ویتامین K یکی از مهمترین ویتامین‌های محلول در چربی است و در مواد غذایی مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و… یافت می‌شود. منابع ویتامین k به دو گروه منابع حاوی ویتامین K۱ و K۲ تقسیم می‌شوند. بدن برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عروق و… به هر دو نوع ویتامین کا نیاز دارد.
با توجه به اینکه در سال‌های اخیر توجه محققان بر تغذیه و تناسب اندام افزایش یافته است، رویکرد انسان‌ها در مورد مصرف مواد غذایی مناسب نیز پیشرفت چشمگیری داشته باشد. متاسفانه در دنیایی مدرن همچنان برخی مولفه‌های بسیار مهم رژیم غذایی نادیده گرفته می‌شود، یکی از این مولفه‌ها ویتامین k است. ویتامین کا به سلامت استخوان‌ها، عروق و… کمک بسیاری می‌کند، از این‌رو کمبود آن می‌تواند صدمات جبران ناپذیری را همراه داشته باشد. بنابراین باید رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی از این ویتامین باشد. در این مطلب با منابع ویتامین K آشنا می‌شویم.
معرفی ویتامین K
هنریک دام (Henrik Dam)، زیست شناس و شیمیدان دانمارکی در سال ۱۹۲۹ میلادی ویتامین k را کشف کرد. بعد از تشخیص اینکه کمبود ویتامین K موجب خونریزی در جوجه‌هایی شد که رژیم کم چربی داشتند، دام اولین کسی بود که این ویتامین را کشف کرد. ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که می‌تواند در کبد و بافت‌های چربی بدن ذخیره شود. هنگامی که هنریک دام ویتامین K را کشف کرد، آنرا ویتامین «کوآگولاسیون» نامید، که حالا ما به آن K می‌گوییم.
ویتامین در چربی‌ها حل می‌شودو فقط در صورت جفت شدن با ویتامین دیگری می‌تواند به درستی جذب شود. این بدان معناست که اگر می‌خواهید منابع ویتامین K را مصرف کنید، باید به آنچه می‌خورید توجه کنید. روغن زیتون، آووکادو، آجیل، پنیر یا سایر چربی‌های طبیعی را امتحان کنید تا از مصرف بهینه ویتامین K خود اطمینان حاصل کنید.
کاربرد ویتامین k در بدن
ویتامین K به لخته شدن خون کمک می‌کند و خوشبختانه این اتفاق زمانی می‌افتد که به لخته شدن خون نیاز باشد. ویتامین K در بدن تحت تحولات شیمیایی قرار می‌گیرد و به همراه آنزیم‌ها به پروتئین Gla تبدیل می‌شود. پروتئین Gla برای لخته شدن خون، متابولیسم استخوانی و سلامت قلب بسیار ضروری است.
پروتئین MGP (پروتئین ماتریس Gla) با تنظیم رسوب کلسیم از آهکی شدن آن در عروق و غضروف‌ها جلوگیری می‌کند. این مانند ارسال یک ماده خاص برای جمع‌آوری یون‌های کلسیم در جریان خون است. کاهش آهکی شدن کلسیم در عروق با دریافت بیشتر ویتامین K ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای عروقی کرونری و قلب را کاهش دهد.
حتما شما هم شنیده‌اید که کلسیم برای تقویت استخوان‌ها مفید است، اما کلسیم تا زمانی که ویتامین K در بدن وجود نداشته باشد، نمی‌تواند عمل کند.
ویتامین K پروتئین استئوکلسین را تنظیم می‌کند تا بتواند با کلسیم پیوند بخورد و تراکم مواد معدنی استخوان شما را حفظ کند. در حقیقت بدون ویتامین K، کلسیم به هیچ کار شما نمی‌آید. به همین دلیل مصرف ویتامین k خطر شکستگی استخوان و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
ویتامین K همچنین میزان متابولیسم اجزای اصلی غشای سلولی که با غلظت‌های زیاد در سیستم عصبی مرکزی و محیطی بدن یافت می‌شود را تعدیل می‌کند. این ترکیبات که به عنوان اسپینگولیپید‌ها شناخته می‌شوند، نقشی اساسی در اتفاقات سلولی از جمله تکثیر، تمایز و تعامل سلولی دارند. نقش ویتامین K در این تعدیل لیپیدی به رابطه آن با دو پروتئین مربوط است. پروتئین S که محافظت از اعصاب را به عهده دارد و پروتئین Gas۶، که در رشد و بقائ سلول‌ها بسیار موثر است.
مقدار مورد نیاز ویتامین k برای بدن
همینطور که با منابع ویتامین K آشنا می‌شوید، این نکته را نیز باید مد نظر داشته باشید که دو نوع ویتامین K مختلف وجود دارد که بدن شما به هردو آن‌ها احتیاج دارد.
ویتامین K۱ که به عنوان «فیلوکلینون» نیز شناخته می‌شود. مواد غذایی زیادی وجود دارند که حاوی این ویتامین هستند. شما روزانه به حداقل ۵۰ میکروگرم ویتامین K۱ احتیاج دارید که توصیه می‌شود دوز آن‌ها بالاتر از ۱۲۰ میکرو گرم باشند.
نوع دیگر ویتامین k، ویتامین K۲ یا همان «مناکینون» است. بدن شما روزانه به حداقل ۱۰۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد. مواد غذایی معدودی دارای ویتامین K۲ هستند که غالبا هم این منابع در رژیم‌های غذایی وجود ندارند، زیرا K۲ در منابع غذایی تخمیر شده و محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و پنیر فراون است.
منابع ویتامین K
ممکن است تعجب کنید که بسیاری از غذا‌های معمول حاوی مقدار مناسبی از ویتامین K هستند. در نظر داشته باشید منابع این ویتامین که در ادامه ذکر می‌شود، کامل نیست و فقط شامل برخی از متراکم‌ترین منابع از ویتامین K هستند.
۱. منابع ویتامین K۱
سبزیجات برگ سبز تیره برای یک رژیم غذایی مناسب و کامل ضروری هستند. از نظر فیبر و مواد مغذی، این سبزیجات در صدر جدول قرار دارند. خوشبختانه، ویتامین K۱ در بیشترین دوز‌های خود در هر کدام از این سبزیجات پیدا می‌شود.
| منبع غذایی | مقدار ویتامین K۱ در هر فنجان |
| کلم پیچ | ۱۰۶۲ میکروگرم |
| جعفری | ۸۸۸ میکروگرم |
| برگ خردل | ۸۲۹ میکروگرم |
| برگ چغندر | ۶۹۷ میکروگرم |
| چغندر برگی | ۵۷۳ میکروگرم |
| برگ شلغم | ۷۷۲ میکروگرم |
برخی منابع دیگر نیز از منابع این ویتامین که حجم کمتری از ویتامین K۱ دارند را در جدول زیر مشاهده می‌کنید.
| منبع غذایی | مقدار ویتامین K۱ در هر فنجان |
| بروکلی | ۲۲۰ میکروگرم |
| کلم فندقی | ۲۱۹ میکروگرم |
| ریحان | ۱۶۶ میکروگرم |
| مارچوبه | ۹۱ میکروگرم |
| کلم | ۷۱ میکروگرم |
| باک چوی (نوعی کلم برگ چینی) | ۵۸ میکروگرم |
| کرفس | ۳۰ میکروگرم |
اگر به دنبال منابع اشباع شده تری از ویتامین K۱ هستید، حبوبات بهترین گزینه هستند.
حبوبات سرشار از فیبر، چربی و پروتئین است، بنابراین می‌تواند ساعت‌ها بدن شما را پر از ویتامین K نگاه دارند. در جدول زیر مقدار ویتامین K۱ در یک وعده ۱۰۰ گرمی از حبوبات را مشاهده می‌کنید.
| منبع غذایی | مقدار ویتامین K۱ در هر ۱۰۰ گرم |
| لوبیای زرد و سبز فرنگی | ۶۰ میکروگرم |
| باقلا | ۵۲ میکروگرم |
| نخود سبز | ۴۱ میکروگرم |
| سویا | ۴۱ میکروگرم |
| لوبیا قرمز | ۱۵ میکروگرم |
| نخودفرنگی | ۷ میکروگرم |
همه ما در طول روز به میان وعده نیاز داریم، سعی کنید این میان‌وعده‌ها نیز از مواد غذایی حاوی ویتامین کا مثل آجیل باشند. آجیل علاوه بر اینکه منبع چربی‌های سالم است، یک افزودنی خوب حاوی ویتامین K۱ به رژیم غذایی محسوب می‌شود. در جدول زیر مقدار ویتامین K۱ موجود در هر اونس آجیل (حدود ۲۸ گرم) را مشاهده می‌کنید.
| منبع غذایی | مقدار ویتامینK۱ در هر اونس (حدود ۲۸ گرم) |
| بادام زمینی | ۱۵ میکروگرم |
| بادام هندی | ۱۰ میکروگرم |
| شاه‌بلوط | ۷ میکروگرم |
| فندق | ۴ میکروگرم |
میوه‌های حاوی ویتامین K۱ را در جدول زیر مشاهده می‌کنید.
| منبع غذایی | مقدار ویتامین K۱ در هر فنجان |
| کیوی | ۷۳ میکروگرم |
| آووکادو | ۴۲ میکروگرم |
| موز سبز | ۵۴ میکروگرم |
| ریواس | ۳۶ میکروگرم |
| بلوبری | ۲۹ میکروگرم |
| انار | ۲۹ میکروگرم |
| بلک‌بری | ۲۹ میکروگرم |
| انگور | ۲۲ میکروگرم |
| آلو | ۱۸ میکروگرم |
۲. منابع ویتامین K۲
غنی‌ترین منبع ویتامین K۲ دانه سویا است، اما نحوه مصرف آن میزان ویتامین دریافتی شما را تغییر می‌دهد. ناتو (Natto)، یک فراورده تخمیری از سویا است که در ژاپن تولید می‌شود.
در هر وعده غذایی که شامل ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) ناتو باشد، ۸۵۰ میلی‌گرم ویتامین K۲ وجود دارد و این ماده در این لیست صدرنشین است. ارگان‌های درونی حیوانات (مانند آنچه در کله‌پاچه وجود دارد) نیز انتخاب خوبی برای تامین K۲ هستند، اگرچه شاید برای بسیاری خوشایند نباشند. در جدول زیر میزان ویتامین K۲ موجود در هر ۱۰۰ گرم از انواع گوشت را مشاهده خواهید کرد.
| منبع غذایی | مقدار ویتامین در هر ۱۰۰ گرم |
| جگر غاز | ۳۶۹ میکروگرم |
| پای غاز | ۳۱ میکروگرم |
| جگر مرغ | ۱۴ میکروگرم |
| سینه مرغ | ۹ میکروگرم |
| گوشت گاو | ۸ میکروگرم |
اگر این خوراکی‌ها به نظرتان جذاب نیست، برخی محصولات حیوانی دیگر نیز حاوی ویتامین K۲ هستند. در جدول زیر مجموعه‌ای از مواد حاوی ویتامین K۲ را مشاهده می‌کنید.
| منبع غذایی | مقدار ویتامین K۲ در هر ۱۰۰ گرم |
| پنیر‌های سفت | ۷۶ میکروگرم |
| پنیر‌های نرم | ۵۷ میکروگرم |
| کشک | ۲۵ میکروگرم |
| زرده تخم‌مرغ | ۳۲ میکروگرم |
| کره | ۱۵ میکروگرم |
| چدار | ۱۰ میکروگرم |
| شیرکامل | ۱ میکروگرم |
اگر بخواهید میزان مورد نیاز از ویتامین K را در هر روز (۵۰ میکروگرم ویتامین K۱ و ۱۰۰ میکروگرم ویتامین K۲) دریافت کنید، خواهید دید که یک املت اسفناج همراه با کمی چدار حتی بیش از نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند. پس کار سختی به نظر نمی‌رسد، نه؟
کمبود ویتامین K و استفاده از مکمل
با وجود فراوانی منابع ویتامین K کمبود این ویتامین همچنان برای بسیاری یک مسئله است. زمانی که این کمبود این ویتامین جدی شود، ممکن است فرد با مشکلاتی نظیر عدم قطع شدن خونریزی، کبودی، لخته شدن خون در زیر ناخن‌ها و حتی مدفوع حاوی خون تیره مواجه شود.
اگر هرکدام از این نشانه‌ها به نظر شما آشناست، شاید بهتر باشد از پزشک خود در رابطه با انجام آزمایش پروترومبین (PT) مشورت بگیرید. در این آزمایش، یک متخصص کمی از خون شما را دریافت می‌کند و یک ماده شیمیایی برای لخته‌شدن به آن می‌افزاید. اگر لختگی بیش از حد معمول یعنی ۱۱ تا ۱۳/۵ ثانیه طول بکشد، احتمالا کمبود ویتامین K دارید.
عوامل زیادی هستند که می‌توانند به کمبود ویتامین K دامن بزنند.
گزارش‌ها نشان می‌دهند که بزرگسالان آمریکایی نسبت به میزان روزانه توصیه شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده، ویتامین K۱ و K۲ کمتری مصرف می‌کنند. حقیقت این است که حتی اگر شما مقدار زیادی از آن را از طریق رژیم خود دریافت کنید، همچنان ممکن است در نتیجه بیماریهای دیگری مانند فیبروز کیستیک یا سندروم سوء جذب دچار کمبود این ویتامین شوید.
در هر صورت، مصرف کافی ویتامین K نباید نادیده گرفته شود. درصورتی که مایل به مصرف مواد غذایی ذکر شده در بالا نیستید، همیشه می‌توانید با مصرف یک مکمل مانند نیاز بدن خود به ویتامین K را تامین کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک باشد. Synergy K یکی از مکمل‌های حاوی ویتامین k است. این کپسول‌ها حاوی ترکیبی از ویتامین K۲ ،K۱ و ویتامین D هستند تا سلامت استخوان‌ها و عروق تامین شود.
به خاطر داشته باشید که شما روزانه حداقل ۵۰ میکروگرم ویتامین K۱ و ۱۰۰ میکروگرم ویتامین K۲ احتیاج دارید. ویتامین کا یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین باید آن را در وعده‌هایی که حاوی چربی باشد، مثلا همراه با روغن زیتون یا پنیر میل کنید. اگر دارو‌های رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، نباید همراه آن یک مکمل ویتامین K دریافت کنید، مگر اینکه پزشک به شما توصیه کند.
سخن پایانی
ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان، قلب و عروق ضروری است. هردوی ویتامین‌های K۱ و K۲ برای سلامتی مطلوب مغز و بدن ضروری هستند. درحالی‌که ویتامین K۱ در درجه اول در سبزیجات وجود دارد، K۲ بیشتر در محصولات حیوانی و گوشت یافت می‌شود. بنابراین باید رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که مقدار کافی از این ماده غذایی را دریافت کنید تا از خواص این ویتامین بهره‌مند شده و از عوارض کمبود آن در آن امان باشید.
برای آگاهی از فواید ویتامین کا توصیه می‌کنیم مطلب خواص ویتامین کا (Vitamin K) و عوارض کمبود آن در بدن را از دست ندهید. شما روزانه چقدر ویتامین K و از چه منابعی دریافت می‌کنید؟ آیا از فواید این ویتامین اطلاع داشتید؟ فراموش نکنید نظرات و پیشنهادات خود را با ما و سایر همراهان ستاره به اشتراک بگذارید.
برگرفته از: hvmn
منابع ویتامین k
سایت ستاره