چطور می‌توانیم استرس شغلی خود را کنترل کنیم: در دنیای امروز و همراه با رشد و توسعه‌ی جوامع، ساعات کاری بیشتر شده‌اند و کارها نیز جنبه‌ی رقابتی‌تری پیدا کرده‌اند، به گونه‌ای که گاه باعث شده افراد دچار استرس شغلی شوند که علاوه بر اینکه راندمان کاری آنها را پایین می‌آورد، سلامت جسمی و روحی آنها را نیز به خطر می‌اندازد. اما استرس شغلی چگونه ایجاد می‌شود و راه کنترل آن چیست؟ مقاله‌ی زیر بررسی کامل و جامعی از این پدیده و نحوه‌ی کنترل آن ارائه می‌کند.
استرس شغلی شکل‌های مختلفی دارد و به شیوه‌های گوناگون روی مغز و جسم شما اثر می‌گذارد.
اتفاقات کوچک می‌تواند باعث استرس شما بشود مثلا: یک دستگاه کپی درست هنگامی که به آن نیاز دارید کار نمیکند یا تلفنی که مدام زنگ می‌خورد.
استرس شغلی بیشتر به علت کارِ بیش از اندازه داشتن یا بالعکس، کار به اندازه‌‌ی کافی نداشتن یا انجام دادن کاری است که شما را راضی نمی کند. کشمکش با رئیس یا همکاران و مشتریان هم می‌تواند از دلایل عمده‌‌‌ی داشتن استرس باشد.
داشتن استرس در حد متعادل طبیعی است، استرس هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که باعث کارکرد سریع‌تر قلب می‌شود که نتیجه‌ی آن تنفس سریع‌تر و آزاد شدن انرژیِ بیشتر است. استرس می‌تواند زمانی که نیاز به تمرکز یا انجام یک پروژه‌ی بزرگ دارید، بسیار مفید باشد، ولی استرس بیش از اندازه یا تحت استرس بودن برای مدت زمان طولانی می‌تواند مضر باشد.و همچنین استرس دائمی می‌تواند احتمال بیماری را نسبت به حالت معمولی افزایش دهد. استرس می‌تواند دردهای مزمن را بدتر کند، و باعث مشکلات بلند‌مدت سلامتی مانند بیماریهای قلبی، افزایش فشار خون، کمردرد و افسردگی شود.
مواردی که در زیر آمده از علائم استرس شغلی هستند:
- سردرد
- مشکلات خواب
- عدم تمرکز
- کم‌طاقتی
- ناراحتی معده
- نارضایتی شغلی و روحیه‌ی ضعیف
چه چیزی باعث ایجاد استرس شغلی می‌شود؟
بیشتر اوقات عوامل مهم ایجادکنندهی استرس، باعث فرسودگی شغلی و مشکلات سلامتی می‌شوند. استرس شغلی می‌تواند بر زندگی خانوادگی‌تان نیز تأثیر داشته باشد.
تعدادی از عواملِ شایعِ ایجادکنندهی استرس عبارتند از:
عدم کنترل
احساس عدم کنترل روی کار یا وظایف کاری، بزرگ‌ترین دلیل استرس شغلی است. کسانی که احساس می‌کنند که هیچ کنترلی روی کار خودشان ندارند، احتمال بیشتری دارد که به بیماریهای مرتبط با استرس دچار شوند.
مثال: سارا مسئول جمع آوری گزارشی است که رئیسش باید ساعت ۴ بعدازظهر به یک جلسه برساند، او تمام روز منتظر یادداشت‌ها و آمار و ارقام مورد نیاز از رئیسش بود. سارا سرانجام یادداشت‌ها را از رئیس خود در ساعت ۳:۱۵ تحویل گرفت و سراسیمه گزارش و چارت‌ها را آماده کرد تا به موقع گزارش را تهیه کند، او این کار را انجام داد ولی الان احساس خشم و ناراحتی زیادی می‌کند و این سومین بار در این هفته است که چنین اتفاقی می‌افتد.
افزایش مسئولیت
گرفتن وظایفِ بیشتر در کار استرس‌زاست، شما اگر کار زیادی داشته باشید و در عین حال نتوانید وظایف جدید را رد کنید، استرس می‌گیرید.
مثال: حامد برای همه پروژه‌های جدید داوطلب می‌شود چون شنیده که این بهترین راه برای ترفیع گرفتن است، ولی وظایفش در حال انباشته شدند و او مضطرب می‌شود. او با وجود اینکه می‌داند که نمی‌تواند کار دیگری را مدیریت کند، وقتی صبح رئیسش از او می‌خواهد که پروژه‌ی دیگری را انجام بدهد، قبول می‌کند. حامد الان نگران این است که نتواند هیچ کدام از کارها را انجام بدهد.
رضایت شغلی و عملکرد
آیا به شغلتان افتخار می‌کنید؟ اگر شغلتان برای شما معنایی ندارد، بیشتر استرس می‌گیرید. آیا نگران چگونگی عملکردتان هستید؟ احساس ناامنی درباره‌ی عملکرد شغلی یک دلیل مهم ایجاد استرس برای افراد است.
رضا ۸ ماه در شغل جدیدش فعالیت کرده است، او تصور می کند که خوب کار می‌کند ولی رئیسش صحبتی راجع به این موضوع نمیکند، بنابراین رضا مطمئن نیست و نگران این است که آیا کارش را درست انجام می دهد یا نه، در عین حال از پرسیدن این سؤال هم می‌ترسد.
شفاف نبودن قوانین کار
اطمینان نداشتن راجع به وظایف‌تان، چگونگی تغییرات شغلی‌تان، یا حتی هدفِ بخش یا شرکتی که در آن کار می‌کنید، می تواند استرس‌زا باشد. اگر شما به چند مدیر گزارش می‌دهید، برقراری تعادل برای انجام خواسته‌های مدیران مختلف نیز، می‌تواند استرس زا باشد.
مدیر قبلی رعنا ترفیع گرفت و الان رعنا برای مدیر جدیدی کار می‌کند. او شنیده است که برنامهی رئیس جدید ایجاد تغییر و تحول در بخش اوست. رئیس جدید، مینا را استخدام کرده است که کارش دقیقا مانند رعناست، رعنا نگران است که این استخدام چه معنایی می‌تواند برایش داشته باشد.
ارتباطات ضعیف
تنش‌های کاری اغلب به علت ارتباطات ضعیف است. اگر نتوانید راجع به نیازها، نگرانی‌ها و سرخوردگی‌های خود صحبت کنید، استرس می‌گیرید.
موقعیت شغلی جدیدی با مسئولیت بیشتر و حقوق بالاتر در بخشِ کاری مونا ایجاد شده بود. مونا می‌دانست که می‌تواند این کار را انجام دهد، ضمن اینکه از سابقه‌ی بالاتری در بین همکاران خود برخوردار است. او منتظر بود تا مدیرش پیشنهاد این کار را به او بدهد، اما بعد از چند هفته یکی از همکارانش این شغل را گرفت. مونا احساس ناراحتی و عصبانیت می‌کند اما چیزی نمی‌گوید.
فقدان حمایت
عدم حمایت از سمت رئیس یا همکاران باعث می‌شود که سخت‌تر بتوانید مشکلات کاری‌تان را حل کنید، که در نتیجه باعث استرس می‌شود.
وظیفه‌ی ملیکا در یک اداره شلوغ، جواب دادن به تلفن شکایات مشتریان در تمام روز است. اگر او گاهی می توانست با همکارانش کارش را جابه‌جا کند، بسیار راحت‌تر می‌توانست جوابگوی تمام تلفن‌ها باشد. ولی همکارانش هم مانند او خیلی کار دارند و هرگز از اتاقک‌های کار خود بیرون نمی‌آیند.
شرایط بد کاری
شرایط ناخوشایند یا خطرناک فیزیکی مانند شلوغی، سر‌و‌صدا، یا حتی مشکلات ارگونومی (اصولی که باعث حفاظت از شرایط جسمی و روانی فرد در محیط کار می‌شوند) می‌تواند سبب ایجاد استرس شوند.
سونیا در معرض سر و صدا‌ی همیشگی محل کارش است، او گوشی روی گوشش می‌گذارد، اما در پایان کار، گوش‌هایش صدا می‌دهد و اغلب با سردرد به خانه می‌رود.
برای استرس شغلی چه باید کرد؟
بعضی از استرس‌های شغلی را می‌توان کاهش داد. کافی است یاد بگیرید چگونه زمان و وظایف خود را مدیریت کنید. به انواع اتفاقاتی که باعث استرس شما در کارتان می‌شود، فکر کنید. سپس می‌توانید بر یک یا دو کاری تمرکز کنید که بیشترین تأثیر را بر کاهش استرس دارند. در اینجا چند ایده را می‌توانید ببینید:
شما و مدیرتان
مدیرتان را ملاقات کنید
حداقل یکبار در سال (یا بهتر است هر ۳ یا ۶ ماه یکبار) مدیرتان را ملاقات کنید تا راجع به کارتان و عملکردتان صحبت کنید. اگرچه مرور عملکرد قسمتی از کار است، ولی می‌توانید از آن به عنوان فرصتی برای حل کردن مسائلی که باعث استرس‌تان می‌شود، استفاده کنید.
سؤالاتی که باید بپرسید:
- از من چه انتظاری در این کار وجود دارد؟
- شرکت به چه سمتی می‌رود؟ من چگونه می‌توانم خودم را با آن همراه کنم؟
- عملکرد من چگونه است؟ نقاط قوت من چیست؟ چگونه می‌توانم عملکردم را بهبود ببخشم؟
- هنگامی که مشکلی در کار یا شغلم پیش می‌آید، چه انتظاری از شما می‌توانم داشته باشم؟
- اگر من به بهبود کارم ادامه دهم، چگونه تلاش‌هایم را می‌فهمید؟
شما و شغلتان
کارهای‌تان را شناسایی کنید: فهرستی از پروژه‌ها و مهلت تحویل آنها و کارهای ضروری خود تهیه کنید و آن را پیگیری کنید. مشخص کنید که کدام یک بیشتر اهمیت دارد و کدام یک را در زمان دیگری هم می‌توان انجام داد.
کاری را کنار نگذارید: از یک جدول برای برنامه‌ریزی روزها یا هفته‌ها استفاده کنید. فقط مشاهده‌ی کاغذی که در آن می‌بینید زمانی برای پرداختن به هریک از کارها وجود دارد، می‌تواند به شما در کارتان کمک کند. پروژه‌های بزرگ را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید و برای هر قسمت مهلتی تعیین کنید.
یاد بگیرید که (نه) بگویید: سر خودتان را بیش از اندازه شلوغ نکنید. اگر بیش از اندازه کار قبول کنید دچار استرس می‌شوید.
چند کار را به طور همزمان انجام ندهید: در هر زمانی تنها یک کار انجام دهید. گاهی اوقات می‌توانید دو کار را همزمان انجام دهید. ولی اگر این باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود، تنها به انجام یک کار در هر زمان مشغول شوید.
تمرکز کنید: سعی کنید که عواملی که سبب حواس‌پرتی و وقفه در کارتان می‌شود را محدود کنید. از دیگران بخواهید که زمان مشخصی به شما بدهند که در آن زمان کسی حواس شما را پرت نکند.
واگذار کنید: از شخص دیگری بخواهید که یکی از کارهای شما را انجام دهد، همیشه نباید کنترل کامل تمام کارها را در دست داشته باشید.
مواظب خودتان باشید
در دسترس نباشید: اجازه ندهید که تکنولوژی که قرار است در کار به شما کمک کند، به زمان استراحت شما نیز راه یابد. دقت کنید که تلفن کاری خود را هنگامی که با دوستان یا خانواده هستید، خاموش کنید و هنگامی که سرکار نیستید، از چک کردن ایمیل‌های کاری خودداری کنید.
آرام باشید: بدانید که هرکس روزهای خوب و بدی در کار دارد.
به خودتان پاداش بدهید: زمانی که پروژه‌ی دشواری را تمام می‌کنید، جشن بگیرید. از خوردن یک اسنک پشت میزتان لذت ببرید، یا اگر کارتان اجازه می‌دهد، همراه یکی از همکاران‌تان به یک پیاده‌روی کوتاه بروید.
زمانی را برای تفریح در نظر بگیرید: اگر تمام مدت زمانی را که سرکار هستید به انجام کار اختصاص دهید، از اینکه هیچ وقتی برای خودتان ندارید رنج خواهید برد. اگر مدیرتان اجازه‌ی یک برنامهی زمانی منعطف را به شما می‌دهد، از آن استفاده کنید تا یک برنامهی کاری خوب داشته باشید. زودتر به سرکار بروید و زمان طولانی‌تری را به ناهار اختصاص بدهید، که بتوانید در آن زمان برای مدت کوتاهی از شرکت خارج شوید و بیرون قدم بزنید.
تکنیک‌های تنفس و آرام سازی را تمرین کنید: این تکنیک ها را در خانه، یا یک محل آرام در سرکارتان می‌توانید انجام دهید.
برای کاهش استرس هدف‌گذاری کنید
اول، آنچه را که باعث ایجاد استرس در سرکارتان می‌شود شناسایی کنید. ممکن است علت استرس عدم کنترل روی کارتان، یا نگرانی درباره‌ی از دست دادن شغلتان، یا چگونگی عملکردتان باشد. ممکن است احساس استرس شما به این دلیل باشد که نمی‌توانید افکار و ایده‌های خودتان را به رئیس و همکاران خود بیان کنید.
فکر کنید که چرا می‌خواهید استرس خود را در کار کاهش دهید. شاید دلیل شما این باشد که می‌خواهید از قلب و سلامتی‌تان با کاهش استرس، حفاظت کنید. یا شاید می‌خواهید به سادگی از زندگی‌تان لذت بیشتری ببرید و نمی‌خواهید که استرس کاری احساسات شما را کنترل کند. دلیل شما برای تغییر وضعیت بسیار اهمیت دارد. اگر علت هدفی از خودتان و نه فرد دیگری ناشی شود، خیلی راحت‌تر می‌توانید یک تغییر در جهت سلامتی در خود ایجاد کنید.
قدم بعدی این است که هدفی برای خود بگذارید که شامل کاهش استرس است. هم به هدف کوتاه‌مدت و هم به هدف بلند‌مدت فکر کنید.
در اینجا تعدادی مثال مشاهده می‌کنید:
- هدف بلند‌مدت سارا کاهش استرس با مدیریت ناامیدی خود درمورد آن چیزهایی است که نمی‌تواند در کارش کنترل کند. هدف کوتاه‌مدتش یادگیری تنفس عمیق و تمرینات آرامش‌بخش در هنگام استرس است. او دفعه بعد که رئیسش به او پروژه‌ی لحظه آخری داد، این کارها را تمرین خواهد کرد.
- هدف بلند‌مدت مونا کاهش استرس با صحبت کردن و بیان علایق و ایده‌هایش در کار به طور مؤثرتر است. هدف کوتاه‌مدتش هم بیشتر اظهار نظر کردن است. او به‌زودی در جلسه‌ی مربوط به بخش خود، یک ایده را مطرح خواهد کرد.
- هدف بلند‌مدت رضا کاهش استرس با فهمیدن انتظاری است که در کارش از او دارند. هدف کوتاه او فهمیدن چگونگی عملکرد حال حاضرش است. او تصمیم گرفته جلسه‌ای با رئیسش بگذارد تا درباره‌ی کار او و اینکه چگونه می‌تواند عملکردش را بهبود بخشد با او صحبت کند.
- هدف بلند‌مدت حامد، کاهش استرس با یاد گرفتن گفتنِ (نه) به پروژه‌هایی است که زمان کافی برای انجام دادن آنها را ندارد. هدف کوتاه‌مدت او نیز سازماندهی و اولویت‌بندی پروژه‌هایی است که در حال حاضر دارد. او می‌خواهد که فهرستی از کارهایش تهیه کند و کارهایی را که مهم‌تر هستند، اولویت‌بندی کند.
بعد از هدف‌گذاری کردن، به آنچه که در مسیر ممکن است اتفاق بیفتد، فکر کنید.
از یک برنامهی کاربردی برای نوشتن اهداف‌تان، موانع احتمالی، و همچنین ایده‌های‌تان برای گذشتن از سد آنها استفاده کنید. با فکر کردن به موانع قبل از اینکه اتفاق بیفتند، درمورد چگونگی مقابله با آنها از پیش برنامه‌ریزی می‌کنید. مهم است که از خانواده و دوستان‌تان در تلاش جهت کاهش استرس شغلی کمک بگیرید. اگر شرکت شما برنامه‌ای برای پشتیبانی و کمک به کارمندان دارد، از آن استفاده کنید و با یک مشاور صحبت کنید. مشاور می‌تواند به شما در تنظیم اهداف‌تان کمک کند و در برخورد با موانع شما را یاری کند.
بدانید که چه زمانی باید کار را ترک کنید
اگر به راستی به دلیل یک شغل پراسترس در رنج و عذابید، شاید وقت آن رسیده باشد که به تغییر شغل فکر کنید. البته مطمئن شوید که آیا مشکل از خود شماست یا شغلتان باعث این مشکلات شده است.
قبل از ترک کار، راجع به گزینه‌های کاری دیگر فکر کنید. بیکار بودن هم باعث استرس می‌شود. اینکه قبل از ترک کارتان، شغل دیگری به دست آورده باشید خیلی خوب است ولی گاهی وقت‌ها مقدور نیست. بببینید که کدام استرس کمتری برای شما دارد، بیکار بودن یا احساس بد داشتن در شغل فعلی‌تان. ممکن است صحبت با یک مشاور درباره‌ی انتخاب به شما کمک کند.
منبع: