بی‌خوابی یا اینسومنیا چیست؟ علائم و درمان آن
افراد مبتلا به بی‌خوابی یا اینسومنیا نمی‌توانند بخوابند یا خواب آرام و کافی داشته باشند. بی‌خوابی یک اختلال شایع در خواب است. با گذشت زمان، کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا و افزایش وزن شود. تغییر رفتار و سبک زندگی می‌تواند این اختلال را بهبود ببخشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) و قرص‌های خواب آور نیز کمک شایانی می‌کنند.
بی‌خوابی یا اینسومنیا نوعی اختلال خواب است، جایی که افراد حتی اگر فرصتی برای داشتن خواب خوب و آرام داشته باشند، به سختی می‌توانند بخوابند. پس اگر هر یک از شرایط زیر را داشته باشید، ممکن است از بی‌خوابی رنج ببرید:
به سختی می‌توانید بخوابید.
اغلب در خواب بیدار می‌شوید و خواب آشفته ای دارید.
یا خیلی زود بیدار می‌شوید، وقتی وقت دارید تا زنگ هشدار خاموش شود.
این امر به دلیل سبک زندگی امروز به یک اختلال شایع تبدیل شده است اما این تنها دلیل ابتلا به این عارضه نیست.
انواع بی‌خوابی یا اینسومنیا
در زیر به چند نوع بی‌خوابی یا اینسومنیا اشاره شده است:
- بی‌خوابی حاد
مشکل کم خوابی چند هفته یا حداکثر یک ماه طول می‌کشد. بی‌خوابی موقتی است و عمدتاً ناشی از وقایع زندگی یا فعالیت‌های خاصی می‌باشد و بدون هیچ درمانی برطرف می‌گردد.
- بی‌خوابی مزمن
مشکل بی‌خوابی می‌تواند باعث نگرانی شود، زیرا در مرحله سختی قرار دارد و نیاز به توجه دارد. این می‌تواند بی‌خوابی مزمن باشد.
- بی‌خوابی اولیه
بی‌خوابی اولیه با گذشت زمان ایجاد می‌شود و هیچ ارتباطی با هیچ بیماری پزشکی از قبل تعیین شده‌ای ندارد. به دلایل دیگری (بخشی از مسائل پزشکی موجود) ممکن است به بی‌خوابی دچار شده باشید.
- بی‌خوابی همراه یا ثانویه
در اینجا مسئله بی‌خوابی به دلیل برخی از مشکلات مربوط به سلامتی بروز می‌کند که ممکن است شخص قبلاً از آن رنج برده باشد. بعضی اوقات، مشکلات پزشکی یا داروهای مرتبط با آن باعث کمبود خواب می‌شوند.
دلایل بی‌خوابی یا اینسومنیا
مشکلات کمبود خواب در حال افزایش است. کمبود خواب همچنین بر روند روزمره افراد تأثیر می‌گذارد و فعالیت آن‌ها را محدود می‌کند. دلیل چنین خواب از دست رفته ای می‌تواند به دلیل سه مسئله اصلی باشد:
- سبک زندگی
مسائل مربوط به سبک زندگی باعث شده اند که بسیاری از اختلالات ایجاد شوند. مشکلات کمبود خواب همچنین به دلیل رفتارهای سبک زندگی مانند کمبود فعالیت‌های بدنی، گزینه‌های رژیم غذایی، عادت‌های نامنظم زمان خواب، افزایش زمان دیدن صفحه نمایش، مسافرت و تأخیر، افزایش مصرف کافئین و حتی داروها ظاهر می‌شوند.
- پزشکی
برخی از افراد به بی‌خوابی مبتلا می‌شوند، در حالی که برخی ممکن است کمبود خواب را بخشی از شرایط پزشکی فعلی خود بدانند. درست است مسائل پزشکی از قبل موجود نیز می‌تواند دلیل مشکلات در خواب باشد. دردهای مزمن بدن، ریفلاکس معده، مری، مشکلات ریوی، بیماریهای قلبی و حتی آپنه خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی شوند.
- روانشناختی
به نظر می‌رسد مشکلات روانی در حال رشد امروزی، نشانه‌ای از نگرانی است. افراد مبتلا به این اختلالات نمی‌توانند ساعت‌ها یا بعضی اوقات در طول شبانه روز بخوابند. افسردگی، اضطراب و استرس بر سلامت روان این افراد تأثیر می‌گذارد و حتی خواب آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
جدا از این، روند رو به رشد خواب کم، پرخوری در طول شب، چرخه خواب را کاملاً مختل می‌کند. مردم از کم خوابی یا بی‌خوابی شکایت دارند زیرا الگوی عادی زندگیشان از بین رفته است.
عوامل خطر بی‌خوابی یا اینسومنیا
بی‌خوابی یا اینسومنیا فقط یک دلیل ندارد، بلکه می‌تواند توسط تعدادی از عوامل ایجاد شود.
طبق بنیاد ملی خواب، این عوامل خطر می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
شرایط پزشکی مانند، آرتروز، آسم، درد مزمن، آپنه خواب و شرایط عصبی از جمله بیماری پارکینسون
مصرف دارو
شرایط روانی مانند، افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنیا، اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) و اختلال دوقطبی (بی‌خوابی همچنین می‌تواند در ایجاد اضطراب و افسردگی نقش داشته یا آن را افزایش دهد).
عادات غذایی مانند، مصرف وعده‌های غذایی سنگین خیلی نزدیک به هنگام خواب، یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل
استفاده از نیکوتین
عادات خواب ناسالمی مانند، داشتن یک برنامه خواب ناسازگار یا نامنظم
علائم بی‌خوابی یا اینسومنیا
تشخیص اینکه آیا معمولاً بی‌خوابی دارید یا خیر کار سختی نیست. در بیشتر موارد، فرد می‌داند که خوب نمی‌خوابد؛ اما برخی از افراد نیز هستند که ممکن است از بی‌خوابی خود مطلع نباشند. ممکن است این افراد آنقدر در جریان وضعیت خود نباشند که علائم خستگی روزانه خود را در نتیجه سایر بیماریهای مزمن سلامتی یا به نوعی مشغله درک کنند.
وقتی نوبت به بیداری‌های نیمه شب می‌رسد، اکثر مردم هر شب تعداد کمی از آن‌ها را تجربه می‌کنند؛ اما اگر زمان بیش از چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد، یعنی کاملاً بیدار هستید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، این نشان دهنده بی‌خوابی است.
صبح زود بیدار شدن از خواب قبل از اینکه قصد این کار را داشته باشید (بنابراین کاهش کل مدت خواب در شب) نیز می‌تواند نشانه بی‌خوابی باشد.
به خاطر داشته باشید که بزرگسالان هر شب به هفت ساعت یا بیشتر خواب نیاز دارند. در نیازهای خواب تفاوت‌های فردی وجود دارد، بعضی از افراد فقط هفت ساعت برای داشتن استراحت كامل و بعضی دیگر به نه ساعت احتیاج دارند و هر کس هر از گاهی یک شب خواب ضعیفی خواهد داشت.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گوید، اگر فقط چهار یا پنج ساعت پس از خوابیدن اغلب از خواب بیدار می‌شوید، این یک مشکل جدی است.
علائم رایج بی‌خوابی علاوه بر مشکل در خواب شب، خواب ماندن یا صبح خیلی زود بیدار شدن عبارتند از:
خستگی
مشکلات تمرکز
حافظه ضعیف
اختلال در خلق و خوی
خواب آلودگی روزانه
انگیزه یا انرژی کم
افزایش خطاها یا تصادفات
اگر کلاً نگران مسائل خواب خود هستید، با پزشک صحبت کنید. پزشک می‌تواند شما را به یک متخصص خواب مطمئن راهنمایی کند.
درمان بی‌خوابی یا اینسومنیا
مبتلایان به بی‌خوابی یا اینسومنیا، به ویژه آن‌هایی که به نوع مزمن آن دچار هستند، ممکن است احساس کنند امیدی وجود ندارد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که شکسته شده‌اند و قابل اصلاح نیستند. با این حال خبر خوب این است که می‌توان بر بی‌خوابی غلبه کرد و مبتلایان می‌توانند یاد بگیرند که چگونه دوباره بخوابند، زیرا درمان‌های درمانی فعلی بسیار موثر هستند. این فقط به زمان، صبر و کمی تلاش نیاز دارد.
برای افراد مبتلا به بی‌خوابی حاد، استراتژی‌های بهداشتی آزمایش شده و درستی مانند، ثابت نگه داشتن زمان بیداری و خواب، اجتناب از فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب و خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، معمولاً به مشکلات خواب کمک می‌کنند و اغلب آن‌ها را کاملاً تسکین می‌دهند. آن‌ها همان استراتژی‌هایی هستند که به طور غیرمنتظره برای جلوگیری از بی‌خوابی توصیه می‌شوند.
به محض اینکه مشکلات خواب به نوعی مزمن تبدیل شوند، این راهکارها در معکوس کردن این مشکلات چندان موثر نیستند. برخی از درمان‌هایی که موثر واقع شده‌اند عبارتند از:
درمان شناختی رفتاری
اگرچه در برخی موارد ممکن است از داروهای تجویزی استفاده شود، اما درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBTi) ، نوعی روان درمانی یا گفتاردرمانی است، اکنون استاندارد طلایی برای درمان بی‌خوابی مزمن در نظر گرفته شده است. CBTi معمولاً به عنوان درمان خط اول برای بی‌خوابی مزمن توصیه می‌شود.
با درمان شناختی رفتاری اساساً مغز و بدن خود را در مورد نحوه خوابیدن دوباره آموزش می‌دهید. افرادی كه دچار بی‌خوابی مزمن هستند، نسبت به تختخواب و اتاق خوابشان بیزار می‌شوند. CBTi تلاش می‌کند تا با آموزش دادن افراد به استفاده از تکنیک‌هایی که به طور خاص عوامل روانی مرتبط با بی‌خوابی را هدف قرار می‌دهد مانند، احساسات منفی و نگرانی از عدم خواب، این انزجار کم کم پاک شود.
درمان شناختی رفتاری می‌تواند شامل روش‌های تنفسی، شل کردن عضلات و سایر روش‌های درمانی مکمل باشد که می‌تواند به فرد در خواب کمک کند. همچنین می‌تواند شامل تغییر روال خواب یا محیط اتاق خواب به روش‌هایی باشد که باعث ایجاد خوابی آرام گردد.
اگرچه انجام CBTi با یک متخصص آموزش دیده به صورت شخصی بهترین گزینه است اما برنامه‌های آنلاین نیز می‌توانند موثر باشند، به ویژه در مورد افرادی که دارای انگیزه شخصی و نظم بالایی هستند یا در مکانی زندگی می‌کنند که هیچ متخصص CBTi وجود ندارد.
اینکه چقدر طول می‌کشد تا بر بی‌خوابی مزمن غلبه کنیم، به هر فرد بستگی دارد. برای برخی، این درمان ممکن است مشکلات خواب را فقط در عرض چند هفته معکوس کند، در حالی که دیگران به چندین ماه زمان نیاز دارند.
درست مثل سایر شرایط سلامتی، احتمال عود کردن این مشکل وجود دارد، به همین دلیل مهم است که مهارت‌های رفتاری که در CBTi یاد می‌گیرید را به خاطر بسپارید و اگر دوباره در خواب دچار اختلال شده اید، آن‌ها را تمرین کنید.
منبع: