افراد موفق بعد از ساعت کاری چه می‌کنند؟
اگر به‌دنبال موفقیت هستید، بد نیست با کارهایی که شما را به موفقیت می‌رسانند آشنا شوید و برنامه روزانه افراد موفق را مطالعه کنید. درادامه تلاش خواهم کرد تا به برنامهی شبانگاهی افراد موفق نگاهی بیندازم.
اگر عبارت برنامهی صبحگاهی را در گوگل جست‌وجو کنید با ۲۰ میلیون نتیجه مواجه می‌شوید. برنامهی صبحگاهی باعث افزایش عملکرد و همچنین سطح رضایت افراد می‌شود. این نوع برنامه اجازه می‌دهد تا مادرهای گرفتار به اهداف خود برسند و مدیران نیز بتوانند خود را برای یک روز پر از جلسه آماده کنند. در ضمن هر دوی آنها می‌توانند برای شام خانه باشند.
اما داشتن یک برنامهی صبحگاهی فقط نیمی از این معادله است. یک برنامهی صبحگاهی قوی با یک برنامهی شبانگاهی قوی شروع می‌شود.
برنامهی شبانگاهی سبب می‌شود تا روز بهتری را آغاز کنید
شنیده شده که بنجامین فرانکلین هر شب از خود می‌پرسید: «امروز چه کار خوبی انجام داده‌ام؟ چه کار خوبی را امروز باید انجام می‌دادم؟»
با پرسیدن این ۲ پرسش از خود، او می‌توانست دریابد که امروز چه روش‌هایی مفید بودند و چه روش‌هایی مفید نبودند. او می‌توانست سپاسگزار دستاوردهایش باشد و با دیدن آنها خود را برای موفقیت در صبح روز بعد آماده کند.
برنامهی شبانگاهی صحیح به بررسی این دو جنبه می‌پردازد:
- به روزی که داشته‌اید نگاهی می‌اندازید.
- و برای فردا دوباره برنامه ریزی می‌کنید.
یک برنامهی شبانگاهی به شما اجازه می‌دهد تا روی نتایج مثبت تمرکز کنید و همین‌طور به اشتباهات خود در طی روز فکر کنید. می‌توانید در این زمان تمام دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید و ذهن خود را آرام کنید.
می‌فهمید که قرار است فردا روی چه چیزی تمرکز کنید و به ذهن خود اجازه می‌دهید درحالی‌که خواب هستید، روی حل مسئله تمرکز کند.
برنامهی شبانگاهی افراد موفق
وقتی به برنامهی شبانگاهی افراد موفقی مثل بنجامین فرانکلین نگاهی می‌اندازیم متوجه می‌شویم که آنها زود به رختخواب می‌روند و صبح زود هم از خواب بیدار می‌شوند. آنها روی کسب‌و‌کارشان قبل از اینکه بقیه از خواب بیدار شوند، کار می‌کنند.
آنها ذهن خود را آزاد می‌کنند تا روی چیزی که اهمیت دارد تمرکز کند و می‌توانند هر روز به سمت اهداف‌شان قدم بردارند. همین ثبات قدم در انجام برنامهی صبحگاهی و عصرگاهی آنهاست که سبب موفقیت‌شان می‌شود.
آریانا هافینگتن روزنامه‌نگار مشهور آمریکایی کمی چای می‌نوشد، دوش می‌گیرد و شب‌هنگام از هیچ وسیله‌ی الکترونیکی استفاده نمی‌کند. روش او کاملا علمی است و به او اجازه می‌دهد تا بدن خود را آرام کند و روی مسائل مهم تمرکز کند و بخوابد. بتهوون هم هر شب ساعت ۱۰ به خواب می‌رفت تا بتواند صبح زود از خواب برخیزد و روی هنرش تمرکز کند.
یک تغییر نامحسوس همراه با نتایجی شگفت‌انگیز
داشتن یک برنامهی شبانگاهی باعث تغییر عادت‌ها می‌شود. به‌عنوان مثال به‌جای اینکه ساعت ۱۱ بخوابید و درست قبل از خواب مواد غذایی مصرف کنید، بخواهید که ساعت ۹ شب بخوابید و بعد از ساعت ۷ شب چیزی نخورید، یک تغییر عادت بزرگ است. این تغییر یک‌شبه رخ نمی‌دهد. می‌توانید با انجام یک تغییر کوچک به‌مرور این تغییر را ایجاد کنید.
اغلب اوقات افراد تمایل دارند تا کارهایی بیشتر از توان‌شان را انجام بدهند و به همین دلیل به اهداف خود نمی‌رسند. می‌توانید ابتدا با زودتر خوابیدن شروع کنید. لوازم الکترونیکی را خاموش کنید و شروع به کتاب‌خواندن کنید. حتی می‌توانید بعدازظهر دیگر کافئین مصرف نکنید.
انجام این تغییر سبب ایجاد تغییرات ساختاری در برنامهی روزانه شما می‌شود. این کار فرصت و شرایط زیادی را برای شما فراهم می‌کند که اجازه می‌دهد به‌جای نظاره‌گربودن، دست به عمل بزنید.
هر زمانی‌که وسوسه می‌شوید تا به عادت قبلی خود برگردید، می‌توانید به منافع حاصل از برنامهی جدید فکر کنید. به افراد موفقی فکر کنید که با کمک این عادت خود را تغییر داده‌اند و به موفقیت رسیده‌اند.
با تغییرات کوچک و ساده شروع کنید
لزومی ندارد برنامهی شبانگاهی شما پیچیده و مشکل باشد. هر قدمی که در مسیر درست بردارید، شما را به هدف‌تان نزدیک‌تر می‌کند. اینکه شب‌زنده‌دار باشید مشکلی ندارد اما مطالعات نشان می‌دهد که افراد موفق زودتر می‌خوابند. البته همه‌چیز به زود خوابیدن ربط پیدا نمی‌کند، بلکه به اینکه شما قبل از خوابیدن چه می‌کنید، ارتباط دارد. به‌عنوان مثال: خواندن کتاب و خاموش‌کردن وسایل الکترونیکی یا گذراندن زمان با خانواده.
اگر می‌خواهید به موفقیت برسید و برنامهی شبانگاهی خود را تغییر بدهید با این قدم‌ها شروع کنید:
- زود به رختخواب بروید و زود هم بیدار شوید. (این کار را در یک زمان مشخص انجام بدهید.)
- لوازم الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید و کتاب بخوانید یا با خانواده‌ی خود وقت بگذرانید.
- به کارهایی که انجام داده یا نداده‌اید فکر کنید.
- برنامهی فردا صبح خود را تنظیم کنید.
- و بخوابید.
این ۵ مرحله به شما اجازه می‌دهد راحت‌تر بخوابید و ذهن خود را برای خوابیدن آماده کنید. به ذهن ناخودآگاه خود اجازه می‌دهید تا روی برنامهی فردا صبح شما تمرکز کند، درحالی‌که شما می‌توانید بخوابید. برنامهی شبانگاهی، ساختاری را ایجاد می‌کند که می‌توانید برای به‌دست‌آوردن موفقیت عادت‌های بهتری ایجاد کنید.
برای اینکه خواب راحت‌تری داشته باشید این ۹ سوال را از خودتان بپرسید
هیچ چیز به‌اندازه‌ی یک خواب راحت و آرام بعد از یک روز کاری پرمشغله خوشایند و دلپذیر نیست. شما جزء آن دسته افرادی هستید که وقتی به رختخواب می‌روید دو سه ساعت پهلوبه‌پهلو می‌شوند تا بخوابند، یا به‌محض اینکه سر خود را روی بالش می‌گذارید صدای خروپف‌تان بلند می‌شود؟ اصلا به‌نظرتان دچار اختلال در خواب یا بی خوابی هستید یا نه؟ پیشنهاد می‌کنم برای اینکه خواب راحت‌تری داشته باشید، این مقاله‌ی چطور را کامل بخوانید و ۹ سؤال مهم آن را از خودتان بپرسید.
۱. آیا مدام پهلوبه‌پهلو می‌شوم؟
بی‌خوابی یکی از رایج‌ترین اختلالات خواب است و از هر ۳ نفر، یک نفر به آن دچار است. بی‌خوابی با افزایش سن بیشتر می‌شود. احتمال دچار شدن به این اختلال در خانم‌ها بیشتر است؛ به‌ویژه با وقفه‌ی تنفسی یا آپنه‌ی خواب که پس از یائسگی رخ می‌دهد. بی‌خوابی در میان کسانی که بیکار، مجرد یا در شرایط بد اقتصادی و اجتماعی هستند هم بیشتر دیده می‌شود.
۲. آیا مشکل تنفسی دارم؟
فرد مبتلا به آپنه‌ی خواب ممکن است دچار خروپف با صدای بلند، وقفه‌های کوتاه تنفسی یا نفس‌نفس‌زدن‌های متناوب شود. در طول آپنه، سطح اکسیژن خون پایین می‌آید، ضربان قلب افزایش می‌یابد و خواب مدام قطع می‌شود، چون فرد برای نفس کشیدن چندین بار بیدار شدن از خواب در شب را تجربه می‌کند. آپنه‌ی خواب باعث می‌شود تنفس در فرد مبتلا حداقل ۱۰ ثانیه متوقف شود. آپنه می‌تواند پیامدهای قابل‌توجهی در کیفیت خواب، عملکرد روزانه و سلامتی کلی فرد داشته باشد.
۳. چقدر طول می‌کشد تا خوابم ببرد؟
زندگی می‌تواند پیچیده شود. برخی از انتظارات ما در مورد خواب ممکن است کمی اشتباه باشند. این فکر که بلافاصله بعد از درازکشیدن در رختخواب به خواب برویم، کمی گمراه‌کننده است. بهخوابرفتن باید کمتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشد، اما با افزایش سن می‌تواند تا ۳۰ دقیقه هم طول بکشد. محدودیت‌های زمانی، مسئولیت‌ها، اضطراب یا حتی سایر مسائل سلامتی می‌توانند بر سرعت بهخوابرفتن ما تأثیر بگذارند.
۴. آیا مشکل جدی‌ای دارم؟
از دیدگاه روان‌شناختی و همین‌طور علم پزشکی، گاهی اوقات مفید است که به فهرست طولانی مسائل خواب پایدار که ممکن است روی شما تأثیر بگذارند نگاهی بیندازید. درحقیقت، ۸۰ نوع اختلال خواب مختلف داریم. این کار کمک می‌کند آن مشکلی را که توانایی شما در خوابیدن و رفع خستگی مختل می‌کند مشخص کنید.
۵. آیا کودک من به‌اندازه‌ی کافی می‌خوابد؟
خواب کودک مسئله‌ی مهمی است. کودکانی که براساس نیاز سنی خود، شب‌ها خواب کافی ندارند، درمعرض خطر آسیب به سلامت عمومی هستند. محققان گمان دارند که اختلالات خواب ممکن است آسیب دائمی به ناحیه‌ای در مغز به نام هیپوتالاموس وارد کند. هیپوتالاموس مسئول تنظیم اشتها و مصرف انرژی است. کودکی که در سن ۲٫۵ سالگی خواب خوبی ندارد، ممکن است در سن ۷سالگی دچار اضافه‌وزن شدید شود.
۶. آیا به‌سختی از خواب بیدار می‌شوم؟
فلج خواب ناتوانی موقتی در حرکت یا صحبت‌کردن فردی است که از خواب به بی‌خوابی می‌رود؛ بدون تشخیص دیگر مشخصات حمله‌های خواب. فلج خواب نیاز به درمان دارد، اما از بی‌خوابی، استرس و دیگر عوامل مؤثر باید اجتناب شود. درواقع ۲۰ تا ۶۰ درصد از آدم‌ها ممکن است فلج خواب را تجربه کنند.
۷. آیا در طول روز خسته هستم؟
وقتی صحبت از مزایای چرت نیم‌روز به‌میان می‌آید، تجربه‌ی همه‌ی مراحل خواب اهمیت پیدا می‌کند. اگر چرت نیم‌روزی، شما را از مرحله‌ی اولِ خواب (فقط چشم‌برهم‌گذاشتن) به مرحله‌ی دوم (وقتی فعالیت مغز کُند می‌شود) ببرد، با انرژی و راحت از خواب بیدار می‌شوید و هشیارتر خواهید بود. اما اگر چرت نیم‌روزی از مرحله‌ی سه و چهار (خواب عمیق) عبور کند، دیگر به‌راحتی بیدار نخواهید شد و احتمالا احساس بی حالی و خستگی خواهید داشت. برای مقابله با خواب آلودگی بعد از ظهرها، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت نیم‌روزی کافی است.
۸. آیا شب‌ها خواب خوبی دارم؟
مطالعات در مورد خواب نشان داده‌اند کسانی که هر شب خیلی کمتر از ساعت‌های توصیه‌شده می‌خوابند، ممکن است با کمبود خواب مواجه باشند. درنتیجه، ممکن است به صورت خفیف تا متوسط، مستعد اختلال شناختی، اختلال حرکتی، کج‌خلقی، و افزایش وزن باشند. کم‌خوابی یکی از عوامل ضعف سیستم ایمنی بدن هم هست. بیشتر بزرگسالان به ۷٫۵ تا ۸٫۵ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
۹. آیا خیلی سریع به خواب می‌روم؟
اگر خیلی سریع به خواب می‌روید، شاید خودتان را صاحب خواب فوق‌العاده‌ای بدانید. بسیار عمیق می‌خوابید و به‌نظر می‌رسد که می‌توانید هر لحظه و هر جایی بخوابید. ممکن است عجیب به‌نظر بیاید، اما بهخوابرفتن سریع هم ممکن است نشانه‌ی اختلال خواب باشد. کسانی که در کمتر از ۵ دقیقه به خواب می‌روند، ممکن است از منظر آسیب‌شناسی خواب‌آلوده باشند.
منبع: 1