کیفیت خواب مهم‌تر است یا کمیت آن؟
چه زمان می‌توان بگوییم خوب خوابیده‌ایم؟
مسلما بارها در طول زندگی برای‌تان اتفاق افتاده است که تا دیروقت بیدار مانده‌اید و روز بعد از آن مدام احساس خواب‌آلودگی داشته‌اید. به احتمال زیاد تصمیم می‌گیرید شب زودتر بخوابید تا بی‌خوابی‌تان جبران شود. فکر می‌کنید اگر چند ساعت بیشتر بخوابید، روز بعد سرحال‌تر خواهید بود. بسیاری از ما همین تصور را داریم، اما این موضوع تا چه حد درست است؟ گاهی‌اوقات شاید فقط در حدود ۵ ساعت خوابیده باشید اما همچنان احساس می‌کنید انرژی و قدرت زیادی دارید. مواقعی هم وجود دارد که خیلی زود به رختخواب رفته‌اید اما احساس می‌کنید خواب‌تان کافی نبوده است. اما چرا این‌طور است؟ آیا می‌توان دلیل آن را پیچیده‌بودن مفهوم «خوب خوابیدن» دانست؟ پاسخ مثبت است. داشتن خوابِ خوب فقط به معنای این نیست که به مقدار مشخصی بخوابیم. همراه ما باشید، می‌خواهیم راز و رمز خوابِ خوب را برای‌تان بگوییم.
آیا هرچه بیشتر بخوابیم، بهتر است؟
احتمالا شما نیز در دوران کودکی بارها جمله‌ی «باید بیشتر بخوابی» را از والدین‌تان شنیده‌اید. کودکان به‌طرز عجیبی ۱۴ تا ۱۷ ساعت در روز می‌خوابند، درحالی‌که نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت استراحت نیاز دارند. افراد بزرگسال با ۷ تا ۹ ساعت خواب می‌توانند عملکرد خوبی داشته باشند. از دید والدین، خوابِ بیشتر برای رشد کودکان بهتر است.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند عبارت «خوابِ بیشتر بهتر است» فقط یک باور ذهنی نیست. براساس تحقیقات، بدن انسان برای زنده‌ماندن به خواب نیاز دارد و با استراحت‌کردن می‌تواند انرژی از دست رفته در طول روز را دوباره به‌دست آورد. بدن‌تان می‌تواند التیام یابد و انرژی بگیرد. زمانی که از خواب بیدار می‌شوید انرژی بیشتری را احساس می‌کنید. تصور «خواب بیشتر بهتر است» شاید منطقی باشد، اما بیش از حد ساده‌انگارانه است.
به‌عنوان مثال تلفن شما از باطری استفاده می‌کند. اهمیتی ندارد که چه مدت تلفن را به شارژ بزنید، شارژ آن بیشتر از صددرصد نمی‌شود و راه دیگری برای ذخیره‌ی انرژی ندارد.
بدن شما به روش مشابهی کار می‌کند. شما به استراحت نیاز دارید، اما بیشتر خوابیدن انرژی بیشتری به شما نمی‌دهد.
از دیرباز مطالعاتی پیرامون میزان ساعت خواب مورد نیاز افراد در طول روز انجام شده است. برای اینکه حالت ایده‌آل بدن و ذهن‌مان حفظ شود، باید به میزان مشخصی در شب بخوابیم. سازمان‌های سلامت و بهداشت همواره تأکید می‌کنند که ساعت مشخصی از خواب در شب لازم است.
مطالعات انجام‌شده روی افرادی که با مشکل کمبود خواب مواجه‌اند نشان می‌دهد زندگی این دسته از افراد در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند، استانداردهای کیفی لازم را ندارد. یک مغز محروم از خواب می‌تواند شبیه یک مغز مسموم رفتار کند و چنانچه این وضعیت ادامه یابد، فرد با مشکلات شناختی روبه‌رو خواهد شد که پیامدهای طولانی به بار خواهد آورد. جای تعجب ندارد که همه‌ی ما باور داریم هرقدر که می‌توانیم باید بخوابیم.
آیا خواب زیاد فایده‌ای هم دارد؟
می‌دانیم که استراحتِ بیشتر از اهمیت زیادی برخوردار است، اما آیا واقعا زیاد خوابیدن راه‌حل آن است؟ تقریبا برای همه‌ی ما اتفاق افتاده است که بعد از بیدار شدن از خواب نیمروزی، احساس وحشتناکی داشته‌ایم. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خواب بیش‌ازحد برای‌تان خوب نیست. افرادی که زیاد می‌خوابند بیشتر از سایرین دچار افسردگی، دردهای شدید، خطر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی و ضعف در عملکرد سیستم شناختی می‌شوند.
خوابِ زیاد سبب ایجاد احساس خستگی و تنبلی در افراد می‌شود و چرخه‌ی طبیعی خواب را برهم می‌زند که در نهایت کیفیت خواب فرد را پایین می‌آورد.
افرادی که فکر می‌کنند می‌توانند کمبود خواب‌شان را در آخر هفته جبران کنند و بر این عقیده اصرار می‌ورزند، شانس چندانی برای استراحت مفید نخواهند داشت.
اینکه چطور می‌خوابید از مقدار خواب مهم‌تر است
هیچ‌کس با این عقیده مخالف نیست که برای استراحت باید به‌اندازه‌ی کافی بخوابید، اما ساعات خواب فقط بخشی از این قضیه را تشکیل می‌دهد. آنچه مهم‌تر است، کیفیت خواب است. چگونه خوابیدن نسبت به میزان ساعت خواب مهم‌تر است.
سطح آرامشِ بعد از خواب به‌میزان زیادی به چرخه‌ی خوابِ شما (REM cycle) بستگی دارد. REM مخفف rapid eye movement به معنی «حرکات سریع چشم» است و به‌عنوان مرحله‌ی رویابینی در چرخه‌ی خواب توصیف می‌شود. به‌طور معمول اولین ۱۰ دقیقه‌ی چرخه‌ی REM، تقریبا یک و نیم ساعت بعد از بستن چشم‌ها آغاز می‌شود. در ادامه هر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه یک‌بار خواب REM را تجربه می‌کنید تا زمانی که بیدار شوید.
چرا کیفیت خواب بسیار مهم است؟
یکی از راه‌های احساس آرامش پس از بیدارشدن این است که میزان خواب REM تا حد امکان بیشتر باشد. به‌همین دلیل کارهایی که در زمان به خواب رفتن انجام می‌دهید، بسیار مهم‌اند. بهتر است قبل از خواب فعالیت‌هایی انجام بدهید که مغزتان به چرخه‌ی خواب REM برسد.
این موضوع برای خانم‌هایی که به‌تازگی مادر شده‌اند بسیار سخت است. با اینکه ظاهرا می‌توانند حدود ۷ ساعت در روز بخوابند اما الگوی خواب بسیاری از آنها شبیه به افرادی است که از بیماریهای مربوط به خواب مانند وقفه‌ی تنفسی در خواب (آپنه‌ی خواب) رنج می‌برند.
حال این سؤال پیش می‌آید که اگر این مادران می‌توانند به اندازه‌ای که برای یک بزرگسال لازم است بخوابند پس چرا همیشه خواب‌آلود هستند؟ دلیل آن بسیار ساده است: خانم‌هایی که به‌تازگی مادر شده‌اند به این دلیل که چندین بار بیدار شدن از خواب در شب را تجربه می‌کنند، احساس راحتی نمی‌کنند. این موضوع به این معنی است که این افراد به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند که وارد مرحله‌ی خواب REM شوند. برای یادآوری، کامل‌شدن چرخه‌ی خواب به یک و نیم تا دو ساعت زمان نیاز دارد و مرحله‌ی REM در انتهای این چرخه است.
از آنجاکه این مادران به چرخه‌ی کامل نمی‌رسند، همیشه احساس خستگی می‌کنند. هرچند تلاش می‌کنند تا احساس آرامش کنند اما الگوی خواب از یک چرخه پیروی می‌کند. مادرانی که هر دو ساعت یک‌بار بیدار می‌شوند احتمالا چرخه‌ی کامل خواب را سپری نمی‌کنند و در هر صورت آرامش نمی‌یابند.
ارتباط خواب و سلامتی
مطالعاتی در رابطه با اینکه چطور کیفیت و کمیت خواب بر روی سلامتی و تندرستی دانشجویان تأثیر می‌گذارد، انجام شده است. نتیجه‌ی مطالعات این بود که کیفیت خواب نسبت به کمیت خواب تأثیر بهتری بر سلامتی و شادابی زندگی دارد و سبب افزایش تندرستی می‌شود.
در این مطالعات، مبنای خواب به‌اندازه‌ی هفت ساعت در هر شب در نظر گرفته شد. افرادی که خواب باکیفیت‌تری را تجربه کرده بودند از زندگی خود رضایت بیشتری داشتند، اضطراب کمتری را تجربه می‌کردند و در مقایسه با افرادی که خوابی با کمیت بالا و کیفیت پایین‌تری داشتند، احساس افسردگی، خستگی، پریشانی و خشم در آنها کاهش یافته بود.
اینکه در زمان رفتن به رختخواب چقدر احساس خواب‌آلودگی دارید، می‌تواند در کیفیت خواب‌تان تأثیر بگذارد. هرچه احساس خستگی بیشتری در شب داشته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که خواب شبانه‌ی آرامش‌بخش را تجربه کنید.
چرا برخی افراد کم می‌خوابند ولی احساس آرامش بیشتری دارند؟
این یک حقیقت است. ۶ ساعت و نیم خواب همراه با آرامش (کیفیت بالا) از ۸ ساعت خوابِ با کیفیت متوسط، بهتر است.
همین امر نشان می‌دهد که چرا برخی افراد با وجود ساعت خواب کم، احساس آرامش بیشتری دارند. افرادی که اغلب می‌توانند به مرحله‌ی خواب ترمیمی (مرحله‌ای از خواب که دما، ضربان قلب و اکسیژن‌رسانی به مغز کاهش پیدا می‌کند و بدن بازسازی می‌شود) برسند یا افرادی که به‌سرعت وارد مرحله‌ی REM می‌شوند آرامش بیشتری را احساس می‌کنند. به‌هرحال هرکسی نمی‌تواند این کار را انجام بدهد. اکثر ما به ۷ تا ۹ ساعت خوابِ بدون وقفه نیاز داریم تا بتوانیم انرژی‌مان را بازسازی کنیم.
روش‌هایی برای بهبود کیفیت خواب
واردشدن به مرحله‌ی REM در واقع به اراده‌ی شما صورت نمی‌گیرد، اما می‌توانید خودتان را برای یک خوابِ خوب آماده کنید. در ادامه چند روش برای افزایش کیفیت خواب آورده شده است:
- قبل از خواب حمام آب داغ بگیرید: گرما می‌تواند سبب آرامش و تسکین درد ماهیچه شود و شما را برای استراحت آماده می‌کند.
- وسایل الکترونیکی را خاموش کنید: وسایل الکترونیکی نور آبی منتشر می‌کنند که می‌تواند الگوی خواب را به‌هم بزند. وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید یا آنها را در حالت سکوت (سایلنت) بگذارید و از فیلتر نور آبی استفاده کنید.
- چای بابونه بنوشید: خاصیت آرام‌بخشی بابونه آن را به یک ماده‌ی مفید برای تسکین عصبانیت و خواب تبدیل می‌کند.
- در میان‌وعده از پنیر و کراکر (نوعی شیرینی) استفاده کنید: این غذا یک میان‌وعده‌ی عالی است زیرا ترکیبی از کربوهیدرات با کلسیم یا یک پروتئین حاوی تریپتوفان است. این خوراکی سبب افزایش سطح سروتونین می‌شود. سروتونین یک ماده‌ی شیمیایی در مغز است که به احساس شادی و آرامش‌تان کمک می‌کند. اگر حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب این مواد را بخورید مغزتان زمان کافی برای استفاده از این مواد را خواهد داشت.
- شیر گرم بنوشید: شب‌ها شیر بخورید و از مصرف الکل پرهیز کنید. مشروبات الکلی شما را خواب‌آلود می‌کند اما سبب نمی‌شود تا سریع‌تر به مرحله‌ی REM برسید.
- در یک اتاق خنک بخوابید: گرمای بیش‌ازحد به شما احساس ناراحتی می‌دهد و از خواب بیدارتان می‌کند. خنک‌بودن اتاق شرایط را برای آرامش شب فراهم می‌کند.
- محیط را آرام نگه دارید: اگر می‌توانید که با سروصدای تلویزیون بخوابید به این معنی نیست که باید این کار را انجام بدهید. شرایط ایده‌آل این است که در کمترین سر‌وصدا یا در سکوت کامل بخوابید. اگر سکوت برای‌تان ناخوشایند است با یک صدای ملایم بخوابید. اما اگر می‌توانید از صدای بلند و محیط‌های پر سر‌وصدا دوری کنید.
چند روش برای افزایش کیفیت خواب
- میزان نور محیط را کم کنید: بدن ما براساس این سیستم برنامه‌ریزی شده است که با طلوع خورشید بیدار شود و با تاریکی به خواب برود. ما در محیط تاریک بهتر می‌خوابیم. تا اندازه‌ای پرده‌های اتاق را بکشید. در یک اتاق تاریک خواب بهتری را تجربه می‌کنید و به‌طور طبیعی با طلوع آفتاب بیدار می‌شوید.
- مصرف کافئین را کم کنید: افزایش کافئین می‌تواند احساس خوبی به شما بدهد اما اگر در انتهای روز میزان زیادی قهوه یا چای بنوشید احتمالا به‌سختی به خواب می‌روید. همچنین کافئین در طول مراحل چرخه‌ی خواب شما تأثیر می‌گذارد و از ایجاد یا زیادماندن در مرحله‌ی REM جلوگیری می‌کند.
- از یک برنامه‌ی خواب منظم روزانه استفاده کنید: نخوابیدن در طول هفته و به‌جای آن زیاد خوابیدن در آخر هفته‌ها سبب می‌شود به‌سختی به یک الگوی خواب مناسب برسید.
- چرخه‌های خواب متناوب را تجربه کنید: اگر به نظر مواردی که در فهرست آورده شده است برای‌تان مناسب نیست یا شغلی دارید که نمی‌توانید براساس یک الگوی خواص بخوابید، می‌توانید از چرخه‌های مختلف خواب مانند الگوی آبِرمن (uberman)، دای‌مَکشِن (dymaxion)، اِوری‌مَن (everyman) یا بای‌فَسیک (biphasic) استفاده کنید.
اگر از الگوی uberman استفاده می‌کنید فقط روزی دوساعت می‌خوابید.
این نوع از خواب شامل ۶ تا ۸ خواب بیست دقیقه‌ای است. اگر نیاز دارید که زمان‌های بیداری خود را افزایش بدهید روش dymaxion به شما کمک می‌کند که در نهایت ۲ ساعت در روز بخوابید و چهار خواب ۳۰ دقیقه‌ای با فاصله در روز خواهید داشت.
در چرخه‌ی خواب everyman یک خواب محدود سه‌ونیم ساعته دارید و در ادامه سه دوره‌ی خواب ۲۰ دقیقه‌ای را در روز خواهید داشت. در مدل Biphasic که در انتهای چرخه‌ی خواب متناوب است شامل دو بخش از خواب است. این الگو به یک خواب ۵ تا ۶ ساعته‌ی بدون وقفه در شب و یک خواب کوتاه در میانه‌ی روز نیاز دارد.