گلوتن چیست و در چه مواد غذایی وجود دارد؟ گلوتن یکی از عناصر موجود در برخی غلات از جمله گندم، جو و فراوردههای آنهاست که موجب بروز مشکلات گوارشی در برخی از افراد و حساسیت به گلوتن و سلیاک میشود.
این روزها گلوتن، موضوع بحثبرانگیزی است. بیشتر منابع ادعا میکنند که گلوتن برای همه – بهجز افرادی که بیماری سلیاک دارند – بیخطر است. این درحالی است که برخی کارشناسان بهداشتی معتقدند که گلوتن برای بیشتر افراد مضر است. طبق بررسیهای سال ۲۰۱۳، بیش از ۳۰ درصد آمریکاییها به طور فعال سعی میکنند از مصرف گلوتن خودداری کنند. اگر این موضوع برای شما جالب است، این مقاله به شما خواهد گفت که گلوتن چیست و چگونه میتواند بر سلامت افراد تاثیر بگذارد.
گلوتن چیست؟
گلوتن خانوادهای از پروتئینهای موجود در غلات از جمله گندم، گندم سیاه، گندم آلمانی و جو است. از بین دانههای حاوی گلوتن، گندم از همه رواج بیشتری دارد. دو پروتئین اصلی موجود در گلوتن، «گلوتنین» و «گلیادین» هستند. گلیادین مسئول بسیاری از عوارض جانبی گلوتن است. هنگامی که آرد با آب مخلوط میشود، پروتئینهای گلوتن یک شبکه چسبنده تشکیل میدهند که دارای قوام چسب مانند است. این خاصیت چسب مانند، خمیر را الاستیک میگرداند و موجب میشود نان هنگام پخت پف کند. همچنین یک بافت جویدنی رضایتبخش به آن میدهد. جالب اینجاست که نام گلوتن از همین خاصیت چسب مانند خمیر مرطوب گرفته میشود (در انگلیسی به چسب glue گفته میشود).
گلوتن چه مشکلی ایجاد میکند و چه کسانی به آن حساس هستند؟
بسیاری از افراد میتوانند گلوتن را تحمل کنند و عوارض جانبی نداشته باشند. اما برخی افراد با شرایط بهداشتی خاص، ممکن است با مصرف آن دچار برخی مشکلات شوند. این بیماریهای زمینهای شامل سلیاک، حساسیت به گلوتن، حساسیت به گندم و مواد دیگر است.
بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن
بیماری سلیاک که همچنین «اسپروی سلیاک» نامیده میشود، شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. این بیماری حدود ۱ درصد جمعیت کره زمین را تحت تاثیر قرار میدهد. سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن گلوتن را به عنوان یک مهاجم خارجی درنظر گرفته و با آن برخورد میکند. در اثر این سوء تفاهم، سیستم ایمنی بدن به گلوتن و همچنین به روده حمله میکند. این عمل به دیوارهی روده آسیب میرساند و ممکن است باعش کمبود مواد مغذی، کم خونی، مشکلات شدید گوارشی و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها شود. شایعترین علائم بیماری سلیاک عبارتند از:
- ناراحتی گوارش
- آسیب بافتی در رودههای کوچک
- نفخ
- اسهال
- یبوست
- سردرد
- خستگی
- بثورات پوستی
- افسردگی
- کاهش وزن غیر قابل توضیح
- مدفوع بدبو
با این حال، برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک ممکن است علائم گوارشی نداشته باشند، اما در عوض، خستگی یا کم خونی را تجربه کنند. به همین دلیل، پزشکان اغلب در تشخیص بیماری سلیاک به چالش کشیده میشوند. در حقیقت، در یک مطالعه، ۸۰ درصد از مبتلایان به بیماری سلیاک، از وجود این بیماری بیخبر بودهاند.
حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی
بسیاری از افرادی که به سلیاک مبتلا نیستند نیز ممکن است همچنان به گلوتن واکنش منفی نشان دهند. به این حالت حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی گفته میشود. محققان در حال حاضر نمیدانند که چند نفر این بیماری را دارند، اما برخی تخمین میزنند که در بین ۰.۵ تا ۱۳ درصد باشد. علائم حساسیت به گلوتن شامل موارد زیر است:
- اسهال
- دل درد
- خستگی
- نفخ
- افسردگی
تعریف روشنی از حساسیت گلوتن غیر سلیاکی وجود ندارد و هنوز هم پزشکان در صورتی که فردی بدون بیماری سلیاک به گلوتن واکنش نشان میدهد، این بیماری را تشخیص میدهند. برخی از کارشناسان نیز معتقدند که مواد دیگری غیر از گلوتن موجب ایجاد این عوارض جانبی میشود. در یک مطالعه ۳۹۳ نفر که تصور میکردند به سلیاک مبتلا هستند، بررسی شدند که آیا آنها در رژیم غذایی بدون گلوتن بهبود مییابند یا خیر. نتایج نشان داد که تنها ۲۶ نفر مبتلا به سلیاک بودند، درحالی که ۲ نفر به گندم آلرژی داشتند. تنها ۲۷ نفر از ۳۶۴ نفر باقیمانده دچار حساسیت به گلوتن بودند.
این بدان معناست که از میان تمامی شرکت کنندگان که تصور میکردند به عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند۷ تنها ۵۵ نفر این مشکل را داشتهاند؛ بنابراین بسیاری از کسانی که فکر میکنند به عدم تحمل گلوتن دچار هستند، ممکن است به دلایل دیگری علائم مشابه را تجربه کنند.
سندروم روده تحریک پذیر و مشکل گلوتن
سندروم روده تحریکپذیر یک اختلال گوارشی شایع است که باعث علائمی از جمله موارد زیر میشود:
- درد شکم
- گرفتگی
- نفخ
- گاز معده
- اسهال، یبوست یا هردو
این یک بیماری مزمن است، اما بسیاری از مبتلایان میتوانند علائم خود را با رژیم غذایی، تغییر در شیوه زندگی و تکنیکهای مدیریت استرس، کنترل کنند. جالب توجه است که بر اساس برخی مطالعات، افراد مبتلا به این بیماری ممکن است از رژیم و مواد غذایی بدون گلوتن سود ببرند.
آلرژی به گندم
۰.۲ تا ۱ درصد از افرادی که به گندم الرژی دارند، ممکن است پس از مصرف گلوتن به مشکلات گوارشی و هضم دچار شوند.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهند که رژیم غذایی بدون گلوتن، ممکن است در بعضی از افراد مبتلا به اسکیزوفرنی، اوتیسم و بیماریای به نام گلوتن آتاکسی مفید باشد.
عدم تحمل گلوتن چیست؟
ناراحتی در هضم شایعترین نشانهی عدم تحمل گلوتن است. همچنین ممکن است فرد دچار کم خونی یا مشکل در افزایش وزن باشد. برای فهمیدن اینکه چه عاملی باعث ایجاد ناراحتی شما میشود، افراد میتوانند از پزشک خود بخواهند ابتدا بیماری سلیاک را بررسی کند.
دو روش اصلی برای تشخیص سلیاک وجود دارد:
- آزمایش خون: چندین نوع آزمایش خون برای مشاهدهی آنتیبادیها انجام میشود. یک تست متداول «tTG-IgA» است، در صورت مثبت بودن، پزشک ممکن است برای تایید نتایج، بیوپسی بافتی را توصیه کند.
- بیوپسی از روده کوچک: یک متخصص بهداشت و درمان نمونهای از بافت روده کوچک را دریافت میکند، که در آزمایشگاه برای تشخیص آسیب آنالیز میشود.
اگر شخصی فکر کند که به بیماری سلیاک مبتلاست، قبل از اتخاذ رژیم غذایی فاقد گلوتن، باید با پزشک خود مشورت کند. اگر فرد به سلیاک مبتلا نباشد، بهترین راه برای تشخیص اینکه به گلوتن حساس هستند، دنبال کردن یک رژیم غذایی فاقد گلوتن برای چند هفته است تا بررسی شود آیا علائم بهبود مییابند یا خیر. سپس، آنها باید گلوتن را دو مرتبه به رژیم بیافزایند تا ببینند آیا علائم آنها بازمیگردد یا خیر. اگر این علائم در رژیم غذایی بدون گلوتن بهبود نیابد و هنگام مصرف دوبارهی گلوتن بدتر نشوند، احتمالا علت مشکل چیزی غیر از گلوتن است.
آزمایش رژیم غذایی بدون گلوتن یک روش مطمئن برای تشخیص مشکل نیست و افراد نباید به تنهایی این آزمایش را امتحان کنند. اگر شخصی مشکوک باشد که مشکلی داشته باشد، باید از یک پزشک در این رابطه کمک بخواهد و از نظر بیماری سلیاک یا آلرژی تست شود.
حساسیت به «فودمپ»ها (FODMAP)؛ عامل دیگر ابتلا به مشکلات گوارشی
FODMAPها کربوهیدارتهای زنجیره کوتاهی هستند که در بسیاری از غذاها از جمله گندم یافت میشوند. بسیاری از افراد قادر به هضم درست این مواد نیستند و این میتواند علائم گواشی مختلفی ایجاد کند. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد بسیاری از افراد با حساسیت به گلوتن، در واقع نسبت به فودمپها حساس هستند و نه گلوتن!
یک مطالعه روی ۳۷ نفر که خود معتقد بودند به گلوتن حساسیت دارند انجام شد. نتایج این مطالعه نشان داد که این افراد در رژیم غذایی کم FODMAP علائم کمتری تجربه کردند. محققان سپس به آنها گلوتن جداگانه دادند، که بر علائم گوارشی آنها بیتاثیر بود.
این نشان میدهد که FODMAPها ممکن است مقصر اصلی علائم گوارشی در بسیاری از افراد باشند که با حساسیت به گلوتن اشتباه گرفته میشود. پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر، از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی کنند. با این حال، بسیاری از افراد ممکن است در چنین رژیمی دچار کمبود مواد مغذی شوند. در نتیجه حتما این نوع رژیمها باید تحت نظر پزشک دنبال شوند.
افراد حساس به گلوتن، از خوردن چه موادی باید خودداری کنند؟
گندم یکی از اصلیترین عناصر رژیم غذایی ماست و برای افرادی به عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند، دشمن شماره یک است. علاوه بر گندم خالص، تمامی اشکال دیگر آن نیز مشکلساز هستند. از جمله:
- نشاسته گندم
- سبوس گندم
- جوانه گندم
- دانههای کوسکوس
- بلغور گندم
- گندم دوروم
- گندم تکدانه
- گندم شعیر ابلیس
- نشاسته
- انواع پروتئینهای ساده گیاهی
- آرد سبوس گندم
- کاموت
- نان فطیر
- سمولینا
- گندم آلمانی
لیست غلات حاوی گلوتن به گندم ختم نمیشود. سایر عوامل مشکلساز عبارتند از:
- جو
- بلغور
- جو دوسر
- چاودار
گلوتن همچنین ممکن است به عنوان یک عنصر در مواد زیر نیز وجود داشته باشد:
- مالت جو
- سوپ مرغ
- سرکه مالت
- برخی سسهای سالاد
- همبرگرد سبزیجات
- سس سویا
- برخی ادویهجات
- نودل ژاپنی
- برخی چاشنیها
مواد غذایی فاقد گلوتن چه هستند؟
لیست مواد غذایی حاوی گلوتن، ممکن است در ابتدا ترسناک باشد. اما خوشبختانه تعداد زیادی جایگزین برای آنها و جود دارد.
بسیاری از غذاها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند؛ از جمله:
- میوهها و سبزیجات
- لوبیا
- دانهها
- آجیل
- سیب زمینی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- روغن و سرکه
- ذرت
- برنج
- ماهی
- گوشت گاو
- مرغ
- غذاهای دریایی
بسیاری از غلات نیز فاقد گلوتن هستند:
- ذرت خوشهای
- سویا
- برنج
- ارزن
و غیره.
در ابتدا، رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است دلهرهآور به نظر برسد. اما مزایای آن به قدری است که ارزشش را دارد. اولین قدم این است که از شر تمامی مواد غذایی حاوی گلوتن در آشپزخانه خلاص شوید و جایگزینهای مناسب آن را ذخیره کنید. شما میتوانید از محصولاتی مثل ماکارونی بدون گلوتن، بیسکوئیت بدو گلوتن و محصولات مشابه بهرهمند شوید.
سخن پایانی
اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، دنبال کردن یک رژیم غذایی فاقد گلوتن برای سلامت شما حیاتی است. این کار در ابتدا چالشبرانگیز است، اما با گذشت زمان و کمی تلاش، برایتان طبیعی خواهد شد. اگر میتوانید، این روند را به تدریج و حتما تحت نظر پزشک شروع کنید. به عنوان مثال میتوانید ابتدا تنها یک وعده غذایی بدون گلوتن را در برنامهی خود جای دهید و به مرور آن را کمتر و کمتر کنید. توجه داشته باشید که برچسب «فاقد گلوتن» روی برخی محصولات، الزاما برای شما بیخطر نیست. در نتیجه، از مصرف تنقلات غیر ضروری و نامطمئن خودداری کنید.
با این حال اگر مشکل حساسیت به گلوتن ندارید و صرفا برای لاغری از مواد غذایی حاوی گلوتن اجتناب میکنید نتیجه درستی نخواهد داشت؛ در این رابطه مطالعه مقاله مواد غذایی مضر در رژیم لاغری؛ کدام مواد غذایی را نباید خورد؟ را به شما توصیه میکنیم.
گلوتن
منبع: