۱۷ روش برای غلبه بر خواب آلودگی بعدازظهرها در محل کار
همین که ناهار را می‌خوریم، پلک‌هایمان سنگین می‌شود، گهگاه خمیازه می‌کشیم و به‌سختی می‌توانیم بر روی کارهایمان تمرکز کنیم. خیلی از ما با این مشکل مواجه هستیم و معمولا بعدازظهرها، انرژی لازم برای انجام کارهای خود را نداریم. این مسئله موجب می‌شود تا نتوانیم از وقت خود استفاده لازم را ببریم و بهترین عملکردمان را داشته باشیم. ولی به‌راحتی و با انجام چند ترفند ساده می‌توانیم انرژی از دست‌رفته را بازیابیم و بهره‌وری خود را برای باقی روز افزایش بدهیم. در ادامه ۱۷ روش را برای غلبه بر خواب آلودگی بعدازظهرها در محل کار، به طور خلاصه بیان می‌کنیم.
۱. بیرون بروید و ۱۰ دقیقه در روشنایی روز بنشینید
بهتر است که برای صرف ناهار، به فضای بیرون از محل کار بروید و زمان استراحت خود را به غذا خوردن و پیاده‌روی اختصاص دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا ساعت زمانی بدن‌تان را دوباره تنظیم کنید، میزان ملاتونین تولید شده (هورمون خواب) در بدن را در طول روز پایین نگه دارید و علاوه بر آن، با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، ویتامین D جذب کنید، در نتیجه خطر ابتلا به پوکی استخوان و همچنین انواع سرطان‌ها را کاهش دهید. افراد سالم و شاد، این‌گونه زمان ناهار خود را سپری می‌کنند.
۲. به جای کربوهیدرات که انرژی شما را کاهش می‌دهند، پروتئین‌های انرژی‌بخش مصرف کنید
برای ناهار، سالاد ماهی تُن بدون نان، بهتر از ساندویچ ماهی تُن است. سالاد سبزیجات با پنیر کم‌چرب، یک تخم‌مرغ آب‌پز و مقداری گوشت بوقلمون، بسیار بهتر از سالاد ماکارونی است. این تغییر در رژیم غذایی، تأثیر زیادی بر کاهش میل شدید شما به چُرت زدن در ساعت ۳ بعدازظهر می‌گذارد.
۳. از نوشیدن چای عصرانه لذت ببرید
عادت کنید که همیشه اواسط بعدازظهر چای بنوشید. این روش خوبی برای مقابله با بی‌تحرکی‌های بعدازظهر است که به لطف همان مقدار اندک کافئین موجود در چای و چند دقیقه‌ی سپری شده برای دم کردن و آماده کردن چای، حاصل می‌شود. در دفتر کارتان، انواع مختلف چای‌های طعم‌دار (ترجیحا کافئین‌دار) و فنجان و نعلبکیِ زیبایی را نگه دارید که فقط برای نوشیدن چای، از آن استفاده می‌کنید.
۴. میز کارتان را مرتب کنید و ایمیل‌های زائد صندوق ایمیل‌تان را پاک کنید
این ۲ کار، نیاز چندانی به تمرکز و به‌کارگیری نیروی فکری شما ندارد و موجب می‌شود حس کنید که پُرانرژی‌تر شده‌اید، زیرا کاری را انجام داده‌اید که نتیجه‌ی آن قابل مشاهده است و به‌هم‌ریختگی و بی‌نظمی‌هایی را که موجب تحلیل رفتن انرژی‌تان می‌شود، برطرف کرده‌اید.
۵. با یکی از نزدیکان خود تماس بگیرید
شما می‌توانید با همسر، فرزند، خواهر و برادر، پدر و مادر، یکی از دوستان یا یکی از همکاران قدیمی خود تماس بگیرید. یک مکالمه‌ی ۵ دقیقه‌ای موجب بهبود روحیه‌ی شما می‌شود و برای انجام کارهایتان، نیروی تازه‌ای به شما می‌بخشد.
۶. از آروماتراپی (رایحه درمانی) استفاده کنید
یک قطره روغن نعناع روی دست خود بریزید و به‌سرعت، دست‌های خود را به هم بمالید و سپس آنها را روی صورت‌تان (البته به غیر از اطراف چشم‌ها) بمالید. عطر نعناع، موجب افزایش میزان انرژی شما می‌شود.
۷. حرکات کششی انجام دهید
شانه‌های خود را به سمت جلو و سپس عقب بچرخانید و هر چرخش را با دم و بازدمی عمیق زمان‌بندی کنید. این کار را به مدت ۲ دقیقه تکرار کنید.
۸. تکه‌ای شکلات تلخ بخورید
البته این توصیه، مجوزی برای زیاده‌روی در مصرف شکلات تلخ نیست، ولی باید بدانید که شکلات تلخ مزایای منحصربه‌فردی دارد. شکلات تلخ (بر خلاف شکلات شیری) ماده‌ی غذایی سالمی است که به دلیل میزان بالای چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن، بیشتر به دسته‌ی مغزها و آجیل نزدیک است تا شیرینی‌جات و تنقلات. به علاوه این شکلات، فیبر و منیزیم بالایی دارد و علاوه بر برخورداری از اندکی کافئین، حس سرخوشی رضایت‌بخشی را در فرد ایجاد می‌کند. ولی فراموش نکنید که نباید بیش از یک تکه از آن را مصرف کنید.
۹. آدامس‌های معطر و تند بجوید
جویدن آدامس‌هایی با طعم و عطر تند، تحریک‌کننده است و به مغزی که دارد تسلیمِ رخوت و بی‌حالی می‌شود، نشاط می‌بخشد. به علاوه جویدن آدامس، موجب افزایش بزاق دهان می‌شود و بزاق دهان نیز به کاهش باکتری‌هایی کمک می‌کند که موجب پوسیدگی دندان و بیماریهای لثه می‌شوند. البته حتما باید از آدامس‌های بدون قند استفاده کنید.
۱۰. در اواسط روز، کارهای گروهی انجام دهید
اگر اغلب به تنهایی کار می‌کنید، سعی کنید در زمانی از روز که تمرکز شما رو به کاهش است، کارهایی را به همراه دیگران انجام دهید. ما موجوداتی اجتماعی هستیم و همیشه تعامل با دیگران، موجب سرزندگی ما می‌شود. البته کاری که انجام می‌دهید، حتما باید جالب و تعاملی باشد. نشستن در اتاق و گوش دادن به پُرحرفی‌های فردی که با صدایی آرام و خسته‌کننده، برای مدتی طولانی صحبت می‌کند، فقط موجب خستگی و خواب‌آلودگی بیشتر خواهد شد.
۱۱. ۱۰ دقیقه تمرینات ایزومتریک انجام دهید
تمرینات ایزومتریک، شامل منقبض کردن ماهیچه‌ها و نگه‌داشتن آنها در همان حالت است. برای نمونه، بازوهای خود را به طرفین بگیرید و عضلات دوسر و سه‌سر بازویی خود را با هم منقبض کنید و آنها را ۵ تا ۱۰ ثانیه به همان حالت نگه دارید. می‌توانید این تمرین را با عضلات ساق پا، عضلات ران (جلو و عقب)، سینه، شکم، باسن، شانه‌ها و پشت نیز انجام دهید.
۱۲. در دفتر کارتان، گیاه رُزماری بگذارید
قراردادن موجودی زنده و در حال رشد در فضای محل کارتان، موجب بهبود روحیه خواهد شد. مطالعات نشان داده است که عطر رُزماری موجب افزایش انرژی می‌شود. هر زمان که احساس خستگی و بی‌حالی کردید، فقط کافی است که شاخه‌ی کوچکی را میان انگشتان خود بمالید تا عطر آن در فضا پخش شود. یا اگر احساس خستگی شدید می‌کنید، یک شاخه‌ی رُزماری را روی دستان، صورت و گردن خود بمالید.
۱۳. عصرانه‌ای بخورید که موجب افزایش گردش خون‌تان می‌شود
البته منظور ما این نیست که شکلات شیری بخورید. ممکن است که شاخص قند خون بالای شکلات (مقیاسی که نشان می‌دهد یک ماده‌ی غذایی، چه قدر قند خون شما را بالا می‌برد)، به طور موقت موجب بهبود روحیه و افزایش انرژی شود، ولی زمانی که اثر قند آن از بین برود، انرژی شما به سرعت، اُفت می‌کند. میان‌وعده‌ی شما باید دارای پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات سبوس‌دار یا سبزیجات خام) باشد تا میزان قند خون شما را به اندازه‌ی ثابتی بالا ببرد و ثابت نگه دارد.
۱۴. کاری را انجام دهید که بیش از همه به آن علاقه دارید
در ابتدای روز و زمانی که به سر کار می‌روید، میزان انرژی شما بالا خواهد بود. بنابراین روز خود را با انجام کارهایی شروع کنید که بیش از همه، از انجام آنها هراسان هستید، زیرا در هنگام صبح می‌توانید این کارها را با سرعت و سهولت بیشتری انجام دهید و کارهای مورد علاقه‌تان را به ساعت‌های بعدی در طول روز موکول کنید. به این طریق، وقتی خواب‌آلودگی بعدازظهر به سراغ‌تان می‌آید، شوروشوقی که برای انجام کارهای مورد علاقه‌تان دارید، به شما کمک می‌کند تا از اُفت انرژی و خواب‌آلودگی خود جلوگیری کنید.
۱۵. کارهای بایگانی‌تان را انجام دهید
گاهی اوقات بلند شدن، بهترین راه برای رفع خواب‌آلودگی در شرایطی است که تمام روز، روی میز کارتان قوز کرده‌اید. از میز کارتان فاصله بگیرید و در حالی که کارهای بایگانی‌تان را انجام می‌دهید، کمی حرکت کششی انجام دهید. کاملا خود را غرق در انجام این کار کنید و در جریان کار بیفتید. وقتی کارتان تمام شود، احساس می‌کنید که انرژی تازه‌ای یافته‌اید.
۱۶. در کارهای روتین و معمول خود، تنوع ایجاد کنید
پژوهش‌ها نشان داده است که پس از سپری کردن حدود ۱ ساعت برای انجام یک کار، تمرکز فرد کاهش می‌یابد و پس از آن هر چه می‌گذرد، تمرکز فرد نیز کمتر می‌شود. بدون وجود اندکی تنوع و پس از گذشت ۹۰ دقیقه از شروع انجام یک کار، یک‌نواختی آن موجب کاهش قدرت ذهنی می‌شود و این مسئله بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد. وقتی حس می‌کنید که تمرکزتان در حین انجام وظیفه‌ی مهمی، رو به کاهش است، به مدت ۳۰ دقیقه کار دیگری را انجام دهید و سپس، دوباره مشغول انجام وظیفه‌ی اصلی خود شوید.
۱۷. هرچندبار که می‌توانید از جایتان بلند شوید
مطالعات نشان داده است که حتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت نیز موجب هشیاری شما می‌شود و تناسب اندام‌تان را افزایش می‌دهد. برای نمونه، به جای ارسال ایمیل یا تماس گرفتن با همکاران خود، به سر میز کار آنها بروید تا سؤال خود را حضوری از آنها بپرسید.