کم‌خوابی چه تاثیری بر شما و شغل‌تان دارد؟
چرا برای انجام کارهایتان به خواب کافی نیاز دارید؟ امروزه بیشتر افراد شاغل هستند و برای تأمین زمان به منظور انجام فعالیت‌های روزمره، تغییراتی را در زندگیِ خود اعمال می‌کنند که از پیامدهای آن ناآگاهند. افزایش بهره‌وری به عوامل متعددی بستگی دارد که پیش از هر چیز، در سایه‌ی توجه به بهداشت و سلامت برآورده می‌شود. یکی از راه‌های تأمین زمان، کم‌کردن زمان خواب است که در ادامه به مضرات کم خوابی و تاثیر آن بر شما و شغل‌تان اشاره می‌کنیم.
طبق تحقیقات مرکز تخصصیِ خواب در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، بهره‌وریِ کوتاه‌مدتی که از کاهش زمان خواب، به نفعِ کار بیشتر به‌دست می‌آید، به‌سرعت با اثرات زیان‌آور کم‌خوابی از بین می‌رود، اثراتی که خود را با تغییر حال‌وهوا، کاهش توانایی در تمرکز و کاهش دست‌یابی به عملکرد بالای مغز در روزهای آتی نشان می‌دهند. اثرات منفیِ کمبود خواب به قدری زیاد است که کارائیِ افراد مست در مقایسه با کسانی که کمبود خواب دارند، بهتر است!
چرا برای انجام کارهایتان به خواب کافی نیاز دارید؟
همه می‌دانیم که خواب برای مغز شما خوب است، اما تحقیق جدید دانشگاه روچستر، اولین شواهد مستقیم را فراهم کرده است که نشان می‌دهد چرا سلول‌های مغز نیاز به خواب دارند (آن هم خواب به روش صحیح، که راجع به آن صحبت خواهیم کرد). یافته‌های این تحقیق نشان می‌دهد زمانی که می‌خوابید، مغز، پروتئین‌های سمّیِ حاصل از نورون‌های خود را که در اثر فعالیت عصبی در زمان بیداری ترشح می‌شوند، از بین می‌برد.
متأسفانه فقط در زمان خواب است که مغز می‌تواند آنها را از بین ببرد. پس زمانی که خواب کافی ندارید، پروتئین‌های سمّی در سلول‌های مغز شما باقی می‌مانند و باعث ضعف در توانایی فکر کردن شما می‌شوند، فقدانی که مقدار زیادی کافئین هم، آن را ترمیم نمی‌کند.
کمبود خواب به تمام عملکردهای مغزتان آسیب می‌رساند. توانایی‌تان برای پردازش اطلاعات و حل مسئله را کاهش می‌دهد، خلاقیت را در شما از بین می‌برد و سطح استرس و واکنش‌‌های احساسی را به‌شدت افزایش می‌دهد.
کمبود خواب چه تأثیری بر سلامت شما دارد؟
فقدان خواب کافی به مشکلات جدی سلامت مرتبط است، از جمله حمله‌ی قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و چاقی. همچنین کم‌خوابی، باعث استرس بیشتر می‌شود، زیرا بدنتان شروع به تولید بیش از حد هورمون کورتیزول می‌کند. کورتیزولِ اضافه، اثراتی منفی برای سلامتی دارد و به سیستم ایمنی آسیب می‌رساند.
افزون بر این، کم‌خوابی باعث می‌شود پیرتر به نظر برسید، زیرا کورتیزول، کلاژن پوست را که باعث صافی و شادابیِ آن می‌شود، از بین می‌برد. کمبود خواب در مردان نیز مقدار تستسترون و تعداد اسپرم‌ها را کاهش می‌دهد.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند کسانی که خواب کافی دارند عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری دارند. اما گاهی حتی دانستن این موضوع هم انگیزه‌ی کافی در افراد ایجاد نمی‌کند تا به خواب کافیِ خود توجه کنند. پس این مورد را در ذهن داشته باشید که کم‌خوابی باعث چاقی می‌شود.
کمبود خواب، توانایی بدن برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها و کنترل مواد غذایی دریافتی را به خطر می‌اندازد. زمانی که کمتر می‌خوابید غذای بیشتری مصرف می‌کنید و مشکل بیشتری برای سوزاندن کالری‌های مصرف شده دارید.
کمبود خواب با افزایش هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)، فرد را گرسنه‌تر می‌کند و احساس سیری را با کاهش مقدار هورمون لپتین (هورمون سیری)، دشوار می‌سازد. افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند، ۳۰ درصد بیشتر در معرضِ چاق شدن، قرار دارند.
چه مقدار خواب کافی است؟
بیشتر افراد به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند تا استراحت کاملی داشته باشند. افراد کمی هستند که با کمتر از ۷ ساعت خواب در شب مشکلی ندارند و افراد کمی نیز هستند که بدون تغییر اساسی در وضع سلامت‌شان، به بیش از ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
و این امر به این دلیل اهمیت می‌یابد که طبق تحقیقات مؤسسه‌ی ملی خواب امریکا، بیش از نیمی از مردم امریکا کمتر از ۷ ساعتِ استاندارد، در شب می‌خوابند. البته این موضوع برای افرادی که برای رسیدن به هدفشان، هیچوقت دست از تلاش برنمی‌دارند، خیلی بدتر از این حرف‌هاست.
تحقیقی روی ۵۰۰ مدیر ارشد اجرایی نشان داد که نیمی از آنها کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، مسئله‌ای که تنها به رأسِ سازمان‌ها ختم نمی‌شود.
طبق تحقیقات مرکز پیشگیری و کنترلِ بیماری‌ها، یک سوم کارگران امریکایی کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند و این کمبود خواب باعث پایین آمدن بهره‌وری می‌شود که در نتیجه برای کسب‌و‌کارهای ایالات متحده امریکا، سالانه هزینه‌ای بیش از ۶۳ میلیارد دلار به دنبال دارد.
کاری برای کم‌خوابی‌ها انجام دهید
علاوه بر مزایای مشهودِ خواب، مانند فکرِ باز و حفظ سلامت، مواردی مانند تواناییِ مدیریت احساسات و حفظ آرامش در موقعیت‌های دشوار، خواب کافی ارتباط مستقیمی با عملکرد شما دارد. وبسایت TalentSmart مطالعه‌ای بر روی بیش از یک میلیون نفر انجام داده است و دریافته است که ۹۰ درصد از کسانی که دارای عملکرد عالی هستند، هوش هیجانی (EQ) بالایی دارند.
این افراد دارای مهارت‌هایی برای درک و استفاده از احساسات به نفع خود هستند و برای رسیدن به این هدف، داشتن خواب کافی، یکی از بزرگ‌ترین ابزارهایی است که در اختیار دارند.
افراد دارای هوش هیجانی بالا می‌دانند که نه‌تنها میزان ساعت‌های خواب مهم است، بلکه کیفیت خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. زمانی که مقدار خواب لازم برای بدنتان را برآورده می‌کنید، قطعا باید کیفیت خوابتان را با بهداشت مناسب خواب افزایش دهید.
قاتلان پنهان بسیاری وجود دارند که کیفیت خواب را از بین می‌برند. ۱۰ استراتژی‌ای که در ادامه آمده به شما کمک می‌کند تا این قاتلان را بشناسید و خوابتان را از شر این مزاحمان، پاکسازی کنید. استراتژی‌های زیر را به کار ببندید تا از مزایای سلامت و عملکرد آن که از کمیّت و کیفیت صحیح خواب به دست می‌آید، بهره ببرید.
۱. قرص‌های خواب را کنار بگذارید
منظورم از قرص خواب هر آن چیزی است که می‌خورید تا شما را آرام کند و بتوانید بخوابید. الکل، Nyquil، Benadryl، Valium، Ambien و یا هر چیز دیگری؛ زیرا همه‌ی آنها به شدت فرآیند طبیعی خواب را در مغز مختل می‌کنند. آیا تا به‌حال متوجه شده‌اید که با استفاده از این آرام‌بخش‌ها، خواب‌های واقعا عجیبی می‌بینید؟
وقتی که می‌خوابید و مغز سم‌ها را از بین می‌برد، مراحل پیچیده‌ای را پشت سر می‌گذارد. گاهی برای عبور از این مراحل، در خاطرات روز می‌گَردد و آنها را ذخیره یا پاک می‌کند (که باعث به وجود آمدن خواب یا رؤیا می‌شود). آرام‌بخش‌ها این چرخه را به هم می‌زنند، و فرآیند طبیعیِ مغز را تغییر می‌دهند.
هر آن چیزی که در فرآیند طبیعی خواب مداخله کند، عواقب ناخوشایندی در کیفیت خوابتان دارد. بسیاری از استراتژی‌هایی که در ادامه آمده است، عواملی را که فرآیند بهبودی را مختل می‌کنند، حذف می‌کند. اگر رها کردن قرص‌های خواب دشوار است، از استراتژی‌های دیگر (مانند کاهش مصرف کافئین) کمک بگیرید زیرا به خواب طبیعی شما کمک بیشتری می‌کند و وابستگی‌تان به آرام‌بخش‌ها را کاهش می‌دهد.
توجه: اگر داروهای خواب شما تجویز پزشک‌تان است حتما در این باره با او مشورت کنید.
۲. از مصرف کافئین بپرهیزید (حداقل بعد از ناهار)
می‌توانید با کاهش مصرف کافئین، بیشتر بخوابید و کیفیت خوابتان را نیز افزایش دهید. کافئین، محرک قدرتمندی است که با افزایش تولیدِ آدرنالین و ایجاد وقفه در مواد شیمیاییِ مولد خواب در مغز، خوابیدن را مختل می‌کند. کافئین، نیمه‌عمر ۶ ساعته دارد و بنابراین، ۲۴ ساعت کامل طول می‌کشد تا از سیستمِ بدن شما خارج شود.
اگر ساعت ۸ صبح یک فنجان قهوه بخورید، ساعت ۸ شب هنوز ۲۵ درصد از کافئین آن در بدن شما وجود دارد و یا هر مقداری که از ظهر به بعد مصرف کنید تا ساعت خواب، ۵۰ درصد از آن، در بدن شما موجود خواهد بود. کافئین موجود در خون شما که اثرات منفی آن به میزان مصرفش بستگی دارد، به خواب رفتن و خواب مداوم را برای‌تان دشوار خواهد کرد.
زمانی که بالاخره به خواب می‌روید، اتفاق بدتری در انتظارتان است. کافئین کیفیت خوابتان را در مرحله‌ی حرکات سریع چشم (REM) کاهش می‌دهد، مرحله‌ای که جسم شما در حال تجدید قوا می‌باشد. زمانی که کافئین، خوابتان را مختل می‌کند، روز بعد با نقص در فرآیندهای شناختی و احساسی از خواب بیدار می‌شوید و به طور طبیعی تمایل دارید که یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا بخورید تا هوشیاری بیشتری به دست آورید و بدین ترتیب دور باطلی از رفتارهای آسیب‌رسان را تکرار می‌کنید.
۳. شب‌ها از نور آبی استفاده نکنید
این موردِ بسیار مهمی است که بیشتر مردم حتی متوجه نمی‌شوند بر خواب‌شان اثر می‌گذارد. نور با طول موج کوتاهِ آبی‌رنگ، نقش بسزایی در روحیه، سطح انرژی و کیفیتِ خوابتان دارد.و نور آفتاب در صبح، حاوی مقدار زیادی از این نورِ «آبی» است.
نور آبی، زمانی که چشمان‌تان مستقیما در معرض آن قرار می‌گیرد (نه از پشت پنجره یا هنگام استفاده از عینک آفتابی) از تولید هورمون ملاتونین که خواب‌آور است، جلوگیری کرده و شما را هوشیار نگه می‌دارد. پس قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح‌گاهی عالی است و می‌تواند تاثیر مثبتی روی سطح انرژی و روحیه شما داشته باشد. اگر در طول روز به هر دلیلی به نور آفتاب دسترسی ندارید، می‌توانید از لامپ‌های آبی رنگ استفاده کنید.
منبع: