کار کردن بیش از حد چطور سلامتی ما را به خطر می‌اندازد؟
کارکردن بیش از حد یعنی بیش از ظرفیت و توانایی خود و بیشتر از ساعات کاری معمول کار کنیم. این مسئله دلایل گوناگونی دارد. گاهی حجم کاری بالایی داریم، گاهی وقت کافی نداریم و باید کار را سرِ وقت تحویل دهیم و گاهی نیز صرفا می‌خواهیم اشتیاق و جدی‌بودن خود را به دیگران نشان دهیم. کار بیش از حد مشکلات جسمی فراوانی ایجاد می‌کند: مشکلاتی مانند بدخوابی و سکته مغزی. البته باید سلامت روان و مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب و حتی خودکشی را نیز در نظر داشته باشیم. در ادامه، مشکلات مربوط به کارکردن بیش از حد و علائم اصلی، جنبه‌های اجتماعی و چگونگی تأثیرگذاری آن بر سلامتی را شرح می‌دهیم و نکته‌هایی را درمورد کاهش استرس ناشی از کار بیش از حد بیان می‌کنیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- علائم کارکردن بیش از حد | جنبه‌های اجتماعی کارکردن بیش از حد | تأثیر کار بیش از حد بر سلامت جسمی و روانی | کاهش استرس و فرسودگی شغلی ناشی از کار بیش از حد | توصیه متخصصان درمورد کاهش کار بیش از حد | صحبت‌کردن با رئیس درمورد فشار کاری بالا
علائم کارکردن بیش از حد
اگر می‌خواهید در محل کار خود بهترین باشید، ارتقای شغلی بگیرید، کارمند یا کارفرمای خوب و خوش‌نامی باشید یا هر دلیل دیگری که داشته باشید، باید برای رسیدن به این اهداف سخت کار کنید؛ ولی این سخت کوشی، بدون استراحت و تفریح، ما را از پا می‌اندازد و منجر به بیماریهای جدی یا حتی مرگ می‌شود.
البته گاهی مجبور می‌شوید که یک یا دو ساعت بیشتر در محل‌کارتان بمانید تا پروژه مهمی را به پایان برسانید؛ ولی مراقب باشید که این کار به عادت تبدیل نشود. ساعات کار طولانی و گذراندن زمان زیادی در محل کار باعث می‌شود که از پا بیفتید. علاوه بر خستگی، عوارض جانبی فراوان دیگری نیز وجود دارد که بر اثر کار بیش از حد ایجاد می‌شود؛ بنابراین باید معمول‌ترین نشانه‌های کارکردن بیش از حد را بشناسید. رایج‌ترین نشانه‌های کارکردن بیش از حد عبارت‌اند از:
- بی‌انرژی بودن؛
- بی خوابی؛
- نادیده‌گرفتن خواب؛
- احساس پریشانی و نداشتن تمرکز؛
- ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن؛
- روحیه و حال بد؛
- افزایش یا کاهش وزن؛
- ناتوانی در ایجاد تعادل بین کار و زندگی اجتماعی.
۱. بی‌انرژی بودن
معمولا ساعات اضافی کار در طول هفته باعث می‌شود که به‌شدت احساس خستگی کنید. برای مقابله با کمبود انرژی، کارهای زیر را انجام دهید:
- کارتان را از زندگی شخصی‌تان جدا کنید.
- اولویت‌های خود را مشخص کرده و کارهایتان را براساس این اولویت‌ها سازمان‌دهی کنید؛ یعنی مهمترین کارها را در ابتدای روز انجام دهید. اگر وقت کم آوردید، نگران نشوید؛ چون می‌توانید کارهای کم‌اهمیت‌تر را به فردا موکول کنید.
- بررسی کنید که برای انجام هر کار چقدر زمان نیاز دارید. کارهای وقت‌گیرتر را هنگام صبح که سرحال‌تر هستید و انرژی بیشتری دارید انجام دهید.
- در روزهای تعطیلی یا مرخصی، کار را تعطیل کنید و دیگر ایمیل‌هایتان را بررسی نکنید.
۲. بی‌خوابی
حتی با وجودِ خستگی نیز نمی‌توانید بخوابید چون هنوز مغزتان در حال پردازش تمام اطلاعات آن روز است. برای مقابله با بی‌خوابی از روش‌های زیر استفاده کنید:
- مراقبه کنید یا حرکات یوگا را انجام دهید.
- یک فنجان چای یا دمنوش گرم بنوشید. می‌توانید از گیاهانی مانند بابونه، اسطوخدوس، رویبوس قرمز، گل ساعتی، نعناع یا سایر گیاهان مفید استفاده کنید.
۳. بی‌توجهی به محرومیت از خواب
آخر شب است و سعی می‌کنید قسمت آخر پروژه خود را تمام کنید و با وجود خستگی نمی‌خوابید. یک فنجان قهوه دیگر می‌نوشید تا بتوانید بیدار بمانید. شاید این روش درستی نباشد. به‌جای اینکه با قهوه خود را بیدار نگه دارید، به رختخواب بروید و بخوابید و صبح زودتر از همیشه بیدار شوید. خوابیدن باعث می‌شود کمی استراحت کنید و هنگام صبح روی کارتان تمرکز کنید. به این ترتیب می‌توانید کارتان را به‌موقع تمام کنید.
۴. احساس پریشانی و نداشتن تمرکز
وقتی بیش از حد کار می‌کنید، به‌سختی می‌توانید تمرکز کنید و حتی کوچک‌ترین چیزها مانند نام‌ها و تاریخ‌ها را نیز فراموش می‌کنید. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که هر روز باید کارهای زیادی را انجام دهید و بنابراین، مغزتان باید داده‌های بیشتری را پردازش کند؛ درنتیجه نمی‌توانید تمرکز کنید و احساس پریشانی و حواس پرتی پیدا می‌کنید.
برای حفظ تمرکز:
- خواب شبانه خوب و راحتی داشته باشید (دست‌کم ۷ ساعت).
- تمام چیزهای مهم را یادداشت کنید و فهرستی از کارها، برنامهٔ ملاقات‌ها، لیست خرید و غیره را بنویسید.
- اگر برای ملاقاتی مهم به یادآوری نیاز دارید زمان‌سنجی را تنظیم کنید. برای نمونه، زمان‌سنج را روی ۳۰ دقیقه پیش از ملاقات تنظیم کنید تا زمان کافی برای آماده‌شدن داشته باشید.
۵. ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن
اضطراب، سردرد، درد قفسه سینه و مشکلات معده همگی می‌توانند ناشی از سبک زندگی پراسترس و پر از کار و خستگی شما باشند. استرس سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و موجب می‌شود که بدن نتواند در برابر بیماری ها از خود دفاع کند.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن:
- هر زمان که می‌توانید بین کارهایتان استراحت کنید و تاحدامکان خواب کافی داشته باشید.
- ویتامین های بیشتری را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. از مرکبات، بادام و سایر تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی بدن استفاده کنید.
۶. حال و روحیه بد
آیا احساس می‌کنید که زیر فشار هستید و اضطراب دارید؟ این احساس به این دلیل است که کار بیش از حد بر روحیهٔ شما اثر گذاشته است. برای بهبود روحیه حتی وقتی درمورد کارتان اشتیاق دارید، حتما زمانی را برای آرام‌شدن و استراحت‌کردن در نظر بگیرید. نوشیدن یک فنجان قهوه با دوستان یا رفتن به سینما می‌تواند موجب آرامش شما شود.
۷. افزایش یا کاهش وزن
آیا گاهی وعده‌های غذایی‌تان را حذف می‌کنید چون زمانی برای غذاخوردن ندارید؟ یا شاید غذای آماده و ناسالم سفارش می‌دهید؟ بی‌شک این عادت‌های بد غذایی روی سلامتی شما اثر نامطلوبی می‌گذارد.
برای داشتن رژیم غذایی سالم:
- هنگام شب، زمانی را برای آماده‌کردن دست‌کم یک وعده غذایی سالم (صبحانه یا ناهار) برای روز بعد اختصاص دهید. حتما مقداری میوه هم در ظرف ناهارتان قرار دهید. سعی کنید از مصرف فست‌فودها پرهیز کنید یا دست‌کم مصرف آنها را محدود کنید.
- وقتی در محل‌کار هستید حتما وقت ناهار از کارکردن دست بکشید و و زمانی را برای صرف ناهار اختصاص دهید. حتی اگر سرتان شلوغ باشد، به‌راحتی می‌توانید برای صرف ناهار، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در برنامه روزانه‌تان جا باز کنید.
۸. ناتوانی در ایجاد تعادل میان کار و زندگی اجتماعی
آیا تقریبا هر روز تا دیروقت کار می‌کنید و زندگی اجتماعی‌تان رو به نابودی است و به‌خاطر کارتان سپری‌کردن زمان با دوستانتان غیرممکن به نظر می‌رسد؟ ولی باید بدانید که زندگی اجتماعی شما نیز به‌اندازه کارتان اهمیت دارد. هروقت می‌توانید به دیدار دوستانتان بروید؛ ولی اگر وقت این کار را ندارید، چند تماس تلفنی به آنها نیز خوب است. فراموش نکنید که این دوستانتان هستند که در زمان مشکلات و سختی‌ها از شما حمایت می‌کنند. بی‌شک معاشرت و تعامل با دیگران، موجب کاهش استرس شما می‌شود.
جنبه‌های اجتماعی کارکردن بیش از حد
فرسودگی شغلی و پیامدهای آن
روان‌شناسی آلمانی ـ آمریکایی به نام هربرت فرودنبرگر (Herbert Freudenberger)، در سال ۱۹۷۴، اصطلاح «فرسودگی شغلی» (Burnout) را ابداع کرد. فرسودگی شغلی به‌معنای فروپاشی جسمی یا روانیِ ناشی از کار بیش از حد یا استرس است. به‌گفتهٔ سازمان بهداشت جهانی، فرسودگی شغلی یکی از دلایل بروز مشکلات سلامت روانی در محل‌کار است.
شدیدترین حالت فرسودگی شغلی مرگ است. در ژاپن، حتی از اصطلاح «کاروشی» (مرگ براثر کار زیاد) برای این حالت استفاده می‌شود. نخستین مورد کاروشی در سال ۱۹۶۹ گزارش شد. این پدیده خیلی زود به مشکلی اجتماعی در ژاپن و کشورهای دیگری مانند چین، کره جنوبی و بنگلادش تبدیل شد.
سازمان بین‌المللی کار مثال‌های زیر را به‌عنوان رایج‌ترین دلایل کاروشی بیان کرده است:
۱. آقای الف ۱۱۰ ساعت در هفته در یک شرکت مطرح تولید تنقلات و موادخوراکی کار می‌کرد. علت مرگ: سکته قلبی در ۳۴سالگی.
۲. آقای ب راننده اتوبوسی بود که بیش از ۳هزار ساعت در سال کار می‌کرد. علت مرگ: سکتهٔ مغزی در ۳۷سالگی. لازم به ذکر است که او در ۱۵ روز پیش از مرگش مرخصی نداشته است.
۳. آقای جیم یکی از کارکنان شرکت چاپ بزرگی در توکیو بود. او ۴۳۲۰ ساعت در سال (شامل کار شبانه) کار می‌کرد. علت مرگ: سکته مغزی در ۵۸سالگی.
۴. خانم دال پرستار بود. علت مرگ: حمله قلبی. او باید ۵ بار در ماه ۳۴ ساعت به‌طور مداوم و بی‌وقفه کار می‌کرد.
البته فرهنگ کار در ژاپن در حال تغییر است. وزارت بهداشت ژاپن معیار «خط کاروشی» را ارائه کرد. طبق این معیار سطح مشخصی از کار بیش از حد وجود دارد و اگر شخص از این سطح عبور کند، در معرض خطر جدی ابتلا به یک بیماری بسیار کشنده قرار می‌گیرد.
تأثیر کار بیش از حد بر سلامتی جسمی و روانی
در مطالعات و بررسی‌های علمی، ارتباط میان کارِ زیاد با کاهش سلامت عمومی، افزایش میزان آسیب‌دیدگی، ابتلای بیشتر به بیماری‌ها و افزایش مرگ‌ومیر اثبات شده است. پژوهشی روی کارمندان دولتی بریتانیا در سال ۲۰۰۶، رابطه میان استرس شغلی و سندروم متابولیک را نشان داد. افراد مبتلا به سندروم متابولیک یا «سندروم x» در معرض خطر بالاتری از دیابت، سکته مغزی و بیماری های قلبی قرار دارند. در کسانی که در هفته ۵۵ ساعت یا بیشتر کار می‌کنند خطر بروز حمله قلبی ۱۳ درصد بیشتر است. آنها همچنین ۳۳ درصد بیشتر از کسانی که ۳۵ تا ۴۰ ساعت در هفته کار می‌کنند در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.
کار بیش از حد در بروز مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب نیز مؤثر است. سلامت روان تأثیر زیادی روی اقتصاد جهانی می‌گذارد و افسردگی و اضطراب، با کاهش بهره وری کارکنان، هرساله یک تریلیون دلار هزینه در بر دارند.
معمول‌ترین مشکلات سلامت جسم و روانیِ ناشی از کارکردن بیش از حد که در مطالعات علمی گوناگون اثبات شده‌اند عبارت‌اند از:
محرومیت از خواب (Sleep deprivation)
براساس مطالعه‌ای که روی پیامدهای عصب‌شناختی (neurocognitive) محرومیت از خواب انجام شده، کمبود خواب روی انواع فراوانی از عملکردهای کاری اثر می‌گذارد. برای نمونه، محرومیت از خواب توانایی تمرکزکردن را کاهش می‌دهد و زمان واکنش را به تأخیر می‌اندازد.
در مطالعه‌ای درمورد خواب و عوامل زیستی در فرسودگی شغلی، مقایسه‌ای میان ۵۴ شرکت‌کنندهٔ دچار فرسودگی شغلی و ۸۶ شرکت‌کننده سالم در گروه کنترل انجام شد. یکی از زمینه‌های این پژوهش، کیفیت خواب شرکت‌کنندگان بود. در این پژوهش افراد دچار خستگی و فرسودگی درمجموع مشکلات بی‌خوابی بسیار بیشتری داشتند (۴۱ نفر از ۵۴ نفر، یعنی ۷۵٫۹٪ آنها). ولی فقط ۱۱ نفر (۱۲٫۸٪) از ۸۶ نفر فرد سالم در گروه کنترل دچار محرومیت از خواب بودند.
استرس در کار روی کیفیت و کمیت خواب کارکنان اثر می‌گذارد. میزان و کیفیت خواب کارکنان بسیار مهم است زیرا استراحت موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و افزایش ایمنی بدن می‌شود و بر حوزه‌های دیگری مانند توانایی یادگیری، کاهش اشتها و خلق‌وخو نیز به‌شدت تأثیرگذار است.
بیماریهای کرونری قلب
پژوهشی درمورد کار زیاد و میزان وقوع بیماری کرونری قلب نشان داد که «کار زیاد بر سلامت عروق کرونری تأثیر منفی دارد.»
این مطالعه روی ۶۰۱۴ کارمند دولتی میان‌سال بریتانیایی (۴۲۶۲ مرد و ۱۷۵۲ زن) انجام شد که به بیماری عروق کرونری (CHD) مبتلا نبودند. بیشتر شرکت‌کنندگان در این بررسی (۵۴٪) اضافه‌کاری نمی‌کردند. آمار کارمندانی که بیش از ساعات کاری معمول کار می‌کردند عبارت است از:
- ۲۱٪ هر روز تقریبا ۱ ساعت بیشتر کار می‌کردند.
- ۱۵٪ هر روز ۲ ساعت بیشتر کار می‌کردند.
- ۱۰٪ هر روز ۳ یا ۴ ساعت بیشتر کار می‌کردند.
این پژوهش نشان داد که خطر بروز مشکلات قلبی در کسانی که ۳ تا ۴ ساعت در روز بیشتر کار می‌کنند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که اضافه‌کاری نمی‌کنند، ۶۰٪ بیشتر است.
دیابت نوع ۲
در پژوهشی درمورد ارتباط میان ساعات کاری طولانی و دیابت نوع دو، ۲۲۲ هزار و ۱۲۰ مرد و زن از آمریکا، اروپا، ژاپن و استرالیا بررسی شدند. درکل ۴۹۶۳ نفر از آنها به دیابت مبتلا شدند.
این بررسی نشان داد که میان ساعات کاری طولانی‌تر (۵۵ ساعت یا بیشتر در هفته) و دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد، ولی فقط در افرادی که در گروه‌هایی با جایگاه اجتماعی ـ اقتصادی پایین‌تر جامعه قرار دارند.
مشکلات سلامتی ناشی از تغذیه نامناسب
در مجموعه‌ای از داده‌ها از بلغارستان، کرواسی، یونان، مقدونیه، پرتغال، رومانی و ترکیه فرسودگی شغلی با مصرف بیشتر داروهای مُسَکن، فست فود، الکل و ورزش ناکافی ارتباط داده شده است.
کارکردن بیش از حد باعث می‌شود که افراد تغذیه سالم و کافی و همچنین مصرف مایعات را فراموش کنند یا برای آن وقت کافی نداشته باشند. این مشکل به‌طور بالقوه می‌تواند منجر به هیپوگلیسمی و کم آبی بدن شود. شاید پیامدهای فوری این روند جزئی و بی‌اهمیت به نظر برسد و ظاهرا فقط شامل مصرف فست‌فودها و ترک‌خوردن لب‌ها شود، ولی ادامه این روند می‌تواند مشکلات جدی یعنی کُما و مرگ را به دنبال داشته باشد.
افزایش خطر افسردگی در زنان
کار بیش از حد منجر به نوعی استرس کاری می‌شود که می‌تواند محرکی برای افسردگی باشد. از علائم افسردگی می‌توان به مواردی مانند غم و اندوه مداوم، احساس گناه و ناامیدی، ازدست‌دادن علاقه به سرگرمی‌ها و مشکلات خواب اشاره کرد.
وقتی وظایف و کارهای خانه و مراقبت از اعضای خانواده را نیز در نظر می‌گیریم، متوجه می‌شویم که زنان به‌طور میانگین بیشتر از مردان کار می‌کنند و معمولا حجم کاری زنان دوبرابر مردان است و این مسئله باعث پایین‌تر بودن سلامت جسمی آنها می‌شود. بنابراین کارفرمایان باید سیاست‌های جدیدی را با هدف کاهش حجم کاری زنان در محل‌کار، البته بدون کاهش میزان مشارکت آنها در محیط کار، در نظر بگیرند.
البته عواملی نیز وجود دارد که صرف‌نظر از جنسیت افراد، روی سلامت روانی آنها تأثیر می‌گذارد. معمولا کارکنان مسن‌تر، کارکنان سیگاری، کسانی که کمترین دستمزدها را می‌گیرند و کسانی که کمترین کنترل را روی شغل خود دارند، در مقایسه با کارکنان دیگری که این شرایط ویژه را ندارند، بیشتر دچار افسردگی می‌شوند.