودک نسبتا فعال چیست؟ برای پاسخ به این سؤال می‌توانید از این تعریف کمک بگیرید:
اگر کودکتان از هر هشت هفته چیزی حدود شش هفته (یعنی حداقل پنج روز در هفته) روزانه حدود ۶۰ دقیقه فعالیت ملایم داشته باشد، در این دسته‌بندی جای می‌گیرد و نسبتا فعال است.
برای کودکان نوپا و آنهایی که هنوز به سن مدرسه‌رفتن نرسیده‌اند هم شرایط تقریبا به همین صورت است و باید با توجه به میزان فعالیت‌شان تصمیم‌گیری کنید.
میزان کالری موردنیاز روزانه برای کودکان دختری که نسبتا فعال هستند
کالری موردنیاز روزانه کودکان دختری که نسبتا فعال هستند، شامل موارد زیر می‌شود:
| سن کودک | میزان کالری موردنیاز روزانه |
| ۲ساله | ۱۰۰۰ واحد |
| ۳ساله | ۱۲۰۰ واحد |
| ۴ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۵ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۶ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۷ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۸ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۹ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۱۰ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۱ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۲ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۳ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۴ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۵ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۶ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۷ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۸ساله | ۲۰۰۰ واحد |
برای تشخیص کودکان دختر نسبتا فعال هم می‌توانید از همان تعریف بخش قبل استفاده کنید.
میزان کالری موردنیاز روزانه برای کودکان پسر کم‌تحرک
کالری موردنیاز روزانه کودکان پسر کم‌تحرک (آنهایی که در طول روز فعالیت جسمانی خاصی ندارند) شامل موارد زیر می‌شود:
| سن کودک | میزان کالری موردنیاز روزانه |
| ۲ساله | ۱۰۰۰ واحد |
| ۳ساله | ۱۰۰۰ واحد |
| ۴ساله | ۱۲۰۰ واحد |
| ۵ساله | ۱۲۰۰ واحد |
| ۶ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۷ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۸ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۹ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۱۰ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۱۱ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۲ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۳ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۴ساله | ۲۰۰۰ واحد |
| ۱۵ساله | ۲۲۰۰ واحد |
| ۱۶ساله | ۲۴۰۰ واحد |
| ۱۷ساله | ۲۴۰۰ واحد |
| ۱۸ساله | ۲۴۰۰ واحد |
منظور از کودک کم‌تحرک کسی است که به‌جز فعالیت‌های معمول روزمره، فعالیت جسمانی دیگری ندارد؛ مثلا قدم‌زدن کودک از خودروی شما تا درِ مدرسه فعالیت معمول روزمره به شمار می‌رود.
اما از سوی دیگر، اگر کودکتان هر روز مسیر خانه تا مدرسه را دوچرخه سواری کند، فعالیت جسمانی دارد و میزان کالری موردنیاز او طور دیگری باید محاسبه شود.
به‌خاطر داشته باشید که تشویق‌کردن کودک به داشتن فعالیت جسمانی، فارغ از آنکه اضافه‌وزن داشته باشد یا نه، امر پسندیده‌ای است. فعالیت جسمانیِ مشخص نه‌تنها برای کودکان، که برای حفظ سلامتی همگان ضروری است.
میزان کالری موردنیاز روزانه برای کودکان دختر کم‌تحرک
کالری موردنیاز روزانه کودکان دختر کم‌تحرک شامل موارد زیر می‌شود:
| سن کودک | میزان کالری موردنیاز روزانه |
| ۲ساله | ۱۰۰۰ واحد |
| ۳ساله | ۱۰۰۰ واحد |
| ۴ساله | ۱۲۰۰ واحد |
| ۵ساله | ۱۲۰۰ واحد |
| ۶ساله | ۱۲۰۰ واحد |
| ۷ساله | ۱۲۰۰ واحد |
| ۸ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۹ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۱۰ساله | ۱۴۰۰ واحد |
| ۱۱ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۱۲ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۱۳ساله | ۱۶۰۰ واحد |
| ۱۴ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۵ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۶ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۷ساله | ۱۸۰۰ واحد |
| ۱۸ساله | ۱۸۰۰ واحد |
کلام آخر
در نظر داشته باشید که بنا به تحقیق‌ها و مطالعه‌های صورت‌گرفته، جذب بیش از اندازه کالری در طول روز، در کنار عوامل دیگری چون کم‌تحرکی و عادت‌های بد غذایی، نقش مؤثری بر روند روبه‌رشد چاقی و اضافه‌وزن در کودکان دارد. با مطالعه مطالبی که گفته شد و نیز با مشورت با متخصصان اطفال و تغذیه درصورت نیاز، رژیم غذایی مناسب برای کودکتان را پیدا کنید و میزان کالری مصرفی روزانه او را زیر نظر بگیرید.
تشویق کودکان به داشتن فعالیت جسمانی را هم فراموش نکنید. با درنظرداشتن این موارد می‌توانید کودکتان را به داشتن تغذیه خوب و سالم عادت دهید. او بعدها که بزرگ‌تر شد، به‌خاطر این عادت‌ها قدردان شما خواهد بود.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
چطور کودکانی سخت‌کوش و جاه‌طلب تربیت کنیم؟
تربیت کودکان جزء پیچیده‌ترین مباحث در علوم روان‌شناسی است. سال‌هاست که محققان و انسان‌شناسان به‌دنبال روش‌ها و راهکارهایی قاعده‌مند برای تربیت کودکان هستند. با وجود تفاوت‌های کودکان با یکدیگر، این دانشمندان توانسته‌اند روش‌های معتبری را برای تربیت اغلب کودکان ارائه کنند. در این مقاله به‌دنبال پاسخ این پرسش هستیم که چطور کودکانی سخت‌کوش و جاه‌طلب تربیت کنیم که در آینده زندگی هدفمندی داشته باشند.
ماریبل بنیتز راسکو سخت کوشی پدر و مادرش را به یاد می‌آورد. پدرش آشپز و مادرش خدمتکار رستوران بود. آنها کار خودشان را از ساعت چهار بامداد شروع می‌کردند.
خانم راسکو همان روحیهٔ کاری را از والدینش به ارث برده است. او درباره تجربهٔ کودکی‌اش می‌گوید: «بخش مهمی از شکل‌گیری روحیهٔ سخت‌کوشی و جاه‌طلبی من، از تماشای تلاش بی‌وقفه والدین‌ام به من رسید.»
او حالا روان‌درمانگر و مادر فرزندی دوساله است. اما شک دارد که پسرش همان روحیهٔ خانوادگی را به ارث ببرد. پسر او راحتی و امکاناتی دارد که راسکو هرگز آنها را نداشت. خانم راسکو فقط یکی از بی‌شمار والدینی است که نگران آینده و تربیت فرزندان خود هستند.
کودکان روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارند
روان‌شناسان دربارهٔ چگونگی تربیت کودکی که در بزرگ‌سالی اهل سخت‌کوشی و جاه‌طلبی باشد، نظر‌ها و راهکارهای متفاوتی ارائه می‌کنند. در این مقاله ۵ روش مهم بر اساس توصیهٔ روان‌شناسان را معرفی می‌کنیم:
۱. بگذارید کودکان آنچه را که به آنها انگیزه می‌دهد، پیدا کنند
کودکان همیشه به‌دنبال چیزی می‌گردند که به آنها انگیزه بدهد. کاری که بتوانند ساعت‌ها به آن مشغول شوند و احساس دل‌زدگی و خستگی نکنند. وظیفهٔ شما والدین این است که زمینهٔ لازم برای فعالیت کودک در عرصه‌های مختلف را فراهم کنید.
هرچه کودک شما تجربه‌های بیشتری کسب کند، بهتر می‌تواند عرصهٔ موردعلاقه‌اش را بیابد. بااین‌حال نباید افراط کرد؛ باید فرصتی هم برای استراحت و بیکاری در نظر گرفت. حتی سررفتن حوصلهٔ کودک هم در برخی مواقع مفید است، چون او را وادار به فکرکردن درباره چیزهای سرگرم‌کننده و خلاقیت‌آفرین می‌کند.
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای یافتن علایق و انگیزه‌های کودک، پرسیدن این سؤال معروف است: وقتی بزرگ شدی دوست داری چه‌کاره شوی؟ پاسخ به این پرسش اگرچه ماه به ماه تغییر می‌کند، همین تغییر‌ها نشانهٔ خیال‌پردازی کودک درباره مسائل مختلف است.
پرسش دیگری که به فهم انگیزهٔ کودک کمک می‌کند، پرسیدن درباره الزامات رؤیاهای او است؛ مثلا از او بپرسید: برای اینکه به فلان شغل برسی، چه کارهایی را باید انجام بدی و چه چیزهایی را باید یاد بگیری؟ طرح این پرسش باعث می‌شود تا کودک بیشتر به عمق رؤیاهایش برود و آنها را به کارهای عملی تبدیل کند.
به‌عنوان والد روی زمان حال تاکید کنید. او را به‌سمت کارهایی سوق دهید که اکنون باید انجام دهد تا در آینده بتواند به‌سمت اهدافش حرکت کند، مثلا خوب درس‌خواندن، مراقبت از سلامتی و رعایت بهداشت.
۲. بر سخت‌کوشی تأکید کنید
اگر می‌خواهید کودکان سخت‌کوشی پرورش دهید، روی تلاش آنها برای انجام کارهای روزانه حساب باز کنید. کودکان علاقهٔ زیادی برای انجام کارهای روزمره دارند. آنها را منع نکنید. در عوض، شرایط امنی در خانه فراهم کنید تا آنها بتوانند فعالیت‌‌هایی مانند آشپزی کردن، چیدن و جمع‌کردن سفره، کاشت و آبیاری گیاهان خانگی را تجربه کنند.
درگیرشدن کودک در این فعالیت‌ها باعث تقویت مهارت حل مسئله می‌شود. چندان نگران درست انجام شدن کار و نتیجهٔ مطلوب نباشید. صرفا تلاش صورت‌گرفته را تحسین کنید و متناسب با آن پاداش دهید. دادن پاداش و تشویق کودکان به آنها یاد می‌دهد که تلاش او بی‌ثمر نیست و بعدها در جامعه به‌اندازهٔ سخت‌کوشی‌اش از تشویق‌هایی بهره‌مند خواهد شد.
۳. فرهنگ خانوادگی را زنده نگه دارید
کودکان عاشق شنیدن داستان هستند. آنها دوست دارند بدانند که پدربزرگ و مادربزرگ‌هایشان چگونه زندگی می‌کردند. بیان تجربه‌های زندگی نسل‌های پیشین، سختی‌هایی که پشت‌سر گذاشتند و فداکاری‌هایشان برای کودکان عبرت‌آموز است.
این کار علاوه بر افزایش حس قدردانی و شکرگزاری، آنها را با مفاهیم مهمی چون سخت‌کوشی و ارزش زندگی آشنا می‌کند. این داستان‌ها به کودکان نشان می‌دهد که آنها وارث این ویژگی‌های مثبت هستند و می‌توانند همچون بزرگ‌ترهای خود از پس سختی‌ها و مشکلات بر‌آیند.
لازم نیست این داستان‌ها را با آب‌وتاب فراوان و در زمان‌های مشخصی تعریف کنید؛ کافی است در لابه‌لای روزمرگی‌ها و به بهانه‌های مختلف، این حکایت‌ها را در قالب جمله‌های ساده و کوتاه بیان کنید.
کودکان روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارند
۴. به کودکان فرصت اشتباه‌کردن بدهید
شکست خوردن و اشتباه‌کردن جزئی از فرایند یادگیری و کسب تجربه است. به کودکان فرصت خطاکردن بدهید. بگذارید هنگام بازی، خودشان راه را پیدا کنند. اجازه دهید که هنگام غذاخوردن، قاشق را خودشان به دست بگیرند. نگران کثیف‌شدن لباس‌هایشان نباشید.
هنگام مواجهه با یک مسئله یا مشکل، ابتدا به کودک فرصت کافی برای آزمون‌وخطا بدهید. به او اطمینان دهید که شما آنجا هستید تا به او کمک کنید؛ اما فقط بعد از آنکه او به‌اندازهٔ کافی تلاش کرد.
اگر کودک در حل مسئله‌ای به بن‌بست خورده است، سعی کنید با طرح پرسشی، ذهن او را به‌سمت راه‌حل سوق دهید. مثلا از او بپرسید: چه کارهایی باهم می‌توانیم انجام دهیم تا مسئله را حل کنیم؟
به یاد داشته باشید والدینی که از روی دل‌سوزی یا نگرانی فرصت اشتباه‌کردن را به فرزندان خود نمی‌دهند، اعتماد به نفس را در کودکشان کشته و آنها را آدم‌هایی وابسته بار می‌آورند.
۵. سختی‌ها و فشارها را از کودکان پنهان نکنید
خیلی از پدر و مادرها متحمل سختی‌های زیادی می‌شوند، اما آنها را از چشم کودکان خود پنهان می‌کنند؛ شاید به این دلیل که نمی‌خواهند آنها را نا‌امید یا ناراحت کنند. اما واقعیت این است که آشنایی کودکان با بخشی از سختی‌های زندگی و البته غلبهٔ شما بر آن دشواری‌ها، باعث رشد نگرش مثبت و مثبت اندیشی آنها می‌شود.
محققان مؤسسهٔ فناوری ماساچوست (MIT) دریافته‌اند که تماشای سخت‌کوشی والدین بر نگرش کودکان درمورد تلاش تأثیرگذار است. پس بد نیست که گاهی آنها را در جریان سختی‌ها و مشکلاتی قرار دهید که با موفقیت پشت‌سر گذاشته‌اید و به آنها درس تسلیم‌نشدن دهید.
به یاد داشته باشید که شما اولین الگوی فرزندان خود هستید. هرگونه رفتار و نگرش‌های شما در شکل‌گیری شخصیت آیندهٔ آنها تأثیر بسزایی دارد.
اگر به‌عنوان پدر و مادر راهکار یا تجربه‌ای دارید که می‌تواند در سخت‌کوشی کودکان کمک‌کننده باشد، تجربه‌هایتان را از طریق دیدگاه‌ها با دیگر مخاطبان چطور به‌اشتراک بگذارید. بد نیست شما هم مانند خانم راسکو، نگاهی به دوران کودکی خودتان داشته باشید.
منبع:
کودکان روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارند