کم‌خوابی چه تاثیری بر شما و شغل‌تان دارد؟
پرتو خورشید در بعدازظهر نور آبی خود را از دست می‌دهد و این امکان را برای بدن فراهم می‌کند تا ملاتونین تولید کند و احساس خواب را در شما ایجاد کند. تا شب، مغز انتظار هیچ‌گونه نور آبی‌ای را ندارد و نسبت به آن بسیار حساس است. مسئله‌ای که حساسیت نسبت به نور آبی برای خواب ایجاد می‌کند این است که بسیاری از ابزارهای مورد علاقه‌ی ما در شب، مثل لپ‌تاپ، تبلت، تلویزیون و موبایل، این نور آبی‌رنگ را با طول موج کوتاه انتشار می‌دهند و اتفاقا نور لپ‌تاپ، تبلت و موبایل بسیار روشن است و مستقیما به صورت‌تان می‌تابد.
این تماس، تولید ملاتونین را دچار نقص می‌کند و توانایی شما برای به‌خواب رفتن و کیفیت خوابتان هنگام چرت زدن را دچار اختلال می‌کند. به خاطر داشته باشید، چرخه‌ی خواب فرآیندی است که مغز را در تمام طول روز، درگیر می‌کند. زمانی که در شب، این ابهام را برای مغزتان ایجاد می‌کنید که نوری که با آن مواجه شده است، نور صبح‌گاهی است، تمام فرآیند را با اثراتی که بعد از به‌خواب رفتن شما ادامه می‌یابد، از مسیر طبیعی‌اش خارج می‌کنید.
بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بعد از شام از این وسایل استفاده نکنید (در مورد تلویزیون تا زمانی که با فاصله از آن بنشینند، مشکلی وجود ندارد). اگر مجبورید که از این وسیله‌ها در شب استفاده کنید، می‌توانید با استفاده از فیلتر یا محافظ‌های چشم، این تماس را به حداقل برسانید.
۴. هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید
پیوستگی برای خواب مناسبِ شبانه بسیار مهم است، به ویژه زمانی که صحبت در مورد بیدار شدن است. بیدار شدن در زمانی مشخص در هر روز باعث میشود ریتم شبانه‌روزی شما منظم شود و در نتیجه حال‌و‌هوا و کیفیت خوابتان بهبود می‌یابد. زمانی که ساعت بیداری مشخصی دارید، مغز شما خود را با آن ساعت وفق می‌دهد و بعد از چرخه‌ی خواب، وقتی بیدار می‌شوید، به‌حالت آماده‌باش درمی‌آید تا بدنتان احساس کند استراحت کرده و حالا وقت هوشیاری است.
تقریبا یک ساعت پیش از اینکه بیدار شوید، سطح هورمون‌ها به تدریج افزایش می‌یابد (همچنین دمای بدن و فشار خون) و این مسئله باعث میشود که هوشیارتر شوید. به همین دلیل است که اغلب درست پیش از اینکه ساعت‌تان زنگ بخورد بیدار می‌شوید.
حال اگر هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار نشوید، مغز نمی‌داند که فرآیند خواب را چه زمانی تکمیل کند و چه زمانی باید شما را برای بیداری آماده کند. مدت‌ها پیش، نور خورشید بود که زمان بیدار شدنِ منظم را تضمین می‌کرد. امروزه، ساعت‌زنگ‌دار، تنها راهی است که بیشتر افراد می‌توانند این کار را انجام دهند و انجام موفقیت‌آمیز این کار به مقاومت در برابر وسوسه‌ی خوابیدن در زمان خستگی نیاز دارد، چون واقعا با منظم نگه داشتن ساعت بیداری احساس بهتری خواهید داشت.
۵. در تعطیلات آخر هفته زیاد نخوابید
بیش از روزهای عادی خوابیدن آخرِ هفته، نتیجه‌ی عکس برای جبرانِ کم‌خوابی‌تان دارد. این کار باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی‌تان میشود، زیرا نظم بیدار شدنِ شما را بر هم می‌ریزد. زمانی که در طول هفته در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید اما در آخر هفته بیش از آن زمان می‌خوابید، احساس خستگی و بی‌حالی خواهید کرد، زیرا مغز بدن را برای بیداری آماده نکرده است. اگر آخر هفته‌ها زیادی بخوابید، مشکل خیلی زیادی ایجاد نمی‌کند، اما بهره‌وری‌تان را در اولین روز کاری بعد از تعطیلی کاهش می‌دهد، زیرا چرخه‌ی خوابِ شما را مختل می‌کند و بازگشت به برنامه‌ی منظمِ قبلی دشوار میشود.
۶. باید بدانید به چه مقدار خواب نیاز دارید
شما نمی‌توانید کنترلی بر میزان خوابِ مورد نیازتان داشته باشید و دانشمندان نیز به تازگی موفقیت‌هایی را در کشف ژنهای مربوط به میزان خواب موردنیاز، به‌دست آوردهاند. مسئله این است که اکثر افراد بسیار کم‌تر از آنچه واقعا نیاز دارند، می‌خوابند و به همین دلیل نیز، از آنچه انتظار می‌رود، عملکرد پایین‌تری دارند، زیرا گمان می‌کنند که بدنشان خواب کافی دریافت می‌کند.
خیلی از ما، بعد از تجربه‌های تلخ، بالاخره این واقعیت را قبول می‌کنیم. آریانا هافینگتون (Arianna Huffington) از آن آدم‌های آشفته‌ای بود که خواب ناکافی داشتند و زیاد کار می‌کردند، تا اینکه در یک بعدازظهر از فرط خستگی به طور ناگهانی از حال رفت. او بعد از این اتفاق، با ایجاد تغییراتی در عادت‌های خوابش، موفقیت و تندرستی خود را جدّی‌تر گرفت.
هافینگتون در این باره می‌گوید: «به تدریج خوابم را با اضافه کردن ۳۰ دقیقه در شب به ۷ تا ۸ ساعت رساندم. نتیجه حیرت‌انگیز بود.
تمام تحقیقات نشان می‌دهند، زمانی که خواب کافی داشته باشیم، همه چیز بهتر است: سلامتی، توانایی ذهنی و آسودگی خیال؛ با خواب کافی دیگر در برابر هر اتفاق بدی، به‌سرعت از کوره در نمی‌رویم.»
هافینگتون، تنها فردی نیست که این اتفاق برایش افتاده است. کارآفرینان بزرگ نظیر جف بزوس، وارن بافِت و شریل سندبرگ همگی از محاسن خواب کافی، تعریف می‌کنند. حتی بیل گیتس، جغد شب بدنام، مزایای آگاهی از میزان خواب مورد نیاز را تصدیق کرده است: «من دوست دارم ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشم، زیرا خواب کافی، همان چیزی است که لازم دارم تا هوشیار، خلاق و شاد باشم».
بهتر است از همین حالا بازیگوشی را کنار بگذارید و شب‌ها زودتر بخوابید تا به آن عدد جادویی که برای خوابتان کفایت خواهد کرد، دست پیدا کنید.
۷. کار را متوقف کنید
کار کردن در عصر شما را در وضعیت هوشیار و فعال قرار می‌دهد، در حالی که باید بدن در حالت استراحت باشد و آماده‌ی خواب شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تقریبا ۶۰ درصد از افراد تا زمانی که به خواب بروند، ایمیل‌های کاری را در موبایل‌هایشان چک می‌کنند. اجتناب از دستگاه‌ها و ابزارهای حاوی نور آبی (که در بالا مورد بحث قرار گرفت)، بعد از زمان مشخصی در عصر نیز، راه بسیار خوبی برای جلوگیری از کار است تا استراحت کنید و برای خواب آماده شوید. اما اگر به دنبال کیفیت خواب هستید باید از هر گونه کاری پیش از خواب اجتناب کنید.
۸. وقفه‌های خواب را از بین ببرید
متأسفانه برای کسانی که فرزند کوچکی دارند، کیفیت خواب به خاطر از خواب پریدن‌های مداوم، پایین می‌آید. موضوع مهم در اینجا حذف تمام عوامل تحت کنترلی است که در خواب، وقفه ایجاد می‌کنند. اگر صدای همسایه‌های‌تان بلند است، هنگام خواب از گوش‌گیر استفاده کنید. دوستان‌تان در هر ساعتی از شب تماس می‌گیرند، پیش از اینکه به خواب بروید، تلفن‌تان را در حالت سکوت قرار دهید. اگر یک روز می‌بایست خیلی زودتر از خواب بیدار می‌شدید، مطمئن شوید که ساعت زنگ‌دارتان را دوباره به حالت قبل برگردانده‌اید. عصرها زیاد آب ننوشید تا مجبور نباشید نیمه‌شب از سرویس بهداشتی استفاده کنید. اگر همسرتان خروپُف می‌کند… خوب خودتان بهتر می‌دانید! کارهای کوچکِ زیادی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید وقفه‌های غیرضروری را که خوابتان را مختل می‌کنند، حذف کنید.
۹. مراقبه کنید
بسیاری از افرادی که مراقبه (مدیتیشن) را فرا گرفته‌اند، می‌گویند کیفیت خوابشان بهبود یافته و می‌توانند. در واقع حتی اگر نتوانند به طور قابل توجهی ساعت‌های خوابشان را افزایش دهند، استراحت مورد نیاز بدنشان را تأمین می‌کنند. افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌بردند، در یک دوره‌ی ۶ هفته‌ایِ مراقبه‌ی خودآگاه و شناخت‌درمانی در مرکز پزشکی استنفورد شرکت کردند.
در پایان دوره، میانگین زمانی برای به خواب رفتن‌شان را به نصف (از ۴۰ دقیقه به ۲۰ دقیقه) کاهش دادند و ۶۰ درصد شرکت‌کنندگان، دیگر بی‌خواب به حساب نمی‌آمدند. شرکت‌کنندگان این مراقبه‌ها را یک سالِ کامل، پیگیری کردند و ادامه دادند. یافته‌های مطالعه‌ی مشابه دیگری در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ماساچوست نشان داد که ۹۱ درصد از شرکت‌کنندگان یا مقدار داروهای مصرفی مورد نیاز خواب را کاهش دادند یا به طور کامل، مصرف دارو را بعد از مراقبه‌ی خودآگاه و دوره‌ی خواب‌درمانی، متوقف کردند. حتما مراقبه را امتحان کنید. حداقل زودتر خوابتان می‌برد، زیرا به شما می‌آموزد که چطور ذهنتان را بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، آرام و ساکت کنید.
۱۰. اگر هیچ‌کدام از این راه‌ها مؤثر نبودند، چرت بزنید
اوج تولید ملاتونین بین ساعت‌های ۱ تا ۳ بعدازظهر اتفاق می‌افتد که علت خواب‌آلودگی افراد را در این ساعت‌ها توجیه می‌کند. شرکت‌هایی مانند گوگل و زاپوس (Zappos) با ارائه‌ی فرصت به کارمندانشان برای چرتِ نیمروزی، از این مسئله، برای افزایش بهرهوری در محیط کار، استفاده می‌کنند.
اگر خواب کافی شبانه ندارید، این احتمال وجود دارد که تمایل شدیدی برای خواب بعدازظهر احساس کنید. زمانی که این اتفاق می‌افتد، بهتر است که چرت کوتاهی بزنید (حتی ۱۵ دقیقه) تا اینکه برای بیدار ماندن به سراغ کافئین بروید. یک چرت کوتاه، استراحتی را که بدنتان لازم دارد برایتان فراهم می‌آورد تا بتوانید بقیه‌ی بعدازظهر را سپری کنید و خواب شبانگاهی بهتری خواهید داشت. این کار خیلی موثرتر از این است که کافئین مصرف کنید یا چرت نیمروز طولانی‌ای داشته باشید.
در آخر
می‌دانم بسیاری از شما که این مقاله را می‌خوانید همچین چیزی به ذهنتان می‌رسد: «اما من کسی را می‌شناسم که همیشه تمام شب بیدار می‌ماند و کار می‌کند و اتفاقا بهترین عملکرد را هم در واحد ما دارد.» پاسخ من ساده است: عملکرد این فرد ضعیف است. همه‌ی ما توانایی‌های ذاتی‌ای داریم که باید آنها را به حداکثر برسانیم تا به پتانسیل کامل برسیم. بنابراین باید سعی کنیم به این مرحله برسیم.
اگر «خوب» هستیم سعی کنیم تا با حذف موانع عملکردیِ غیرقابل مشاهده، به درجه‌ی عالی برسیم. شماره‌ی یک بودن در سازمان، یک دستاورد است، اما شرط می‌بندم این فرد که شب‌ها تا صبح بیدار می‌ماند، چشم به اهداف بزرگ‌تری دوخته است که نمی‌تواند به آن دست یابد زیرا کمبود خواب باعث شده تا فقط از بخشی از پتانسیل کامل خود استفاده کند. پس باید این مقاله را برایش ارسال کنید، شاید در نحوه‌ی نگرشش تجدید نظر کند.
در پایان، یادتان باشد تنها چیزی که باید در شب جبران شود، خواب است و بس.
منبع: